Tatiller geçmiş ve sağlıklı beslenme düzeninizi yeniden rayına oturtmaya karar vermiş olsanız da, karbonhidratı tutanlar istek bırakmaz ve karbonhidrat ataklarınıza karşı çaresiz hissedersiniz. Yüzünüzü bir torba kurabiyeye gömmeden önce, kayıtlı diyetisyen Elizabeth Somer'in karbonhidratlarınızı almak ve onları da yemek için hazırladığı bu 10 adımlık planı taahhüt edin.
Karbonhidrat istekleri kablolu
Kitabın yazarı Elizabeth Somer'e göre Mutluluğa Giden Yolunuzu Yiyin, parmaklarını kurabiye kavanozundan ya da cips torbasından uzak tutamaman senin suçun değil. “Eğer bir karbonhidratsan
Canın sıkkın, kendine biraz kibar davranmalısın," diye açıklıyor. “Bu istekleri 'uzaklaştıramazsınız'. Onlar kafanın içine sabitlenmiş durumdalar.”
Karbonhidrat canavarı olduğunuz için kendinizi yenmek veya uzun vadede yüksek karbonhidratlı yiyecekleri reddedebileceğinizi düşünmek yerine, karbonhidrat alımınızı sizi mantıklı bir şekilde tutacak pratik bir makyaj yapın.
memnun. Aynı zamanda üye olan Somer, “Her öğünün en az bir tam tahıl içerdiğinden emin olun… [ve] günün en can çekişen saatinde kaliteli karbonhidratlı bir atıştırmalık planlayın” diyor.
yayın danışma kurulunun Şekil dergisi ve yazı işleri müdürü Beslenme Uyarısı. Kaliteli karbonhidrat nedir, soruyorsun? Öğrenmek için okumaya devam edin.
Karbonhidrat isteğini kesmek için 10 ipucu
1. Mutfağı tüm beyaz undan arındırın
Dolapları açın ve beyaz ekmek, beyaz pirinç, hazır patates püresi, yüzde 100 tam tahıl dışında herhangi bir şeyle yapılmış herhangi bir kraker veya kurabiye gibi bariz abur cuburları atın, tüm patates cipsi,
Somer'e göre işlenmiş makarna ürünleri, jumbo kekler ve diğer boş kalorili karbonhidrat yemekleri. Ve orada durma, diye ısrar ediyor. "Dondurucuyu patates kızartması, kızarmış patates, kahvaltıdan arındırın.
işlenmiş tahıllardan veya diğer yüksek kalorili, düşük kaliteli ürünlerden yapılan yiyecekler. Ayrıca, karbonhidrat tetikleyicilerinizi, yani karşı koyamayacağınız abur cuburları kesinlikle atın.
2. Kaliteli karbonhidratlarla yeniden stoklayın
Şimdi mutfağınızı sevdiğiniz yüzde 100 kepekli tahıllarla doldurmanın zamanı geldi. Somer, yüzde 100 tam buğday ekmeği, eski moda yulaf ezmesi, Kashi Sonbahar Buğday Tahılları veya GoLean önerir.
Tahıl, Zoom sıcak mısır gevreği veya hazır kahverengi pirinç. Arpa, darı, amaranth, kepekli kuskus veya bulgur gibi yeni tahılları deneyerek karbonhidrat isteğinizi kontrol altında tutmaya devam edin.
3. Tariflerde kaliteli karbonhidratları değiştirin
Favori tariflerinizden vazgeçmenize veya tam tahıl gerektirmeyen yeni tariflerden kaçınmanıza gerek yok. Düşük kaliteli karbonhidratları daha akıllı karbonhidrat seçenekleriyle değiştirin. Örneğin, Somer
aşağıdaki ikameleri önerir:
- beyaz pirinç için: hazır kahverengi veya yabani pirinç, bulgur, darı veya diğer tam tahılları kullanın
- un için: en az yarım tam buğday unu kullanın
- ekmek için: tam tahıllı ekmek kullanın
- patates için: tatlı patates, tatlı patates, kabak ve/veya mısır kullanın
4. Kaliteli karbonhidratlı atıştırmalıklar planlayın
Öğle yemeğinizi ve gün için atıştırmalıklarınızı paketlerken sağlıklı tam tahıllı ürünler kullanın. Somer, "Yüzde 100 tam tahıllı ekmekle sandviç yapın, Cabot Vermont 50 gibi az yağlı peynirler kullanın.
Yüzde 100 Azaltılmış Yağ Peyniri ve yüzde 100 tam tahıllı kraker veya havada patlamış mısır gibi diğer tahılları içerir.
