Ufukta baharla birlikte, kısa şortlar ve minicik elbiseler giyme ihtimali sizi biraz endişelendiriyor olabilir. Oyunlarınızı uçtan uca şekillendirmeye hevesliyseniz, güçlü, tonda uyluklar için bu egzersizleri deneyin.
1
merdiven çıkma
Bazen en basit egzersizler en etkili olabilir. Merdiven çıkmak en göz alıcı eğitim yöntemi olmasa da oldukça verimlidir. Yürürken veya merdivenlerden inip çıkarken, hem yağ yakıcı kardiyo hem de kas geliştirme kuvvet antrenmanınızı bir arada alırsınız. Bu, ister iş yerinde merdivenleri çıkmak, ister spor salonunda bir merdiven makinesine binmek veya sadece evde basamaklarınızı inip çıkmak anlamına gelsin, bunu yapmak için her fırsatı değerlendirin.
2
Nabız ağız kavgası
Eski tarz çömelmenin bu güçlendirilmiş versiyonu, geleneksel hareketi tazeliyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Bir sandalyeye oturur gibi poponuzu indirin, ancak hemen ayağa kalkmak yerine, üç kez birkaç santim yukarı ve aşağı nabız atın ve sonra ayağa kalkın. Aşağıdayken egzersizi en üst düzeye çıkaracak ve biraz ekstra uyluk çalışması yapacaksınız.
3
Duvara oturmak
Yaptığınız kuvvet egzersizlerinin çoğu muhtemelen tekrarlamayı içerir, bu nedenle karışıma statik bir poz vermek canlandırıcı ve etkili bir değişiklik olabilir. Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık, önünüzde açılı olarak başlayın. Kalçanızı dizlerinizle aynı hizaya getirin. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde gerekirse ayaklarınızı yeniden ayarlayın. Ayağa kalkmadan önce pozisyonu ne kadar tutabileceğinizi görmek için kendinize zaman ayırın. Bu, bacaklarınızın gücünü test etmenin kolay bir yoludur. Bu egzersizi haftada birkaç kez yaparsanız, pozisyonu zaman içinde ne kadar daha uzun süre koruyabileceğinize şaşıracak ve etkileneceksiniz. Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için bir denge topuyla da yapabilirsiniz.
4
Bale penseleri
Bale dansçıları dünyanın en imrenilen bacaklarından bazılarına sahiptir. Ve onların yalın, tonlu oyunlarına ulaşmak için günde altı ila sekiz saat antrenman yapmasanız da, birincil antrenman hareketlerinden birini - plié - rutininize dahil etmenin zararı olmaz. Topuklarınızla birlikte ve bacaklar düz olarak başlayın. Ayak parmaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükerken poponuzu yavaşça indirin. Karnınızın dizlerinizden aşağı inmesine izin vermeden pliyeyi olabildiğince aşağıya doğru devam ettirin ve ardından ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Kalçanızı üst vücudunuzla aynı hizada ve içeride tutun. Gerekirse destek için bir sandalyenin arkasını veya korkuluk kullanın. Maksimum etki için hareketi mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü tutun.
5
Tek bacaklı ağız kavgası
Squat, bacak kaslarını geliştirmek için etkilidir, ancak gerçekten uyluklarınızı çalıştırmak için, squatlarınızı her seferinde bir bacak yapın. Dengede kalmaya ve hareketi diğer bacağın yardımı olmadan yapmaya çalışmanın ek zorluğu, tamamen yeni bir egzersiz seviyesidir. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz gevşekken başlayın. Önünüzdeki bir bacağınızı, kalçalarınızı hizadan çıkarmadan rahatça tutabileceğiniz kadar uzatın. Ayakta duran bacağınızı normalde çömelir gibi bükün ve tekrar ayağa kalkın. 12–15 kez tekrarlayın, ardından geçiş yapın ve diğer bacak için de aynısını yapın. Seti iki kez daha tekrarlayın.
bir paket anlaşma
Bu egzersizler bacak kaslarınızı güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olacaktır, ancak mümkün olsa bile unutmayın. Kişisel antrenör ve fitness eğitmeni Holly, kasları hedeflemek için yağları hedeflemenin mümkün olmadığını açıklıyor. Greene. Bacaklarınızı çalıştırıyor olmanız, daha ince bir görünüm elde etmek için o bölgedeki yağın çıkacağı anlamına gelmez. Bu nedenle, sıkı kaslarınızı göstermek için uyluklarınızdaki fazla kilolardan kurtulmaya çalışıyorsanız, Kardiyo ve mantıklı beslenmeyi kuvvet antrenmanınızla birleştirin ve istediğiniz sonuçları elde edeceksiniz. arzu. Kaslarınızı sürekli olarak tahminde tuttuğunuzdan ve her hareketi doğru ve güvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için kişisel bir antrenöre veya fitness eğitmenine danışın.
Daha fazla fitness ipucu
Karın kaslarınızı sıkın: Merkez bölgeniz için dört egzersiz
Harika kolları şekillendirmek için 4 Adım
Olimpik bir sporcununki gibi abs alın
