NS kış blues olarak da adlandırılan mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), daha aşırı durumlarda nüfusun yüzde 10-20'sini etkiler ve Ulusal Ruh Sağlığı Bozuklukları Derneği'ne göre çoğunluk bunu bilmiyor bile olabilir.
Katherine Schafler, New York merkezli lisanslı psikoterapist, SAD'nin en yaygın semptomlarının en az iki hafta boyunca günün büyük bir bölümünde depresif ya da kötü hissetmeyi içerdiğini söylüyor; kemikleriniz kurşundan yapılmış gibi açıklanamaz bir şekilde yorgun ve ağır hissetmek; iştah değişiklikleri, özellikle aşerme karbonhidratları; çok az veya çok uyumak; sinirlilik; ve tipik olarak size zevk ve mutluluk getiren faaliyetlerden çekilmek.
"Çıldırmadan ve önümüzdeki 20 dakikayı WebMD tavşan deliğine düşmeden önce, SAD'nin birkaç günlüğüne 'kendinden geçmiş' hissetmekten ve biraz makarna istemekten daha fazlası olduğunu unutmayın," diyor Schafler dışarı. “SAD ayrıca sosyal aktivitelerden çekilme, karakteristik olmayan karamsarlık ve normalde sizi mutlu eden şeylerden çok fazla zevk alamama ile işaretlenir.”
Schafler, SAD'nin beyninizdeki ve vücudunuzdaki meşru fizyolojik değişikliklerle bağlantılı olduğunu ve esas olarak bozulduğunu söylüyor sirkadiyen ritimler ve buna bağlı olarak "mutluluk hormonunu" emme yeteneğinizde bozulma serotonin. Kadınlar, diye ekliyor, klinik olarak depresif olarak teşhis edilmek için erkek meslektaşlarına göre iki kat daha olası.
"Klinik depresyonun başlangıcı en tipik olarak 20'li yaşların ortalarında görülür ve mevsimsel duygudurum bozukluğu bir depresyon alt kümesi, bu araştırmanın bin yıllık kadınları daha önemli bir risk altına soktuğunu söyleyebilirim, "Schafler diyor.
Neyse ki kış hüznü semptomlarıyla mücadele etmek için yapabileceğimiz çok şey var. Moraliniz bozukken ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak aşağıdaki ipuçları ve püf noktaları listesine göz atın.
1. Biraz D vitamini al
Güneş kış aylarında MIA'ya gitme eğiliminde olduğundan, biraz D vitamini stoklamak kötü bir fikir değildir. Araştırmalar, bu tür takviyeleri almanın ruh halinizi iyileştirmeye büyük ölçüde yardımcı olduğunu göstermiştir.
Schafler, “D vitamini ve melatonin takviyelerinin ruh halini nasıl etkileyebileceğini [doktorunuza] sorun” diyor. “Her ikisinin de SAD'de önemli bir faktör olan sirkadiyen yeniden düzenlenmesini iyileştirdiği düşünülüyor. Doktorunuz, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilecek diğer ek ilaçları ve ilaçları da tartışabilir.
2. Kafein üzerinde soğutun
Kış günlerinde mevsimlik bir latteden daha lezzetli bir şey olmasa da, tüm kafein nedeniyle en iyi içecek seçimi olmayabilir. Soda, kahve ve çay gibi çok fazla kafeinli içecek içmek, insülin seviyelerini yükseltebilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilir, bu da yorgunluk hissine katkıda bulunur ve aynı zamanda aşırı derecede su kaybına neden olur.
“Akıllıca yemek yemek aynı zamanda kafeini izlemek demektir."serotonini baskılayan" diyor Julia Ross ruh hali tedavisi ve Diyet Tedavisi. "Kahve içmen gerekiyorsa, onu yemekten sonraya sakla."
Enerjinizi artırmanın doğal, kafeinsiz yolları arasında egzersiz yapmak, abur cuburdan kaçınmak, daha fazla meyve ve sebze yemek, bol su içmek ve bol bol dinlenmek yer alır.
3. Düzenli bir uyku programı belirleyin
Pencerenizin dışında bir metre kar varken öğlene kadar uyumak vücudunuzun doğal dürtüsü gibi gelebilir, ancak mümkünse tüm günü yatakta geçirmekten kaçının. Vücudunuz en iyi yedi ila dokuz saatlik uykuda çalışır ve düzenli bir rutini sürdürdüğünüzde daha iyi yanıt verir.
“Aldığınızdan emin olun doğru miktarda uyku — çok az değil, çok fazla da değil," diye tavsiyede bulunuyor Lolly Daskal bir makalesinde. "Bazen dışarısı karanlık ve soğuk olduğunda, sıcak bir yataktan ayrılmak zordur. Bu eğilimin üstesinden gelmek, kendiniz için biraz eğlence planlamak için başka bir nedendir.”
4. temiz yemek
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllarla dolu sağlıklı, dengeli bir diyet yemek sadece bu korkuyu önlemeye yardımcı olmaz. kış kilo alımı, ancak vücudunuzun sizi daha enerjik hissettiren beyin kimyasalları üretmesine yardımcı olur ve iyimser.
“Rafine ve işlenmiş gıdalardan kaçının [beyaz ekmekler, pirinç ve şeker gibi]” diyor fitness eğitmeni Nicole Nichols. "Bu yiyecekler yalnızca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinlerden yoksun olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi düşürür ve ruh halinizi etkileyebilir - depresyona, konsantrasyon eksikliğine ve ruh hali değişimlerine neden olabilir. Daha karmaşık karbonhidratları [tam buğday ekmekleri, esmer pirinç, sebzeler, meyveler] dahil etmeye çalışın ve günlük 8 bardak su için. Bu sağlıklı besinler vücudunuza [ve zihninize] besin sağlar ve kan şekerinizi ve enerji seviyenizi dengeler.”
