Yaz Oyunları son ayağında ve birkaç haftadır yırtık bedenlere ve atletik örneklere bakıyoruz, bu yüzden bu erkek ve kadınların rekabete nasıl hazır olduklarını bilmek istedik.
SheKnows, Sheila Kealey ile konuşuyor
Çok sporlu atlet Sheila Kealey, bir rakip gibi egzersiz yapmak ve yemek yemek için bize bazı ipuçları verdi, bu yüzden ilham alıyorsanız, antrenmanınıza bugün başlayın.
SheKnows: Kilo vermeniz gerektiğinde ne yemelisiniz?
Sheila: Kilo vermek için çok sayıda zorlayıcı heves olmasına rağmen, sıkıcı gerçek şu ki, bu sadece daha az kalori almak (ve zaten yeterince kalori alamayanlar için daha fazla hareket etmek) meselesidir. egzersiz yapmak). Besin değeri yüksek yiyecekler (kalorileri için çok fazla besin içeren yiyecekler) dahil etmek her zaman iyi bir bahistir. İyi bir örnek, nispeten düşük kalorili ancak muazzam bir besin sağlayan sebzelerdir ve ayrıca lif sizi doldurmaya yardımcı olur. Elbette vücudunuzun sebzelerden daha fazlasına ihtiyacı vardır, bu nedenle yağsız protein kaynakları, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar eklediğinizden emin olun (yağlar kalori bakımından yüksektir, ancak yine de önemlidir).
Önemli bir nokta, kalorilerinizi fiziksel aktivite etrafında çok fazla kısıtlamamaktır. Antrenmanlarınız için daha az motive olacaksınız, muhtemelen daha az dayanıklılığa sahip olacaksınız ve atletik performansınız ve toparlanmanız zarar görecek. Öğünler/atıştırmalıklar için daha küçük porsiyonlar seçmek veya ikinci tatlıyı atlamak ve aktiviteniz sırasında veya hemen sonrasında doğru yiyecekleri yemek daha iyidir.
SheKnows: Antrenmandan önce ve sonra ne yemelisiniz?
Sheila: Antrenmandan önce, iyi sindirdiğiniz karbonhidrat açısından zengin yiyecekler veya içecekler en iyi seçeneğinizdir. Antrenmandan sonra yemek yemek de önemlidir, çünkü antrenman kazancınızı en üst düzeye çıkarmaya, toparlanma sürecini hızlandırmaya ve sonraki performansı artırmaya yardımcı olacaktır. Uzun egzersizler, vücudunuzun tercih ettiği glikojen (depolanmış karbonhidrat) kaslarınızı tüketebilir. Egzersiz sırasında yakıt tüketirseniz, bunu yüksek karbonhidratlı yiyecek veya içecek tüketerek yenilemek isteyeceksiniz. Bazı araştırmalar, yüksek karbonhidratlı gıdalarla birlikte bazı proteinlerin dahil edilmesinin kas onarım süreçlerini iyileştireceğini ve glikojen replasmanını hızlandıracağını öne sürüyor. İyi seçenekler arasında çikolatalı süt, bir kase tam tahıllı mısır gevreği ve süt bulunur ya da aşağıdaki gibi yüksek proteinli bir bar deneyin. CLIF İnşaatçı Barı.
SheKnows: Her sporcunun her gün yemesi gereken yiyecekler var mı?
Sheila: Sanmıyorum. Genel diyetinizin toplamının belirli yiyeceklerden daha önemli olduğuna inanıyorum ve çeşitli farklı yiyeceklerin sağlık için en iyisi olduğunu düşünüyorum. Çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyorsanız, önemli koruyucu bileşikler, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere çok çeşitli besinlerden yararlanmanız daha olasıdır.
Meyveniz için her gün elma ve muz yerseniz, diğerlerini de eklemek kesinlikle fayda sağlar. için önemli olan farklı besinler sunan portakal, çilek ve kivi gibi meyveler sağlık. Vitaminler, mineraller, fitokimyasallar, antioksidanlar ve diğer besin maddelerinin iyi bir çeşitliliğini almanızı sağlayan çeşitli farklı renklerde meyve ve sebzeler yemeyi hedefleyin. Karbonhidrat ve protein kaynaklarınızı çeşitlendirmek de iyidir. Pilav ve makarnaya takılıp kaldıysanız arpa veya kinoa deneyin. Ayrıca, birçok insan her gün aynı kahvaltıyı yer; Her zaman bir kase mısır gevreğiniz varsa, bazı günlerde onu değiştirmeyi ve sebzeli omlet veya meyve ve yoğurtlu smoothie yemeyi düşünün.
SheKnows: Sporcular seyahat ederken nasıl iyi beslenir?
Sheila: Evden uzaktayken besleyici bir diyet yemek genellikle daha zor olduğundan, seyahat etmek birçok sporcu için zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, atletik performansa yardımcı olacağı, iyileşmeyi destekleyeceği ve bağışıklık sistemlerini savaşan formda tutacağı için önceden plan yapmakta fayda var.
