Kalp sağlığınızı iyileştirmek ve metabolizmanıza hakim olmak için spor salonu üyeliğine veya yürüyüş dostu bir mahalleye ihtiyacınız yok. Çalışmanın zor olduğu gerçeğini aşmanın bir yolu olmasa da, onu hayatınıza sokmak zor olmak zorunda değil. Oturma odanızı egzersiz stüdyonuza çevirin ve bahanelerinizi bastırın.
Spor salonu atmosferini kesinlikle sevmiyorsanız, kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için bir koşu bandında bir saat harcamanız gerektiğini söyleyen bir kural yoktur. Fitness. Bu beş etkili ev tabanlı kardiyo egzersiz programı ile paradan tasarruf edin ve evde egzersiz yapın.
Daha: Yaz Sıcaklarında Sağlıklı Kalmanın 6 Yolu
Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT), kardiyovasküler kondisyondaki gelişmeleri görmenin en hızlı yollarından biridir. Konsept, antrenmanınızın tamamı boyunca yüksek ve düşük yoğunluk dönemleri arasında geçiş yapmanızdır. Bu iki şeyi başarır: 1) Yüksek yoğunluklu patlamalar sırasında kalbinizi ve ciğerlerinizi daha çok çalışmaya zorlar, sonuçta kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir. vücudunuza kan pompalama yeteneği ve 2) dinlenme dönemlerinde bile kalp atış hızınızın hızlı pompalanmasını sağlar, bu da toplam egzersiz kalorinizi artırır yakmak. En iyi yanı, HIIT antrenmanının sağladığı fizyolojik faydalar nedeniyle daha kısa bir antrenmanda daha fazlasını başarabilmenizdir.
Bu 30 dakikalık rutini deneyin:
- 0:00-5:00: Yerinde yürüme, yerinde koşma, zıplama hareketleri, ciğerlerde yürüme ve diz şınavları gibi çeşitli dinamik egzersizler yaparak beş dakika ısın.
- 5:01-6:00: Olabildiğince hızlı bir şekilde yerinde koşun.
- 6:01-7:00: Yarım ağız kavgası yapın.
- 7:01-8:00: Mümkün olduğu kadar hızlı atlama krikoları yapın.
- 8:01-9:00: Alternatif yarım hamle yapın.
- 9:01-10:00: Mümkün olduğu kadar hızlı ip atlayın veya ipiniz yoksa ip atlıyormuş gibi yapın.
- 10:01-11:00: Sabit bir hızda yerinde yürüyün.
- 11:01-12:00: İyi bir formla olabildiğince hızlı tam ağız kavgası yapın.
- 12:01-13:00: Sabit bir hızda yüksek dizlerle yerinde Mart.
- 13:01-14:00: İyi bir formla olabildiğince hızlı tam dönüşümlü akciğerler yapın.
- 14:01-15:00: Sabit bir hızda yanlamasına ileri geri kaydırın.
- 15:01-25:00: 5:00 ile 15:00 arasındaki dakikaları tekrarlayın.
- 25:01-30:00: Yürüyerek ve ardından yerinde yürüyerek serinleyin.
Daha: Masajların Egzersizlerinize Gerçekten Yardımcı Olması 5 Yol
İp atlama ipi, zorlu kardiyovasküler egzersizler açısından koşu ile tam orada - tüm vücut ağırlığınızı fiziksel olarak tekrar tekrar yerden yukarı ve aşağı itmek zorundasınız. Atlama ipi, dizleri veya ayak bilekleri kötü olanlar için uygun olmasa da, evinizin rahatlığından ayrılmadan ter atmak için harika bir yoldur.
İp atlama inanılmaz derecede zor olduğundan, özellikle yeni başladığınızda, bunu bir HIIT rutini olarak kabul edin. 30 saniye düz zıplayın, sonra tekrar atlamadan önce 15 ila 30 saniye dinlenin. En az 15 dakika tutun, ardından egzersizinizi yürüyüş hamleleri veya diğer kalp pompalama kuvvet egzersizleri yaparak tamamlayın. İyileştikçe, aralıklarınızı uzatın, böylece 30 saniye dinlenme ile dönüşümlü olarak 60 veya 90 saniye zıplayın.
Doğru, kaydıraklı biniş özel ekipman gerektirir, ancak 200 dolarlık bir kayar tahta, 1000 dolarlık bir koşu bandından çok daha ucuzdur. Ayrıca, kayarak biniş, sanki hız yapıyormuşsunuz gibi, sizi tahta boyunca yanal olarak ileri geri kaymaya zorlar. kalçalarınızı ve uyluklarınızı alt bedeninizi dengelemeye ve toplam çekirdeği iyileştirmeye yardımcı olacak şekilde çalıştıran paten kuvvet.
Bir düşünün: Gününüzün çoğu yürümek, koşmak veya ileri geri hareket etmekle geçer. Bu, yan yana hareketi artıran kas gruplarını ihmal eder. Slide boarding, aksi halde ihmal edilen kas gruplarını güçlendirirken ve tonlarken evde kardiyo yapmanın eğlenceli ve kolay bir yolunu sunar.
Laura Williams bir fitness uzmanı ve kişisel antrenördür. 2010 yılında Mary Hardin-Baylor Üniversitesi'nde egzersiz ve spor bilimleri alanında yüksek lisansını tamamladı. 2014 yılında Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden sağlık fitness uzmanı sertifikasını aldı. O şimdi bir yazar, girişimci ve "Sporcu Kız CEO'su". Kızlar Sportif Gitti.
Bu makalenin bir sürümü orijinal olarak Ocak 2014'te yayınlandı.
