Vücudunuzu bir araba gibi düşünün: Performans için depoya yakıt koymalısınız. Yeterli yakıt olmadan, çok uzağa gidemezsiniz. Kaliteli yakıt olmadan, elinizden gelenin en iyisini yapamazsınız.
Aktif bir koşucu için, vücudun enerji için kaliteli karbonhidratlar, kan şekerini dengelemek ve kaslara besin sağlamak için yağsız protein kaynakları ve orta düzeyde iltihaplanmaya yardımcı olmak için sağlıklı yağlar ile yakıt alması gerekir.
Koşudan önce, bir ila dört saat önce “tankı” tamamlayarak vücuda enerji vermeye odaklanın. dehidrasyonu önlemek ve herhangi bir gastrointestinal (GI) önlemek için kaliteli karbonhidratlar ve yeniden sıvı seviyeleri sorunlar.
Kaliteli karbonhidratlar, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç veya B vitaminleri, lif ve tam tahıllar içeren yulaf ezmesi gibi karmaşık kaynakları; veya antioksidanlar, vitaminler ve su içeren meyve gibi basit kaynaklar.
Harika bir koşu öncesi yemek tarifi: Yüksek karbonhidrat artı orta düzeyde protein ve düşük miktarda yağ ve/veya lif. Kadınlar için
Eğitim sabahın erken saatlerinde veya koşuya 60 dakikadan az zaman kaldıysa, hızlı sindirim için sıvı bir yemek veya atıştırmalık deneyin.Koşudan önce yemekten kaçınılması gereken yiyecekler
Egzersizden kısa bir süre önce yüksek proteinli veya yüksek yağlı yiyecekler yemekten kaçının, çünkü bu yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer. Yüksek lifli gıdalar, normalden fazla kafein tüketimi veya yüksek konsantrasyonlu şeker (spor içeceği tozunu çok az sıvıyla karıştırmak) ve/veya dehidrasyon GI sorunlarına neden olabilir.
Ön çalışma yemek fikirleri
- Smoothie: 1 muz, 3/4 su bardağı çilek, 1/2 su bardağı Yunan yoğurdu, 5 ila 8 ons yüzde 100 meyve suyu (su ile seyreltilebilir)
- Kahvaltı sandviçi: 1 yumurta ile tepesinde 1 tam tahıllı İngiliz çöreği, 1 dilim yüzde 2 peynir, 2 yemek kaşığı avokado, yanında meyve
- 2 haşlanmış yumurta ile dilimlenmiş meyvenin basit kombinasyonu
Nemlendirme ipuçları: Koşudan 2 ila 3 saat önce 16 ila 20 ons su ve koşudan 30 dakika önce 5 ila 10 ons su için. Koşu sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 5 ila 8 ons sıvı içmeyi hedefleyin.
Bir antrenmandan sonra ne yenir?
Koşudan sonra kaliteli protein ve karbonhidrat yiyerek toparlanmaya odaklanın. İyileşme sürecini başlatmak ve yırtık kasları iyileştirmek için 20 ila 60 gram karbonhidrat ile 10 ila 20 gram protein tüketmeyi bir hedef haline getirin.
Koşu sonrası yemek fikirleri
- 12 ila 16 ons yüzde 1 çikolatalı süt
- 6 ons Yunan yoğurdu, 1 su bardağı çilek ve bir çiseleyen bal içeren yoğurt parfe
- Büyük elmalı tam tahıllı ekmek üzerine hindili sandviç
- Koşu sırasında kaybedilen her kilo vücut ağırlığı için 16 ila 24 ons su için.
En önemli amino asitlerden biri olan lösin, kas iyileşmesi için çok önemlidir. Bu amino asit esansiyel olarak kabul edilir, yani vücut onu üretemez, bu yüzden onu yiyeceklerle tüketmemiz gerekir. Et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere protein kaynakları, yeterli miktarda lösin sağlayarak onları toparlanma öğünü veya atıştırmalık olarak akıllı bir seçim haline getirir.
Koşucular için bonus diyet ipuçları
Koşudan hemen önce veya sonra olmayan öğünlere veya atıştırmalıklara yüksek lifli ve sağlıklı yağlar ekleyin. Yüksek lifli gıdaların çoğu, antioksidanlarda da yüksektir ve vücudun stres ve serbest radikallerden kurtulmasına yardımcı olur. Sağlıklı yağlar, vücudun iltihapla savaşmasına ve beyin sağlığını iyileştirmesine yardımcı olan omega-3'leri sağlar.
Lif oranı yüksek gıdalar şunları içerir: Kabuklu meyve ve sebzeler, fasulye ve kepek (tahıl). Pek çok kepekli tahıl da lif bakımından yüksektir, bu nedenle önceden çalıştırılan bir öğünde porsiyonlara dikkat edin.
Sağlıklı yağ veya omega-3'lerde yüksek gıdalar şunları içerir: yağlı balık (somon), fındık (badem, ceviz) veya fındık yağı (fıstık ezmesi), zeytinyağı, avokado ve chia tohumları. Bunlar doğrudan bir antrenmanın etrafında büyük porsiyonlara dahil edilmemelidir, ancak gün boyunca diğer öğünlere ve atıştırmalıklara dahil edilmesi önemlidir.
Dengeli yemek ve atıştırmalık fikirleri şunları içerir:
-
Meyveli yüzde 2 sicim peyniri - Sığır sarsıntılı iz karışımı veya fındık
- Fındık veya chia tohumlu Yunan yoğurdu
- Fıstık veya badem ezmesi ile meyve
- 4 ons ızgara/pişmiş et; 1 su bardağı sebzeler; 1 su bardağı meyve; 1 su bardağı nişastalı sebzeler veya tam tahıl
- Tacos: mısır veya tam tahıllı tortilla, 93/7 kıyma, 1/2 ila 1 su bardağı pirinç, 1/4 avokado, salsa, brokoli tarafı ve taze meyve
- Salata: Ispanak, 1 haşlanmış yumurta ve 2 ons ızgara/pişmiş tavuk, 1/4 kap beyaz peynir, 1/2 kap mısır, 1/2 kap siyah fasulye, 1/4 avokado ve 1 kap karışık meyve; yan giyinmek
Her zaman olduğu gibi, vücudunuzu dinleyin. Her koşucu belirli yiyeceklere farklı tepki verir. Sizin için neyin işe yaradığını bulun, bir plan yapın ve koşunuzu hızlandırın!
Daha fazla koşu ipucu
Yarış gününde ne yenir
İlk yarı maratonunuz için nasıl antrenman yapılır
Koşu bandında eğlenmenin sırları
