5
Ab blaster
Ab blaster antrenmanı, bir AMRAP ("mümkün olduğunca çok tur" kısaltması) üzerinde bir bükülme gibidir, ancak Her egzersizin belirli sayıda tekrarı, bir sonrakine geçmeden önce her egzersizi yorulana kadar yapacaksınız. egzersiz yapmak. Buradaki anahtar, her zaman bir şeyler yapıyor olmanızdır - egzersizler arasında dinlenme yoktur. Sadece 10 dakika bitene kadar hareket etmeye devam edin.
Rutin:
- Mekikler (bitkinliğe kadar gerçekleştirin)
- Eğik kıvrımlar (bitkinliğe kadar gerçekleştirin)
- Bacak kaldırma (bitkinliğe kadar gerçekleştirin)
- Plank (bitkinliğe kadar uygulayın)
- diziyi tekrarlamaya devam et
mekik
Dizleriniz bükülü, topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde bir mindere oturun. Ellerinizi en rahat hissettikleri yerde tutun - kulaklarınızın yanında, göğsünüzün üzerinde ve hatta yanlarınızda. Merkez bölgenizi sıkın ve kürek kemikleriniz yere değene kadar yavaş yavaş kendinizi geriye doğru yuvarlayın. Kendinizi benzer bir şekilde geri döndürün. Tükenene kadar mekik yapmaya devam edin.
eğik kıvrımlar
Dizleriniz bükülü, topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde bir mindere oturun. Merkez bölgenizi sıkın ve gövdeniz ve dizleriniz “V” şekli oluşturacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi göbek deliğinizin önünde tutun, parmaklarınız birbirine dokunsun. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı sabit tutarak, gövdenizi mümkün olduğunca sağa çevirin, ardından hareketi tersine çevirin ve gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin. Tükenene kadar ileri geri dönmeye devam edin.
Bacak kaldırma
Bir mindere sırt üstü yatın, kollarınız yanda, avuçlarınız aşağı bakacak ve bacaklarınız düz olacak. Çekirdeğinizi sıkın ve alt sırtınızı mata bastırın. Topuklarınızı yerden hafifçe kaldırın. Ardından, tek bir hareketle, her iki bacağınızı da vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırmak için merkez bölgenizi kullanın. Merkez bölgenizi kilitli ve sırtınızı minderin üzerinde düz tutarak, topuklarınız yere değmeden hemen önce durarak bacaklarınızı dikkatlice zemine doğru indirin. Egzersize tükenmeye devam edin.
Tahta
Vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyin. Pozisyonu tükenmek üzere tutun.
