Olup olmadığın koşma kovanıza bir maraton eklemek istiyorsanız, yıllardır ya da kaldırımı yeni vurmaya başladınız. 26.2 millik bitiricileri listeleyin ve katılın - hoş geldiniz ve bunu üstlendiğiniz için tebrikler meydan okuma! Sadece bir maratonu tamamlamakla kalmayıp, bunu yaparken kendinizi iyi hissetmeniz için uzman koşu ipuçlarımız var. İşte nasıl!
Rekreasyonel koşucudan maraton koşucusuna
Mevcut tüm planlar, kitaplar ve tavsiyeler ile eğlence amaçlı koşudan organize bir maraton eğitim planına geçmek çok zor görünebilir. Bu nedenle çalışan uzmanlar David A. Levine ve Paula Petrella yazdı Maraton Antrenmanı İçin Tam Budala Rehberi (Alpha, Mayıs 2011), sizi yarışa hazır hale getirecek ve bitiş çizgisini başarılı bir şekilde geçirecek eğitim ipuçları sağlamak için.
Cevaplamanız gereken iki soru
- Şu anki dayanıklılık seviyeniz nedir? Yıllardır mı koşuyorsun yoksa yeni mi başlıyorsun? Dayanıklılık seviyeniz, ihtiyacınız olan programın uzunluğunu belirleyecektir.
- Amacınız nedir? Dört saatte bitirmek mi yoksa kendine güvenmek mi? Bu önemlidir, böylece eğitim planınızın odağını daraltabilirsiniz.
Maraton eğitim programları
Dayanıklılık seviyeniz ve hedefinizle ilgili sorulara vereceğiniz yanıtlara en uygun maraton antrenman programını bulun. Başlamak için iyi yerler RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, ve tabi ki,Maraton Antrenmanı İçin Tam Budala Rehberi. Çoğu plan kadınlara özel değildir, bu yüzden kadınların eklemesi önemlidir - evet, dedim Ekle – Konik günlere 10 ila 15 dakika.
Yarış yapmak için 8 Fitness antrenmanı ipucu >>
Maraton koşucuları için beslenme
Beslenme, antrenman koşularınızı, toparlanmanızı ve yarış gününde performansınızı beslemede çok önemli bir faktördür. Koşular sırasında yakıt ikmali için yaygın besin kaynakları, E Gel veya GU gibi jeller veya başka herhangi bir jeldir. Kullanımı kolay, sindirimi kolay, marketlerde veya marketlerde bulunabilen elektrolit/karbonhidrat karışımı özel fitness mağazaları. Koşu öncesi ve sonrası beslenme için yaygın gıdalar simit, muz ve iz karışımıdır. Yarış gününde değil, antrenman sırasında farklı yiyeceklerle deneyler yapın, böylece koşarken nelerden hoşlandığınızı ve nelere tahammül edebileceğinizi belirleyebilirsiniz. Hidrasyon ayrıca performansın anahtarıdır, bu nedenle sıvılardan geri kalmayın.
Egzersizden sonra ne yenir >>
Koşmanızı sağlayacak koşu ipuçları
Levine ve Petrella, kitaplarında maraton eğitiminin kapsamlı bir görünümünü ele alıyor, ancak işte maraton koşusu başarısı için hızlı ipuçları.
Destek almak
Bir maraton koşmak, kabul edebileceğiniz en büyük zorluklardan ve başarılardan biridir. Bölgenizde yerel koşu kulüpleri bulmak kolaydır.
Rotanızı değiştirin
Rotanızı şurada haritalayın: www.mapmyride.com ve can sıkıntısını önlemek için sık sık değiştirin.
Koşmak için nedenlere odaklanın
Yorgun olduğunuzda veya motive olmadığınızı hissettiğinizde, koşmayı sevdiğiniz, koşmak istediğiniz ve koşmak istediğiniz nedenleri tekrar gözden geçirin. Ayakkabılarınızın bağcıklarını bağlama motivasyonunuzu artıracak, koşarken size enerji verecek ve hatta kondisyonunuzu artırabilir.
Koşmanız için 5 Neden >>
Koşu ilerlemenizi takip edin
Koşmak için motive olmanın bir başka yolu, nasıl hissettiğinizi, o gün için zorluklarınızı ve gelişmelerinizi kaydederek ilerlemenizi izlemektir.
Eklenti
Hareketli müzik, olabildiğince hareket etmenizi sağlayabilir çalışan podcast'ler koşuyla ilgili en son bilgileri duymak için.
Kondisyonunuzu müzikle yükseltin >>
Koşu yaralanmalarını önleyin
Maraton eğitiminde sadece koşmaktan daha fazlası var. Zayıf alanları güçlendirmek ve yaygın koşu dengesizliklerini düzeltmek için spora özel egzersizler yapın. Vücudunuza ve antrenmanınıza özel egzersizler için bir koşu uzmanıyla konuşun.
İyi yarış
Yarış günü geldi! Antrenman planınıza ve sıkı çalışmanıza güvenin - siz NS hazır ve Yapabilmek Bunu yap! Erken kalkın, her zamanki koşu öncesi yemeğinizi yiyin ve rutininize bağlı kalın. Diğer koşucularla dostluğun, seyircilerin tezahüratlarının ve 26.2 millik bitişinize kadar alkışlayıp tezahürat yapan gönüllülerin dostane yardımlarının tadını çıkarın!
Bitirici tüneli ve ötesi
Bitiş çizgisini geçtikten sonra gönüllülerden su veya spor içeceği alın ve 10-15 dakika dolaşın. Kaslarınızı ve tüm vücudunuzu yenilemek için yarıştan 30 ila 45 dakika sonra yiyin. Tebrikler! Maratonu başarıyla koştun!
Daha fazla koşu ipucu
Maraton koşmak için ipuçları
Koşu için en iyi yüzeyler
Koşmak varis yapar mı?
