İster tüm hayatınız boyunca bir sporcu olun, ister yeni çalışmaya yeni başlamış olun, ağrıyan kas mücadelesinin gerçek olduğunu bilirsiniz. Ağrılı olmak, aslında değişim için çalıştığımızı bize bildirdiği için iyidir - ancak acı bazen bir daha asla çömelme veya hamle yapmak istememenize de yeter. Köpük silindirler yardımcı olur, ancak tek ihtiyacınız olan bir tenis topu iken neden 20 dolardan fazla harcıyorsunuz? Evet, bir ton öz-masaj Eski moda neon sarı bir toptan başka bir şey olmadan miyofasyal gevşeme için yapabileceğiniz egzersizler.
Bu egzersizler, kan akışını teşvik etmenize ve atıkları sıkı kaslardan uzaklaştırmanıza yardımcı olur, bu da sizi gevşetir ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlar. Sadece sürecin ağrısız olmasını beklemeyin. Bir tenis topuyla kaslarınızı kazdığınızda, başka türlü hedefleyemeyeceğiniz düğümleri ayırabilirsiniz. Bu, oldukça yoğun olabilen bir "çok acıyor" hissine sahiptir.
Süreci kolaylaştırmak için, kemikleri veya eklemleri değil, yumuşak kas dokusunu hedeflediğinizden emin olun. Ağrıyan bir nokta bulursanız, yavaşça hareket edin, vücudunuzun yapışmaya yardımcı olması için dikkatlice ileri geri dönmesine izin verin. işleri gevşetin ve yerçekiminin gücünü anlayın: Ne kadar fazla vücut ağırlığı kullanırsanız, o kadar derine inersiniz ve o kadar fazla acıtmak. Yoğun anlarda ağırlığınızı toptan biraz uzaklaştırın. Amaç, sıkı noktaları gevşetmek, sonunda morarmak değil.
Daha: Sıcak Banyolar Vücudunuza Egzersiz Gibi Fayda Sağlayabilir
1. Boyun
Gerilim tipi baş ağrılarına yatkınsanız veya bilgisayar başında geçen uzun bir günün ardından boynunuzun sıkıştığını fark ederseniz, bir tenis topuyla ağrıyı hafifletmek için birkaç dakika ayırın. Sadece yere yatın ve bir tenis topunu boynunuzun arkasına, omurganızın hemen sağına ve kafatasınızın altına yerleştirin. Tenis topunun içine dalın ve başınızı hafifçe sola ve sağa döndürün, kemikli parçalarınızdan kaçının. Sıkı bir nokta bulursanız, devam etmeden önce durun ve 30 saniye pozisyonunuzu koruyun. Bir veya iki dakika sonra taraf değiştirin.
2. omuzlar
Sırtınızın üst kısmında omuzlarınızı çevreleyen ağrılı noktaları her zaman fark etmeyebilirsiniz, ancak bunlara sahip olma ihtimaliniz yüksek. Omuz eklemi inanılmaz derecede karmaşıktır ve birçok kas ortaya çıkar ve eklemin etrafına yerleşir. Zor olan kısım, kürek kemiğinin düz, üçgen şeklindeki kemiğine çok fazla baskı uygulamadan sıkılığı bulmaktır. Koltuk altınıza, omzunuzun arkasına ve kürek kemiğinizin karşısına ve çevresine elle masaj yaparak başlayın. Gergin alanlar bulduğunuzda, tenis topunun üzerine arkanıza yaslanın ve yeni alanları hedeflemek için tenis topunu gerektiği gibi hareket ettirerek işi yerçekimine bırakın.
Daha: Ciddi Şekilde Kaslı Dörtlüler ve Baldırlar İçin En İyi Bacak Egzersizleri
3. Üst, orta ve alt sırt
Omurganız boyunca ve sakroiliak ekleminize (pelvis) giden kasları hedeflemek için bir veya iki tenis topu kullanabilirsiniz. İki tenis topu kullanarak aynı anda omurganızın her iki tarafını da hedefleyebilirsiniz. Topları yerinde tutmak için, bir tüp çorabın içine koyun ve topu omurganızın üzerinden yuvarlamanızı önlemek için topların arasına bir düğüm atın. Düğümü omurganız boyunca yerleştirin, böylece iki tenis topu her iki tarafta olur. Dar alanları hedeflemek için yerçekimini kullanın, işleri gevşetmek için çok yavaş yuvarlayın.
Sırtınızın alt kısmında, batmakta zorlandığınız derin bir nokta bulursanız, aynı taraftaki bacağınızı diğer dizinizin üzerinden geçirin ve hafifçe o tarafa yuvarlayın.