Ayrıca somon, ceviz ve keten tohumu gibi omega-3 yağlarının yanı sıra derisiz gibi yağsız proteinleri de yüklediğinizden emin olun. kümes hayvanları, yağsız kırmızı et ve yumurta, vücudunuzu iyi hissettiren kimyasallar olan dopamin ve norepinefrini serbest bırakmaya teşvik eder. sen ye.
5. Vücudunu hareket ettir
Kabartıcı soğuğa göğüs germek için ekstra motivasyon gerekebilir, ancak vücudunuz bunun için kesinlikle size teşekkür edecektir. Düzenli egzersiz yapmak, endorfinlerinizi ve beyninizin iyi hissettiren kimyasallarını yükselterek enerji seviyelerini artırmanın yanı sıra, refah ve pozitiflik duygularını artırmaya yardımcı olur.
“Bunu bir öneri olarak duymanın can sıkıcı olduğunu biliyorum, çünkü herkes egzersizin genellikle yararlı olduğunu zaten biliyor, ancak sadece 10 dakika egzersiz yapmak bile Schafler, oturma odanızın ortasında beyin kimyanızı değiştirir ve ruh halinizi iyileştirir” diyor.
6. Yeni ışık kaynaklarını keşfedin
Kendinizi bir güneş lambasının (diğer bir deyişle solaryum) altına sokmak mutlaka teşvik edilmese de, doktorlar Güneş ışığını simüle eden ve beyninizi etkileyen beyin kimyasallarını düzenlemeye yardımcı olan bir ışık kutusu aracılığıyla günlük sahte güneş dozu mod. Günde 30 ila 60 dakikadan oluşan sadece birkaç haftalık tedavinin hastaların yaklaşık yüzde 70'ine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Schafler, "Bir mum yakın, perdeleri sonuna kadar açın, evinizdeki fazladan ışıkları açın" diyor. “Işık terapisi gerçek bir şeydir ve sizin için doğru ışık kutusunu seçmek şaşırtıcı derecede etkili olabilir.”
7. Sosyal kalın
Tatil toplantılarının yoğunluğu azaldıktan sonra, kendinizi biraz daha yalıtılmış hissedebilir veya kendinizle ve zamanla ne yapacağınızı bilemeyebilirsiniz. Böyle bir durum olursa dışarı çıkıp sosyalleşmek için elinizden geleni yapın. Araştırmacılar, 5 kişiden 1'inin yalnızca sosyal izolasyon nedeniyle üzgün hissettiğini ve bu durumun sizi zihinsel sağlık sorunlarına karşı daha savunmasız hale getirebileceğini buldu.
Nichols, "Arkadaşların, ailenin, danışmanların, iş arkadaşlarının ve komşuların gücünü hafife almayın" diyor. “Düştüğünüzde ve bir pick-me-up'a ihtiyacınız olduğunda kime dönebilirsiniz? Bu özel kişilerin zihinsel bir listesini tutun ve yardım veya teşvik istemekten korkmayın Ihtiyacın olduğunda. Bir telefon görüşmesi, kahve içip sohbet, hoş bir e-posta ya da mektup kadar basit bir şey ruh halinizi aydınlatabilir.”
Ne kadar geri çekilirsen, o kadar kötü hissedersin, o yüzden birkaç arkadaş topla ve bir yemek ye.
8. Tatlı dişinizi tatmin edin
Ama cidden, çikolata ne tedavi edemez? Yüzde 70 veya daha fazla kakao içeren bitter çikolatanın beyninizdeki dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu ve stres hormonu seviyelerini önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.
“Bazı yiyecekler, örneğin çikolata, ruh halinizi iyileştirmeye ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir” diyor. Brigitt Hauck.
Sanki biraz sıcak kakaonun tadını çıkarmak için gerçekten başka bir nedene ihtiyacımız varmış gibi!
9. Yardım istemekten korkma
Yukarıdaki çözümlerden hiçbiri içinde bulunduğunuz korkuyu sallamıyor gibi görünüyorsa, danışmanlık istemekten korkmayın. Biraz fazladan yardıma ne zaman ihtiyacınız olduğunu bilmek ve bunu almak için bilinçli bir karar vermek, öz farkındalığın ve olgunluğun bir işaretidir.
Schafler, "Kış herhangi bir nedenle sizin için fazla sertse, biraz fazladan destek alın" diyor. “Kışın duygusal olarak en iyi mevsimi olmadığını bilen ve görmeye gelen birçok müşteri görüyorum. beni her zaman çok bilinçli ve çok iyi hissettiren 'güçlendirici terapi' için üç ay kadar pozitif."
Bir arkadaşınızın, aile üyenizin veya sevilen birinin SAD'den muzdarip olabileceğini düşünüyorsanız, Schafler iletişim kurmayı önerir. “İkilemi paylaşma” stratejisinde, endişenizi şeffaf bir şekilde, gerginliğinizle ilgili gerçeği söyleyerek ön plana çıkarırsınız. o. Örneğin, “Bunu sana söylemekten çekiniyorum çünkü seni üzmek ya da seni yargılıyormuşum gibi hissettirmek istemiyorum ama umurumda. Benden çok sen gerginsin, işte burada: Depresyonda olabileceğinden veya kış hüzünlerinin gerçekten seni ciddi şekilde etkilemesinden endişeleniyorum. yol."
Daha fazla sağlık ve zindelik
Sadece yoga değil, stres atmak için 30 dakikalık bir egzersiz
9 Kadınlar neden kilo vermek istediklerini açıklıyor
İnsanların yemin ettiği 8 metabolizma hızlandırıcı yiyecek
