Süslü spor salonlarını ve pahalı üyelikleri unutun - gerçekten harika bir antrenman yapmak için tek yapmanız gereken dışarı çıkmak. Yaza forma girmenize yardımcı olması için One PTs'den ünlü antrenör Christian Miranda'yı görevlendirdik. İster büyük bir kumsala, ister küçük bir çim parçasına erişiminiz olsun, bu PT onaylı antrenmanlar her yerde, her zaman yapılabilir. Atla!
1
Toplam vücut antremanı
Tüm vücudunuzu çalıştırmak istiyorsanız, ancak yalnızca yarım saatiniz varsa, bu egzersiz sadece sizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda ciddi kalorileri yakacaktır. Havlunuzu unutmayın - kısa sürede terleyeceksiniz!
Gereçler: bir su ısıtıcısı
Isınma (kaslarınız için)
- 20 mekik
- 20 x bacak kaldırma
- 40 x makas
- 40 adet bisiklet
- Bitirmek için 20 x egzersizi
Her biri 20 saniyelik 10 set tekrarlayın.
kuvvet çalışması
Bu setlerin her birine 2 dakika ayırın ve ardından 3 kez tekrarlayın.
- 20 x şınav + 10 x burpe + 20 x şınav
- 20 x ağız kavgası + 10 x ağız kavgası atlama + 20 x ağız kavgası
- 20 x egzersizi + 10 x mekik + 20 x egzersizi
- 20 x sol kol su ısıtıcısı + 10 x normal su ısıtıcısı + 20 x sağ kol su ısıtıcısı
Nefes alıyor ve nefes nefese kalıyorsanız, doğru yapıyorsunuz! Neden bir arkadaşınızı alıp birbirinizi motive etmiyorsunuz?
2
Tüm vücut blaster
Bu hızlı antrenmanda alt bedeniniz, üst bedeniniz ve çekirdeğiniz üzerinde zaman geçireceksiniz - yani saat 30 dakikaya ulaştığında tüm vücudunuzu çalıştırmış olacaksınız. Yalnızca yarım saatiniz olduğundan, gerçekten yüksek bir yoğunlukta çalışmayı deneyin, böylece paranızın karşılığını daha fazla alabileceksiniz.
Gereçler: Sadece kendin!
Alt gövde
Her egzersizi 16, ardından 12, 8 ve 4 tekrar yapın.
- 20 x yürüyüş hamlesi
- 20 x çömelme atlayışı
- 20 x çömelme darbeleri
Üst vücut ve çekirdek
Bunun için de aynısını yapın, yani 16, sonra 12, 8 ve 4 tekrar egzersiz yapın.
- 20 x süpermen
- 20 x daldırma
- 20 x şınav (normal şınav çekebilir veya ellerinizi dar veya geniş bir konuma getirebilirsiniz - kendinize ne kadar meydan okumak istediğinize bağlıdır)
mükemmel
Burada da aynı şey: 16, 12, 8 ve ardından 4 tekrar.
- 20 mekik
- Her iki tarafta 20 x tek bacaklı bisiklet
- 20 x bacak egzersizi
3
Bacaklar, popo ve daha fazla bacak
Yaz için ince bacaklar ister misiniz? Bikininin içinde harika görünen düzgün bir popoya ne dersiniz? Eh, alt bedeninize odaklanmak istiyorsanız, bu egzersizleri yenemezsiniz. Sadece 30 dakika içinde bacaklarınıza ve popolarınıza kolayca unutamayacakları bir antrenman yapacaksınız!
Gereçler: Hiçbir şey değil!
düşüş
Bu egzersizlerin her biri arasında 250 metre koşun - endişelenmeyin, birkaç küçük mola vereceksiniz!
- Arada 5 saniye dinlenme ile 10 adet ağız kavgası. 7 kez tekrarlayın.
- Arada 10 saniyelik dinlenme ile 10 x step-up. 6 kez tekrarlayın.
- Arada 15 saniye dinlenen 10 dağcı. 5 kez tekrarlayın.
- Arada 20 saniye dinlenme ile 10 x yürüyüş hamlesi. 4 kez tekrarlayın.
- Arada 25 saniye dinlenme ile 3 kez çömelme atlayışı. 3 kez tekrarlayın.
- Aralarında 30 saniye dinlenme ile 10 x kutu atlar. 3 kez tekrarlayın.
- Bitirmek için 10 burpe!
Daha fazla fitness ipucu
Fitness için dans et
Erkeğinizi getirmek için fitness dersleri
Başvurun: Sağlık ve zindeliğe yardımcı olacak uygulamalar