Daha: Doğum Yaptıktan Sonra Egzersiz Yaparken Neler Değişti?
4. glutes
Kalçalar, gluteus maximus, medius ve minimus'tan oluşur ve birlikte tüm vücuttaki en güçlü kaslardan bazılarıdır. Ayrıca uyluğunuzun neredeyse tüm hareketlerinden de sorumludurlar, bu da onları kullandığınız anlamına gelir… çok fazla. Acı hissetmiyor olsanız bile, bahse girerim buna bir girdap verdiğinizde biraz gerginlik bulacaksınız.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yerde olacak şekilde oturarak başlayın. Sağ kalçanızın altına bir tenis topu yerleştirin, ardından destek için ellerinizi arkanıza koyarak kendinizi hafifçe kaldırın. Sıkı bir nokta bulana kadar yavaşça yuvarlayın, sonra pozisyonunuzu koruyun. Daha derin bir masaj için, aynı taraftaki bacağınızı karşı uyluğunuzun üzerinden geçirin ve yerçekimini daha fazla kullanmak için aynı taraftaki dirseğinizi bükün.
Her bir yanağı gerçekten yukarıdan aşağıya ve bir yandan diğer yana kaplayarak, her kalça üzerinde zaman ayırın. Sağ tarafla işiniz bittiğinde, sola geçin.
5. Kalçalar
Yaptığım tüm oturmaların, özellikle kalça fleksörlerinde (kalça fleksörlerinde) çok gergin, ağrılı kalçalara yol açtığını görüyorum. iliopsoas) ve derin kaslar da dahil olmak üzere dış rotasyon ve kaçırmadan sorumlu kaslar kalçalar. Her zaman olduğu gibi, tenis topunu doğrudan herhangi bir kemiğin üzerine yuvarlamadığınızdan emin olun - bunun yerine kalçalarınızın önündeki ve yanlarındaki yumuşak kas dokusunu hedefleyin. Bu benim kişisel favorilerimden biri.
6. dörtlü
Dörtlüler çok uzun kaslardan oluştuğu için, düğümleri gevşetmek için genellikle köpük rulo kullanırım - bu daha hızlı ve oldukça etkilidir. Bununla birlikte, daha fazla izolasyona ihtiyaç duyan bölgeleriniz varsa, bir tenis veya lakros topu hile yapabilir. Sadece karnınızın üzerine yatın, kendinizi önkollarınızdan destekleyin. Sağ bacağınızı göğsünüze doğru çekin, ancak yana doğru çevirin. Tenis topunu sol uyluğunuzun altına yerleştirin ve kaldıraç için sol ayağınızın topunu yere koyun. Topun üstünde yuvarlanmak için kendinizi ileri ve geri itmek ve çekmek için ayak parmaklarınızı kullanın. Acele etmeyin ve işiniz bittiğinde bacaklarınızı değiştirin.
7. hamstringler
Dörtlülerin kasları gibi, hamstringler uzundur, bu yüzden genellikle onları bir köpük rulo ile gevşetmeye başlarım. Sıkı bir yer bulursam tenis topuna geçerim. Sadece dik oturun, sağ bacağınızı önünüzde uzatın, sol bacağınızı bükün ve ayağınızı yerde düz tutun. Tenis topunu sağ hamstringinizin altına yerleştirin ve ellerinizi kullanarak kalça kaslarınızın yerden kalkmasını sağlayın. Kendinizi topun üzerinde ileri ve geri çekmeye yardımcı olmak için ellerinizi kullanın. Ayrıca sağ ayağınızı esnetebilir ve ağrılı noktaları daha fazla hedeflemek için içe ve dışa doğru döndürebilirsiniz.
8. buzağılar
Baldırlarınızı, hamstringlerinizi açar gibi açın, ancak tenis topunu baldırlarınızın altına yerleştirin. Dış baldırınızı hedeflemeye yardımcı olmak için ayağınızı döndürmeyi unutmayın!
9. Ayak
Bir koşucuysanız, bu egzersizi yapmak isteyeceksiniz! Tenis topunu "etli" kısım boyunca ayağınızın altına yerleştirin. Destek için bir elinizi duvara veya sandalyeye koyun ve ağırlığınızı topun üzerine bırakın, topu önden arkaya ve yanlara doğru yavaşça yuvarlayın.
Laura Williams, M.S.Ed. çok çeşitli fitness müşterileriyle çalışan kişisel bir eğitmen, serbest yazar ve girişimcidir. Aynı zamanda web sitesinin kurucusudur. Kızlar Sportif Gitti.
İlk olarak Haziran 2015'te yayınlandı. Eylül 2017'de güncellendi.
