Hayatınızda olup bitenler göz önüne alındığında, spor salonunda geçirdiğiniz zaman değerlidir. Her şeyden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsun egzersiz yapmak ve vücudunuzun güçlendirmeye ve tonlamaya çalıştığınız bölgelerini hedeflediğinizden emin olun. Ancak, tam donanımlı tipik spor salonunuz, duvardan duvara ekipman ve her köşesinde serbest ağırlıklarla dolu bunaltıcı bir yer olabilir.
En iyi sonuçları vermeyen bir makinede beş dakika bile harcamak yerine, Fitness uzman Jenna Wolfe, eskiden NBC'nin Bugün ve yazarı 30'da daha ince, karın kaslarınızı, bacaklarınızı, poponuzu ve kollarınızı hedef almak ve genel kardiyo için en iyi ve gerçekten buna değmeyen spor salonu ekipmanını kullanmamıza izin verir.
karın
Hepimiz abs (ve imrenilen altılı paketin) mutfakta yapıldığını biliyoruz, değil mi? Bu bilgelik kıvılcımını ortadan kaldırmış olsanız da, daha güçlü bir genel vücut anlamına gelen güçlü bir çekirdek oluşturmak için spor salonuna gitmek isteyeceksiniz. Ancak makineler söz konusu olduğunda en iyi seçeneğiniz, hiç makine olmamasıdır.
Wolfe, "Taşları seviyorum çünkü sizi tam olarak o alana odaklanmaya zorluyorlar" diyor. “Düz kollu bir plank yaparken bacaklarınızı bir denge topu üzerinde dengeleyerek bir çentik açın. Veya ön kollarınızı denge topunun üzerinde dengeleyin ve vücudunuzu düz tutarak topu her yöne 10'ar küçük daireler halinde döndürmeyi deneyin."
Daha:Karanlık bir egzersiz sınıfını denemeniz için 5 neden
Bacaklar ve popo
Wolfe, kötü haber şu ki, uyluklarınız ve kalçalarınız gibi bölgeleri "belirteç küçültemezsiniz", ancak yine de bu bölgeleri yağsız kas inşa etmek için tonlandırabilirsiniz, diyor Wolfe. Karın kaslarında olduğu gibi, spor salonundaki tüm makinelerin ötesine bakmak ve sizi yeterince zorlayan bir dizi serbest ağırlık bulmaya konsantre olmak isteyeceksiniz.
“Genel olarak en iyi egzersiz yapmak yontulmuş bacaklar için çömelme, "diyor Wolfe. “Alt bedeninizdeki hemen hemen her kası kullanır. Ayrıca çekirdeğinizi sıkılaştırmaya ve dengenizi ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olur. Bir ağırlık alın, iki elinizle tabanından tutun ve yere değene kadar veya uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin. Topuklarınızı ittiğinizden ve ayak parmaklarınızın dışa dönük olduğundan emin olun."
Spor salonundaki tüm bu bacak makinelerine gelince? Wolfe, "Ben leg press veya leg extension makinelerinin büyük bir hayranı değilim" diyor. "Her ikisi de tek kas gruplarına odaklanır ve hiçbiri pratik güç sağlamaz."
Silâh
Ağırlıklar elbette harikadır, ancak spor salonunda Wolfe'un dediğine göre bir makine var. Yapabilmek doğru kullandığınız sürece güçlü bir kol egzersizi yapın. Wolfe, "Kürek tutma kollarına sahip eliptik makine, doğru yapılırsa gerçekten kollarınızı hedefleyebilir" diyor. “Kendinize meydan okumak için yeterli direnç kullanın ve ardından aralıklarla yapın (kollarınıza odaklanarak bir dakika yüksek yoğunlukta, bacaklarınıza odaklanarak bir dakika daha az yoğunlukta).”
Daha:Spor salonlarının üyelerine yaptığı 5 kabataslak şey
Kardiyo
Çoğu insanın favori bir kardiyo makinesi vardır ve bir tanesi Pazartesi sabahı uyanmaktan daha çok korkar. Bazıları için, koşu bandı en fazla kaloriyi yakar ve bağımlılık yapan bir koşucu sağlarken, diğerleri dizlerini bu tür bir işkenceye sokmayı anlayamaz. Wolfe'un görüşüne göre, bir makine diğerlerinin üzerinde yükselir. Wolfe, "Merdiven tırmanıcı (StairMaster değil) en etkili kardiyo ekipmanıdır" diyor. “Gerçek adımları taklit ediyor. Kendinize sabit bir hızla meydan okuyun ve baygınlık veya solukluk hissetmedikçe gidonlara tutunmayın."
Wolfe'un ipuçlarının çoğunun neden minimum ekipmana ve kendi vücut direncinizi kullanan hareketlere odaklandığını merak ediyor olabilirsiniz. Cevap basit ve hatta pahalı spor salonu üyeliğinizi yeniden düşünmenize neden olabilir: Daha iyi olmasa da, herhangi bir ekipman olmadan da aynı derecede iyi bir antrenman yapabileceğinize inanıyor.
Wolfe, “Vücudunuz sahip olduğunuz en iyi ekipmandır” diyor. "Şınav, ağız kavgası, zıplama hareketleri, yüksek dizler, dağcılar, burpe'ler, sprintler - ekipmana ihtiyaç duymadan yağ yakan, güç veren ve ton veren tüm harika çoklu kas egzersizleri."
Gitmeden önce kontrol edin slayt gösterimiz aşağıda.