5. Gıda dışı ödüller oluşturun
Büyük bir patates kızartmasına dalmadan bir hafta, hatta bir gün bile ödüle değer olsa da, çabalarınızı karbonhidrat oranı yüksek başka bir düşük kaliteli yiyecekle karşı koymayın. Bunun yerine Somer,
“Manikür, çiçekler, cumartesi günü golf maçı veya bir Netflix filmi ile kendinizi övün. 'eğer'i takip edin... o zaman kuralı: Önemsiz şeylerden uzak durursan, o zaman geri alırsın
ovma, bir saat yalnız kalma veya köpük banyosu."
6. İştahınızı değerlendirmek için zaman ayırın
Somer, çoğu zaman yiyecekleri gerçekten isteyip istemediğimizi bile bilmeden kaptığımızı açıklıyor. Bu ani tepki başımızı belaya sokar. Beslenme uzmanı 10 dakikalık bir ara vermenizi önerir
patlamış mısırdan arta kalan çöreklere kadar herhangi bir atıştırmaya dalmadan önce. Hatta 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkarak hemen kafanızı yemek yeme ihtiyacından uzaklaştırabilir ve geri döndüğünüzde yeniden değerlendirebilirsiniz.
7. Özleminizi tanımlayın
Ulaşabileceğiniz herhangi bir şeyi yakalamadan önce, ne istediğinizi belirleyin. Gevrek veya çiğnenebilir bir şey mi? Soğuk mu, tatlı mı, kremalı mı? Tam olarak ne istediğinizi belirledikten sonra, düşük kalorili bir
bu ihtiyacı karşılayan yiyecekler. Somer, "Neyse ki, ne kadar iyi yerseniz, yağlı veya aşırı tatlı karbonhidratlara olan isteğiniz o kadar azalacaktır" diyor. Orada bekle, zamanla anlayacaksın
yenlerinizi tatmin etmenin en sağlıklı yolları.
8. Her gün kahvaltı yapın
Günün en önemli öğünü, akşamdan sonra metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda düşük kaliteli karbonhidrat ihtiyacınızı da giderebilir. Somer'e göre, besleyici bir besin yerseniz
Kahvaltı yaparsanız, günün ilerleyen saatlerinde ortaya çıkabilecek abur cubur cazibelerine karşı koymanız çok daha olasıdır.
9. Açlığı uzak tutun
Öğünleri atlamak veya öğünler arasında çok uzun süre beklemek, abur cubur ve yüksek karbonhidratlı yiyeceklere olan isteğinizi artıracaktır. Somer, gün boyunca eşit olarak dağıtılmış küçük öğünler ve atıştırmalıklar yemeyi önerir.
vücudunuzdaki serotonin seviyelerini, kan şekeri seviyelerini ve diğer hormonları ve kimyasalları normal aralıkta tutmak için.
10. Gözden ırak olan gönülden de ırak olur
Başka bir deyişle, görmek can atmaktır, diyor Somer. Alışveriş merkezinde, restoranlarda ve arkadaş evlerinde baştan çıkarıcı şeylere dikkat edin. Size sunulanların çoğu karbonhidrat olduğunda aşırıya kaçmak kolaydır.
düşük kaliteli önemsiz karbonhidratlar. Örneğin, Illinois Üniversitesi'ndeki araştırmalar, insanların restoranlarda masaya ekmek sepeti konduğunda, yemek sepetine konanlara göre yüzde 45 daha fazla kalori aldıklarını buldu.
Garson gelip onlara sepetten bir dilim ikram etti. Bu senin için ne anlama geliyor? “Bir Meksika restoranında yemek yerken tortilla cipslerinin çıkarılmasını isteyin, kendinizi kurtaracaksınız.
300 gereksiz kalori ve keklerin, çöreklerin ve kruvasanların sergilendiği kafeden kaçının” diye ekliyor Somer.
Tüm karbonhidratlar eşit olarak oluşturulmaz. Somer'in ipuçlarıyla karbonhidrat ihtiyacınızı gidermeye devam edebilirsiniz, ancak sağlıklı, yüksek kaliteli karbonhidratlarla - zamanla -
düşük kaliteli abur cubur için arzular. Sen Yapabilmek karbonhidratlarını al ve onları da ye.
İştahınızı frenlemek için daha fazla diyet ipucu
- Aşermeyi tekmeleyen sağlıklı, konforlu yiyecekler
- Atıştırmalık için 10 Alternatif
- 50 kalori veya daha azıyla iştahınızı bastırmanın 15 yolu
Karbonhidrat isteğini kontrol etme ve sağlıklı beslenme ipuçları hakkında daha fazla bilgi için adresini ziyaret edin.www. EatYourWayToHappiness.com.
