Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz? Bazı diyet "ipuçları" aslında yarardan çok zarar verebilir. Judith Wurtman ve Nina Frusztajer Marquis, ne yediğinizin ne zaman yediğinizden neden daha önemli olduğunu açıklıyor.
Birkaç yıl önce, bilimsel bir toplantıya katılmak ve yıllar önce eyaletlerde bana yakın yaşayan arkadaşlarımı görmek için Arjantin'i ziyaret ettim. Akşam yemeği için evlerine davet edildim ve 22:30 civarında gelmem söylendi. Akşam yemeği saat 23.00'te servis edildi ve otelime ancak birkaç saat sonra dönebildim. Çok geçmeden gece geç saatlerde yemek yemenin norm olduğunu öğrendim. Akşam yemeğine en erken 10'dan önce başlamak kimsenin aklına gelmez.
Yine de birçok Kuzey Amerikalı, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımına yol açacağına inanıyor. Kilolarına dikkat etmeye çalışan insanlar genellikle akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememekle övünürler ve yemek genellikle 6:30'da (Arjantin saatine göre öğle yemeği vakti) biter. Ama tahmin edebileceğiniz gibi arkadaşlarım ve Arjantin'de gördüğüm insanların çoğu çok zayıftı. Bana Buenos Aires'te ortalama bir kadının 2 beden elbise giydiği söylendi.
Öyleyse neden ABD'de geç yemek yemek bizi şişmanlatıyor ve Arjantin'de onları zayıflatıyor? Güney Yarımküre'deki arkadaşlarımızın aksine gece geç saatlerde yemek yersek kilo almamızın sebebinin akşam yemeğinin zamanlaması ile hiçbir ilgisi yoktur. Akşam yemeği servis edilmeden önce veya yendikten sonra yenen yemeğin yanı sıra aradaki yemeğin boyutu ile ilgili her şeye sahiptir.
Bizim gibi Arjantinliler de akşam yemeğinden birkaç saat önce atıştırma eğilimindedir; aksi takdirde öğle yemeği ile akşam yemeği arasındaki süre inanılmaz derecede uzun olurdu. Ancak benzerlik burada bitiyor. ABD'de birçok insan, atıştırma zamanında kahve kafelerini ziyaret eder ve büyük hamur işlerini yer. Yağ yüklü büyük boy kahveler tek başına kolayca 600 kaloriyi aşabilir. Buna karşılık, akşam 7 civarında yenen Arjantin atıştırmalığı, küçük bir fincan espresso ve minyatür bir kruvasandan veya birkaç küçük kurabiyeden oluşabilir.
Arjantin'de akşam yemeği saatinin geç olmasına rağmen çoğu porsiyon yediklerimize göre küçücük kalıyor. Biftek ve bol miktarda servis edilen diğer etler istisnadır. Ancak, ince yemek yiyenlerin nadiren tüm porsiyonu yediklerini fark ettim. Örneğin bir restoranda ana yemek olarak makarna servis edildim (ve porsiyon o kadar küçüktü ki Amerika Birleşik Devletleri'nde bir garnitür olarak kabul edilirdi). Bu özel öğündeki tatlı küçük bir armuttu. Bu kadar geç yemek yemenin bir artısı daha var: yemekten sonra atıştırmak yok.
Bu ülkede erken bir akşam yemeği yiyen pek çok kişi, yatma saatine kadar geçen süreyi sık sık mutfağa girerek dolduracaktır. Ancak bulaşık makinesinin devrini bitirip bitirmediğini nadiren kontrol ediyorlar. Bunun yerine, artıkların bir kısmının hala buzdolabında olup olmadığını kontrol ediyorlar veya kurabiyelerin dondurucuda nerede saklandığını hatırlamaya çalışıyorlar. Genellikle gece geç saatlerde otlatma, yüksek kalorili yiyeceklerden veya TV izlerken dikkatsizce yenen yiyeceklerden veya her ikisinin bir kombinasyonundan oluşur.
