Eğer hepsini tutmaya çalışıyorsan yağlar Sağlığınız adına diyetinizin dışında, yalnız değilsiniz. Yağ, yıllar içinde oldukça kötü bir itibar kazandı, ancak tüm yağlar eşit olarak oluşturulmaz - bazıları aslında genel sağlığımızda çok önemli bir rol oynar.
Kayıtlı bütünsel beslenme uzmanı ve masaj terapisti Christal Sczebel, Saf ve Basit Beslenme Danışmanlığı ve Masaj Terapisi Diyet yağlarının diyette gerekli olduğunu ve hayati bir makro besin maddesi olduğunu açıklar. Bununla birlikte, daha fazla tüketilmesi gereken, bazıları daha az tüketilmesi gereken yağlar olduğunu doğrulamaktadır. ve tamamen yalnız bırakılması gereken diğerleri.” Peki hangilerinin tadını çıkaracağınızı ve hangilerini seveceğinizi nasıl bileceksiniz? önlemek? Sczebel, “Basitleştirmek için üç ana diyet yağı türü vardır: doymuş, doymamış ve trans yağlar” diye açıklıyor. "Çok teknik olmadan, 'doymuş' ve 'doymamış' terimleri, yağ asidindeki hidrojen atomlarının miktarını ifade eder. Doymuş yağlar maksimum hidrojen atomlarıyla doludur, doymamış yağlar ise değildir. Trans yağlar, onları doymamıştan doymuş hale getiren kimyasal bir işlemle manuel olarak 'hidrojene edildi'.
Peki hangi yağlar iyi, hangileri kötü?
Sczebel, "'Kötü' yağlar, vücuttaki kolesterol seviyelerini yükselttiklerinden, arteriyel plak oluşumuna ve nihayetinde kalp hastalığına katkıda bulunabilecek doymuş yağlardır" diyor. "Bu yağlar tam yağlı süt ürünlerinde, etlerde, bazı yağlarda bulunur ve oda sıcaklığında katı halde bulunur. Doymuş yağlardan tamamen kaçınılması gerekmez, ancak ölçülü olarak yenilmelidir. Doymuş yağ alımının günde 20 gramın altında kalması tavsiye edilir.”
Sonra "çok kötü" yağlar var - trans yağlar. Sczebel, "Trans yağlar öncelikle işlenmiş gıdalara daha uzun raf ömrü sağlamak için kullanılıyor" diye açıklıyor. Bu yağlar “vücuttaki kolesterol seviyelerini arttırır ve koroner arter hastalığı riskinin artmasıyla doğrudan bağlantılıdır. Ayrıca trans yağlar ile kanser, diyabet, Alzheimer ve obezite arasındaki bağlantıları gösteren çok sayıda araştırma var.”
Yani orada kötü yağlar hakkında konuşulanların hepsi doğru. Ancak yağları tamamen reddetmenize gerek yok çünkü “iyi yağlar” var – doymamış yağlar. Sczebel, doymamış yağlar "aslında vücuttaki kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur" diyor. “Cildimizin, saçımızın ve tırnaklarımızın sağlığını korumaya yardımcı olurlar. Sinir sistemi işlevini ve uygun beyin büyümesini ve gelişimini desteklerler. Doymamış yağlar ayrıca vücuttaki iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve bu nedenle artrit ve diğer inflamatuar ağrı semptomlarını azaltır. bozuklukları.” Ve aşağıda listelenenler gibi doymamış yağ kaynakları sayesinde, bu mükemmel sağlığa kavuşmak kolay (ve lezzetli!) faydalar.
Yağ hakkında daha fazla bilgi edinin >>
1
Avokado
"Avokado bir süper besindir" diyor Sczebel ve "kanserle savaşan antioksidanlarla dolu." Artı, çünkü bu meyvenin çok ince bir tadı vardır, biraz deniz tuzu ve narenciye ile zenginleştirilebilir ve ardından sandviç olarak kullanılabilir. yayılmış, salata sosu, lezzetli bir temel Guacamole hatta sağlıklı bir tatlının içine gizlenmiş limonlu tart.
2
fındık ezmesi
Sczebel şöyle açıklıyor: “Fındık ezmeleri harika bir doymamış yağ kaynağı ve aynı zamanda onları bir protein kaynağı yapan bir protein kaynağıdır. harika bir atıştırmalık veya ana yemeğe ek.” İlave yağ, şeker ve tuz içermeyen fındık ezmeleri arayın - veya daha iyisi henüz, kendin kırbaçla. Sczebel, badem veya fıstık ezmesini "elmaya daldırma olarak, proteinli kreplerin üzerine yayılmış, bir smoothie ile, sağlıklı bir tatlı üzerine gezdirilir ya da gerçekten kavanozdan sadece basit bir kaşık dolusu gün.
3
Somon
Sczebel, bu doyurucu, kalp-sağlıklı balık "sağlıklı yağlar ve protein için harika bir kaynaktır" diyor. Ayrıca, sinir sistemi işlevini ve sağlıklı cildi destekleyen esansiyel yağ asidi olan omega-3'ü bol miktarda sağlar. Diyetinize dahil etmek için Sczebel'in ipucu? Somonu limon, bir tutam Dijon hardalı, bir çiseleyen bal ve biraz taze dereotu serpin ve ardından ızgaraya atın ve keyfini çıkarın.
4
Zeytin
Sczebel, bu tuzlu, lezzetli, küçük yuvarlak harikaların sağlıklı doymamış yağlar ve antioksidanlarla dolu olduğunu açıklıyor. Salatalara atıldığında, bir tapenade karıştırıldığında veya sadece uygun bir atıştırmalık olarak tüketildiğinde harikadırlar.
5
Keten tohumu
Sczebel, keten tohumlarının sadece bir omega-3 kaynağı olmadığını, aynı zamanda sindirim sürecine yardımcı olan ve düzenli kalmanıza yardımcı olan çözünmeyen bir lif kaynağı olduğunu söylüyor. Güne sağlıklı bir başlangıç yapmak için Sczebel ona öğütülmüş keten tohumu ekliyor. proteinli krep, yulaf ezmesi veya sabah güler yüzlü.
Gıda etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin >>
Yağ söz konusu olduğunda akıllı seçimler yapmak
Sczebel, "Her gün ihtiyaç duyulan yağ miktarı kişiden kişiye değişir, ancak günlük toplam kalorinizin yaklaşık yüzde 25-35'ini yağlarla tüketmek iyi bir kılavuzdur" diyor. Doğru yağları almak için tavsiyesi, işlenmiş gıdalardan uzak durmak ve “temiz beslenme” tarzını benimsemek. Gıdaları en doğal hallerinde tüketmeyi ve kırmızı et ile krema ve tereyağı gibi tam yağlı süt ürünlerini haftada birkaç kez veya daha azıyla sınırlamayı hedeflemeyi önerir. Tavuk göğsü, hindi göğsü ve balık gibi yağsız etleri seçin ve ilave şeker içermeyen az yağlı veya yağsız süt ürünleri arayın. Ve tabii ki burada her gün bahsedilen besleyici, doymamış yağların tadını çıkarın.
Daha sağlıklı beslenme ipuçları
“Sağlıklı” atıştırmalıklarınız şaşırtıcı derecede sağlıksız olabilir mi?
Salatanızı renklendirin: Besleyici malzemeler ve soslar
Diyetinize daha fazla yapraklı yeşillik eklemenin yolları