Kıskanılacak moda anlayışı dikkatleri üzerine çekme eğiliminde olsa da Cambridge Düşesi'nin uzun, ince bacakları medyayı yakaladı. geçen ay bir hayır amaçlı polo maçına katıldığında ve köpeğiyle birlikte yüksek topuklu ayakkabılarla zarafetle koşarken fotoğraflandığında dikkat çekti. Lupo.
O zamandan beri, biçimli baldırlar için en iyi bacak egzersizlerini bulma görevindeyiz. Hollywood fitness eğitmenine döndük Mike DonavanikTüm vücudu tonlayan ve güçlendiren ancak özellikle seksi Kate Middleton benzeri buzağılar için tasarlanmış bu üç hareketlik antrenmanı paylaşan Dr.
Mike Donavanik'le tanışın
Mike Donavanik, bugün fitness endüstrisinde önde gelen kişisel antrenörler arasında yer alıyor. Los Angeles merkezli, müşterileri arasında ünlüler, sporcular, yöneticiler, sıradan insanlar ve hatta Hollywood'un en iyi eğitmenlerinden birkaçı sayılabilir. Donavanik aynı zamanda yaratıcısıdır.
Neden güçlü, seksi buzağılara ihtiyacınız var?
Formda kollar, altılı karın kasları, şımarık kalçalar ve ince uyluklar için çabalıyorsunuz, ancak bir antrenman sırasında baldırlarınızı ne sıklıkla hedef alıyorsunuz? Donavanik'e göre, yazlık mayo geldiğinde yontulmuş bir bel en önemli öncelik olsa da, baldırlarınız da aynı derecede önemlidir. Fitness uzmanı, "İyi şekillendirilmiş baldır kasları sizi daha seksi gösterirken, aynı zamanda günlük yaşamda da hayati bir rol oynar" diye açıklıyor. “Buzağılarımızı her gün kullanıyoruz ve günlük aktivitelerimizde onlara çok güveniyoruz: yürümek, koşmak, koşmak, zıplamak, merdiven çıkmak ve hatta araba kullanmak.” Bir düşünün: Buzağılar tüm vücudunuzun ağırlığını desteklemeye yardımcı olur, ayak bileklerinizi sabit tutar, kemerlerinizi kaldırmaya yardımcı olur ve günlük işlevler ve atletik performans için kritik öneme sahiptir.
Uzun, yağsız buzağılar için egzersiz
Donavanik, sadece etkili değil, aynı zamanda verimli egzersizler yaratma işinde. Aşağıdaki üç egzersiz, tüm vücudunuzu tonlayan ve hedef alan, ancak biçimli baldırları geliştirmeye özel bir önem veren bileşik hareketlerdir. Bu egzersizlerin her biri dambıl gerektirir. Üst vücut antrenmanınıza baldır egzersizlerini dahil etmek ağırlık merkezinizi değiştireceğinden, normalde kullandığınızdan daha hafif bir ağırlıkla başlamanızı öneririz. Ek olarak, bu antrenman için yüksek tekrarlı setler yapacaksınız. Donavanik, "Baldır kasları daha yüksek hacimli çalışmalara (daha fazla tekrar ve set) en iyi tepkiyi verir" diyor.
Alternatif omuz kaldırma ile baldır yükseltme
Başlangıç konumu: Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak, sol elinizi kalçanızın önüne ve sağ elinizi kalçanızın dışına getirin.
Hareket: Kollarınızı kaldırırken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin - sağ kolunuz yanal bir yükseltmeye giderken sol kol öne doğru kalkar. Hareketin en üst noktasında kısaca tutun ve baldırlarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde kasın. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve el pozisyonlarını değiştirin (sol el yana, sağ el önde), sonra egzersize devam edin.
Tekrarlar/setler: Toplam 20 ila 24 tekrar/üç set gerçekleştirin
Sumo çömelme presi ile izometrik buzağı yükseltme
Başlangıç konumu: Avuç içleri içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Ağırlıkları köprücük kemiği seviyesinde tutarak dirseklerinizi bükün. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde konumlandırın. Tüm egzersiz boyunca topuklarınızı kaldırın ve baldırlarınızı izometrik bir kasılma içinde tutun.
Hareket: Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi sumo çömelme pozisyonuna indirin. Alt konumdan yukarı çıkın ve ağırlıkları omuz presine doğru itin. Hareketi tekrarlayın.
Tekrarlar/setler: 15 ila 20 tekrar/üç set gerçekleştirin
Baş üstü uzantıları ile tek bacaklı baldır yükseltme
Başlangıç konumu: Bir sandalyenin, bankın, kanepenin veya diğer yükseltilmiş yüzeylerin önünde durun. Sağ ayağınızı yerde tutarak sol ayağınızı yükseltilmiş yüzeye koyun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dirseklerinizi bükerek kollarınızı baş üstü triseps pozisyonuna yükseltin.
Hareket: Sağ bacağınızın parmak ucuna doğru sürün, topuğunuzu kaldırın ve ağırlıkları yukarı doğru iterken baldır kaslarınızı kasın, üstten bir triseps uzatması yapın. Konumun üstünü birkaç saniye basılı tutun ve hareketi tekrarlayın.
Tekrarlar/setler: Her iki tarafta / üç sette 15 tekrar gerçekleştirin
Daha fazla bacak egzersizi
Daha ince uyluklar: 6 Daha ince bacaklara doğru hareket eder
Muhteşem bacaklar için 5 egzersiz!
Barre antrenmanı: Yalın ve keskin olun
