Amerikalılar için 2010 Diyet Yönergeleri komitesinden yakın zamanda yayınlanan raporda, Amerikalıların çoğu aşırı kalori ile beslenirken, yine de temel besin maddelerinde yetersiz kalıyorlar. D vitamini, kalsiyum, potasyum ve diyet lifi.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, yazarı Beslenme Parmaklarınızın ucunda ve Zied Health Communications, LLC'nin kurucusu/başkanı şu tavsiyede bulunuyor: "Bu besinleri doldurmanın en iyi yolu Boşluklar, çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein içeren bir yemek düzenini izlemeyi içerir. gıdalar.”
D Vitamini: Kadınlar için günde 200 IU, ancak bu öneri yakında artabilir.
D vitamini çoğunlukla sağlıklı kemiklere ve kalsiyum emilimine yardımcı olur. Vücut bu vitamini güneş ışınlarıyla doğrudan temas ederek üretebildiği için uzmanlar dışarı çıkmanızı öneriyor. 15 ila 30 dakika boyunca haftada iki kez güneş koruyucu olmadan, kolların ve bacakların cildini ve özellikle sırtlarını açığa çıkarın. uyluklar.
Buna sahip yiyecekler: yağlı balıklar, güçlendirilmiş yiyecekler
En iyi bahisler arasında somon, ton balığı, sardalye ve D vitamini ile güçlendirilmiş süt, yoğurt, kahvaltılık gevrek ve portakal suyu bulunur. Sadece etiketi okuyun. “Tuna Kravatları” Elisa'nın ailesinin favorisi, papyonlu makarnayı konserve hafif ton balığı, biraz mayonez ve soğan ve sarımsak tozu ile karıştırıyor. Daha fazla ton balığı tarifi alın >>
Potasyum: Kadınlar için günde 4700 mg
Potasyum kas kasılmaları için vücutta uygun sıvı dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar ve diyetteki fazla sodyumun etkisini önlemeye yardımcı olur.
Muzun ötesinde: meyveler, sebzeler, süt ürünleri, balık
Tatlı ve beyaz patates, kuru üzüm, salça, pisi balığı ve beyaz fasulyeyi deneyin. Sadece 1/4 fincan Kaliforniya kuru üzümü, yetişkinler için tam bir meyve porsiyonu olarak sayılır ve önerilen günlük meyve porsiyonlarını karşılamaya yardımcı olmanın lezzetli bir yoludur. Michelle Dudash, RD, California Raisins ile yakın bir şekilde çalışır ve potasyum açısından zengin bir salata için bebek ıspanak, kuru üzüm, nohut ve salatalık dilimlerini bir araya getirmenizi önerir. Bu meyveyi kullanan daha besleyici ve lezzetli tarifler için loveyourraisins.com adresini ziyaret edin.
Kalsiyum: Kadınlar için günde 1000 miligram
Güçlü kemikler ve kas kasılmaları için de gerekli, yeterince yemek kalsiyum 30 yaşına kadar vücut depoları oluşturarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olur.
Sadece süt ürünleri için değil: Süt ürünleri, baklagiller ve yeşillikler
Süt, yoğurt ve peynirin yanı sıra, kalsiyum açısından doğal olarak zengin besinler arasında kara lahana, ravent, ıspanak, şalgam, beyaz fasulye, börülce, karalahana, bamya, tofu ve lacivert bulunur. Kalsiyum açısından zengin bir öğle yemeği için Elisa, salatalara ve tortilla sargılarına ıspanak, fasulye, badem ve küçük tofu parçaları eklemenizi önerir. Yeşillikleri nasıl hazırlayacağınızdan emin değil misiniz? Yeşiller için bu tarifleri deneyin!
Diyet Lifi: Kadınlar için günde yaklaşık 25-35 gram
Süre lif Sindirim sağlığını teşvik ederek ve kolesterolü düşürerek vücuda fayda sağlar, ayrıca diyet yapanlar için bir artı olan yemekten sonra tokluk hissine katkıda bulunur.
Harekete geçirin: minimum düzeyde işlenmiş tahıllar ve meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tohumlar, baklagiller
Elisa, beyaz taneleri kepekli tahıllara değiştirmenin yanı sıra, yoğurda ahududu ve çorbaya beyaz fasulye eklenmesini öneriyor. Kuru üzüm gibi bir avuç kuru meyve almak, aşağıdakiler için harikadır: lif giderken.
Besin ihtiyaçlarınız hakkında daha fazla bilgi
En önemli 5 besin eksikliği
Optimum sağlık için en iyi 8 meyve
Hasat edilen sebzelerin sağlığa faydaları