Çantanızı hazırlarken yarış günü beslenmenizi düşünün ve ihtiyacınız olanı yarış mekanınızda bulamayabileceğiniz için yarış öncesi, sırası ve sonrası beslenme için ihtiyacınız olanı ekleyin. Bu ihtiyaçları çoğu zaman gerçek gıdalarla karşılayabilmenize rağmen, rahatlık bir önceliktir. seyahat ve ticari spor içecekleri, barlar ve jeller ve iyileşme için iyi bir zaman ürünler elinizin altında. CLIF Bar ürünlerini severim (barlar, bloklar ve jeller.)
Günün kalori ihtiyacının büyük bir kısmı akşam yemeği masasında karşılandığından, bu öğünün vücudunuzun iyileşmesi, sağlıklı kalması ve egzersizlerinizi beslemesine yardımcı olması için ihtiyaç duyduğu besinleri içerdiğinden emin olun. Bu, seyahat ederken daha zor olabilir, çünkü dışarıda yemek yiyor olabilirsiniz, bu nedenle menü öğelerinizi sağlık ve performansı göz önünde bulundurarak seçin.
SheKnows: Yaşınız ne kadar antrenman yapmanız ve ne yemeniz gerektiğini etkiler mi? Nasıl?
Sheila: Yaşı sadece bir sayı olarak düşünmeye çalışıyorum ve daha fazla deneyime sahip olmanın performansımı artırmaya yardımcı olduğunu düşündüğüm herhangi bir şey varsa, çünkü daha akıllıca çalışıyorum ve ne zaman dinlenmem gerektiğini biliyorum. İnsanların yaşlanmaya atfettikleri pek çok şeyin sadece kullanmama olduğunu düşünüyorum (sıkı antrenman yapmayı bırakıyorlar!). Harika bir dayanıklılık tabanım var, bu yüzden hızlı yarışmak için, planıma yüksek yoğunluklu temel antrenmanları dahil etmek benim için önemli (şükür ki bunlar daha uzun dayanıklılık antrenmanlarından daha fazla zaman kazandırır). Artık gençken yaptığımdan daha kısa sprintler ve kısa tam aralıklı seanslar ekliyorum ve bu yardımcı oldu.
Sağlıklı bir günlük diyetin yanı sıra yemek yeme konusunda da antrenman öncesi, sırası ve sonrasında ne yediğime daha dikkat ediyorum, böylece vücudum antrenmanlar için en iyi durumda ve sonrasında iyileşebiliyor.
SheKnows: Kaybettikten sonra motive kalmanın en iyi yolu nedir? Bir sporcu umduğu kadar iyi performans göstermezse, bunu tekrar yapma dürtüsünü nasıl sürdürebilir?
Sheila: İyi performanslar güven inşa etse de, ki bu önemlidir, kötü performanslardan harika performanslardan çok daha fazlasını nasıl geliştireceğiniz hakkında çok şey öğrenirsiniz. Hayal kırıklığı yaratan yarışları teknik, antrenman veya yarış stratejilerini iyileştirme fırsatları olarak görmek çok önemlidir. Bunların hepsi oldukça motive edici olabilir.
SheKnows: Yakıt için en iyi yiyecek nedir?
Sheila: Uzun mesafeli bir antrenmanım olduğunda, enerjiyi sürdürmek için harika olan CLIF çubuklarını severim. Daha uzun yürüyüşler veya daha düşük yoğunluklu antrenmanlar için biraz protein veya yağa ihtiyacım olduğunu hissettiğimde, kuruyemiş ve meyveleri veya bir CLIF Builder's Bar'ı yanıma alabilirim.
SheKnows: Bir atlet veya normal, sağlıklı bir insan için okuyucularımıza verebileceğiniz başka bir beslenme tavsiyesi var mı?
Sheila: Çoğunlukla tam (minimum işlenmiş) gıdaları yiyin, nicelikten çok kaliteyi hedefleyin ve yavaşlayın ve lezzetin tadını çıkarın.
Sheila hevesli bir koşucu, bisikletçi ve triatlettir ve koçluk yoluyla gençlere fiziksel aktiviteyi teşvik etmekten hoşlanır. Sheila, halk sağlığı (sağlığı geliştirme) alanında yüksek lisans derecesine sahiptir ve diyetin sağlığı ve hastalığı nasıl etkilediğini araştıran araştırmacılarla birlikte çalışır. Sheila, yemek kitabı ve beslenme rehberini birlikte yazdı Düşünülecek Yiyecekler: Tadını Çıkaracak Şifalı Yiyecekler. Bir yan ilgi, hakkında yazdığı spor beslenmesidir. bu site. Sheila ayrıca bir Twitter hesabı, burada beslenme, fiziksel aktivite, spor bilimi ve lezzetli, besleyici gıdalar hakkında tweetler atıyor.
Resim kredisi: XC Ottawa
Daha sağlıklı yaşam
Sheila Kealey hakkında bilmediğiniz 10 şey
Paralimpik sporcusu Josh Cassidy ile sohbet
Londra 2012 spor denemek için
