5. hamstring kıvırmak
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz ve top ayaklarınızın hemen önünde olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı topun ortasına koyun ve dengenizi bulun. Elleriniz destek için yanlarınızın yanında yerde, çekirdeğinizi sıkın ve vücudunuz topuklardan omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda topuklarınızı topa bastırın, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun ve dizlerinizi bükerek topu kalçalarınıza doğru çekin. Topu kendinize yaklaştırdığınızda, çekirdeğinizi gergin ve düz tutarak hareketi tersine çevirin ve dizlerinizi uzatarak topu sizden uzağa doğru yuvarlayın.
İşler: Hamstrings, glutes, çekirdek
6. Kararsız omuz presi
Her iki elinizde birer dambıl ile denge topunun üzerine bir sandalyeymiş gibi oturun, gövdeniz dik ve uzun olsun. Ayaklarınızı yere düz koyun ve dizleriniz 90 derece bükülü olsun. Dambılları omuzlarınıza kaldırın, avuç içleriniz size dönük ve dirsekleriniz bükülü. Omuzlarınızı doğrudan başınızın üzerine bastırın, dirseklerinizi uzatın. Hareketi tersine çevirin ve onları sabit bir şekilde omuzlarınıza indirin.
İşler: Omuzlar, biceps, triseps
Daha:Toplar ve bantlarla yaratıcı ortak antrenmanı
7. Kararsız triseps kafatası kırıcıları
Her iki elinizde birer dambıl tutarak topun üzerine bir sandalyeymiş gibi oturun ve ardından ayaklarınızı öne doğru atmaya başlayın, topun sırtınızı yuvarlamasına izin verin. Top kürek kemiklerinizin arasındayken, göbeğinizi tutun ve topuklarınızı dizlerinizin altına yerleştirerek (90 derece bükülü) kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın, böylece topu bir sıra olarak kullanacaksınız.
Kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambılları doğrudan göğsünüzün üzerine bastırın. Bu pozisyondan, üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizi bükerek dambılları alnınıza doğru indirin. Dokunmadan hemen önce hareketi tersine çevirin, trisepslerinizi çalıştırın ve başlamak için dambılları yukarı doğru bastırın.
İşler: Triceps, omuzlar, çekirdek
8. Stabilite topu mızrakları
Kararsız şınavları gerçekleştirirken kullandığınız aynı konumlandırmayı kullanarak, emin olmak için formunuzu kontrol edin. avuçlarınız doğrudan omuzlarınızın altında ve vücudunuz topuklardan düz bir çizgi oluşturuyor kafa. Bu sefer topu bacaklarınız üzerinde değil, baldırlarınız üzerinde konumlandırın.
Merkez bölgenizi devreye sokun, avuç içlerinize ve baldırlarınızın ve ayaklarınızın üst kısmına bastırın ve kalçalarınızı düz bir şekilde çekin. göğe doğru, topu kendinize doğru çekerken omuzlarınızda menteşelenir, böylece destekli bir pike girersiniz amuda kalkma. Kalçalarınızı dikkatlice indirin ve başlamaya dönün.
İşler: Çekirdek, göğüs, omuzlar, dörtlü