Bir de çok meşgul olmak, yemek planlamamak ya da kilo vermek için yemek yememeye çalışmak gibi çeşitli nedenlerle gün içinde yemek yemeyi kısıtlayanlar var. Sonuç olarak, akşama kadar kişi aç kalır ve sağlıklı seçenekler yapmaya veya porsiyonları kontrol etmeye pek aldırış etmeden gördüğü her şeyi yer. İş, okul veya sosyal etkinlikler nedeniyle akşam yemeğini geç yemeniz gerekiyorsa, genellikle daha yemeğe oturmadan açlığınızı atabilirsiniz. Akşam yemeğini geç yiyen müşterilerimizin çoğu, erken akşam yemeğini de atıştırmalık şeklinde yediklerini söylüyor.
Peki bu konuda ne yapabilirsiniz? Arjantin'e taşınmak çözüm değil ama iştahınızı kontrol etmek çözüm. Yemek yemeyi bırakmanın, akşam yemeğinden hemen sonra yatmaya bağlı olmayan doğal bir yolu vardır. Beyin, iştahı bastıran doğal bir şalter içerir ve beyin kimyasalı serotonin bu şalterin anahtarıdır.
Serotonin beyinde ancak belirli karbonhidratlar doğru miktarlarda ve doğru zamanlarda yendikten sonra üretilir. Öğleden sonra geç saatlerde karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek, iştahınızı kapatmak için mükemmel bir çözümdür. Görünüşe göre öğleden sonraları dünya çapında bir karbonhidrat özlemi var, muhtemelen o saatlerde serotonin seviyeleri daha düşük olabileceğinden. Aslında, düşük serotonin seviyeleri, birçok insanın o sırada huysuz, sabırsız veya odaklanma eksikliği yaşamasına neden olan şeydir. Serotonin üretimini tetikleyecek kadar karbonhidrata sahip olmak iştahınızı bastıracak ve sizi daha iyi bir ruh haline sokacaktır.
İngilizlerin karbonhidratlı bir atıştırmalıkla ikindi çayı geleneğinin, yüzyıllardır öğleden sonra karbonhidrat isteklerini tatmin ettiğini not etmek ilginçtir. İsviçre'de kahve dükkanları, küçük bir hamur işi veya küçük bir parça çikolata ile birlikte kahve içen müşterilerle doludur (burası her şeyden önce çikolata ülkesidir). Ve İsviçreliler genellikle birkaç saat sonra çorba, salata, yoğurt veya bir meyve ve ekmekten oluşan çok hafif bir akşam yemeği yerler. Bu nedenle, öğleden sonra karbonhidrat aşermenizi saat 17.00'de akşam yemeğine çevirmek yerine, uluslararası bir yaklaşımı deneyin.
İçecek bir şeyler alın, kafeinsiz kahve veya çay, örneğin geç saatlere kadar kafein sizi gece uyutmuyorsa. Ve yanında az yağlı ama lezzetli karbonhidratlı bir atıştırma yapın. Artık yağ oranı düşük, yağsız minik bezeler olan pirinç veya soya krakerleri var veya gerçekten lezzetli bir ikram istiyorsanız, iki veya üç sebze suşi rulosuna ne dersiniz? İkincisi süpermarketlerde, marketlerde ve yemek alanlarında bulunur. Genellikle pirinç yemeyi bir atıştırmalık olarak düşünmeyiz, ancak çıtır sebzeleri sarmak için simitten hoş bir değişiklik yapar.
Ve üstüne bol marshmallow eritilmiş bir fincan yağsız sıcak çikolata yemeyi de göz ardı etmeyin. Marshmallow, genellikle yemeyi unuttuğumuz, çok az yağlı karbonhidratlı bir atıştırmalıktır. Sıcak çikolatanın yanında bir çift graham kraker iştahınızı kontrol altında tutacak ve akşam yemeğini keyifli bir bekleyiş haline getirecek.
Telif Hakkı © 2006 Judith J. Wurtman, PhD ve Nina Frusztajer Marquis, MD
