Sizi Wonder Woman Gibi Hissettirecek 5 30 Dakikalık Egzersiz – SheKnows

Wonder Woman gibi bir karakterin güçlü kollarını ve fiziksel özgüvenini şekillendirmek için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Tutarlı bir kuvvet antrenmanı rejimine bağlı kalmanız yeterlidir. Haftada iki ila üç toplam vücut direnci antrenmanı seansı, kas gücü oluşturmak ve vücut kompozisyonundaki değişiklikleri teşvik etmek için yeterlidir ve bu seansların uzun veya yorucu olması gerekmez. Antrenman rutininize ayırmak için gününüzden 30 dakika ayırabilirseniz, bu omuzları, pazıları ve trisepsleri oymaya başlayabilirsiniz.

İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz

Egzersiz 1: Toplam Vücut Devresi

Her egzersizi 45 saniye boyunca gerçekleştirin, ardından bir sonraki egzersize dönerken 15 saniyelik bir ara verin. Tüm egzersizleri tamamladığınızda, devam etmeden önce iki dakika dinlenin. Tam devreyi üç kez gerçekleştireceksiniz.

• Duvar Topları: Yüzü duvara dönük durun ve iki elinizle göğsünüzde bir sağlık topu tutun. Çömelin, ağırlığınızı topuklarınızda tutun, kalça kaslarınızı yere paralel veya altına gelene kadar alçaltın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için topuklarınızı güçlü bir şekilde bastırın ve bunu yaparken sağlık topunu duvara karşı mümkün olduğunca yükseğe atın. Topu yere doğru düşerken yakalayın ve egzersize devam edin.
• Kol Üstü ile Lunge: Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak dik durun - egzersizi daha zor hale getirmek için dambıl veya sağlık topu tutabilirsiniz. Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, her iki dizinizi de bükmeden önce topuğunuzu dikin ve arka dizinizi yere doğru indirin. Ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, sağ topuğunuzu bastırın ve sol ayağınızla aynı anda ileriye doğru büyük bir adım atarken ayağa kalkmak için dizinizi uzatın. Sol bacağınızla bir hamle yapın ve her hamlede bacakları değiştirerek egzersize devam edin.
• Tek Kollu Kettlebell Göğüs Presi (Sağ Kol): Sağ elinizde bir kettlebell ile bir bankta uzanın, kolunuz doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanıyor. Sağ dirseğinizi bükerken ve ağırlığı göğsünüze doğru indirirken çekirdeğinizi çekin ve nefes alın - kettlebell'i indirirken kalçalarınızın sağa dönmesini önlemek için karın bölgelerinizi kullanın. Dirseğiniz 90 derece büküldüğünde nefes verin ve ağırlığı yukarı doğru bastırın, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dirseğinizi uzatın.
• Tek Kol Kettlebell Chest Press (Sol Kol): Yukarıda ayrıntıları verilen egzersizi yapın, ancak kolları değiştirin, bu sefer kettlebell'i sol elinizde tutun.
• Kaçak Satır: Vücut ağırlığınızın alet tarafından desteklenmesi için her iki elinizde bir kettlebell veya dambıl tutarak yüksek bir şınav pozisyonu alın. Vücudunuzun topuktan başa düz bir çizgiyi koruması için karın bölgenizi sıkı ve kalçalarınızı sabit tutarak, bir ağırlığı yerden kaldırın. yere, dirseğinizi bükün ve kürek kemiğinizi kendinize doğru sıkarken ağırlığı göğsünüze doğru çekin. omurga. Ağırlığı yere geri verin ve diğer tarafta tekrarlayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
• Asılı Diz Kaldırma: Bir barfiks barından asın, kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş. Çekirdeğinizi çekin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekmek için dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı yavaşça ve sabit bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri uzatın, egzersizi yapmak için sallanmadan kazanılan momentum yerine karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın.
• Dalış Bombası Şınavları: Kalçalarınız tavana doğru bastırılmış, bacaklarınız ve kollarınız uzatılmış, böylece vücudunuz baş aşağı bir “V” şekli oluşturacak şekilde aşağı bakan köpek pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün, başınızı kollarınızın arasına indirin. Başınız yere yaklaştıkça ileriye bakın ve kalçalarınızı uzatmaya ve yere doğru indirmeye devam ederken göğsünüzü ve gövdenizi öne doğru bastırmaya başlayın. Göğsünüzü öne doğru bastırırken dirseklerinizi uzatın ve göğsünüzü kaldırın, sonuçta bir yukarı doğru köpek pozisyonu, böylece bacaklarınız yerden hemen yukarıda ve gövdeniz uzun ve ileriye dönük. Aşağı köpek pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin ve egzersize devam edin.
• Dağ tırmanıcıları: Devrenizin sonunda hızlı bir kardiyo patlaması için, ayaklarınızın ve ellerinizin topları tarafından desteklenen yüksek bir şınav pozisyonu kurun. Ayağınızı hafifçe yere koyarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyondan, her iki ayağınızı da havaya zıplayın, konumlarını değiştirin - bükülmüş dizi uzatın ve uzatılmış dizi bükün. Her iki ayak yere değdiği anda, egzersize devam etmek için hemen tekrar havaya zıplayın. İyi formda olabildiğince hızlı hareket edin.

Egzersiz 2: Yüksek Yoğunluklu Tabata Serisi

Tabata'lar, her bir Tabata'nın dört dakika sürdüğü, 20 saniyelik toplam çabadan oluşan sekiz tur ve ardından 10 saniyelik dinlenmeden oluşan belirli bir yüksek yoğunluklu interval antrenman stilidir. Bu antrenman için, her biri arasında geçiş yapacağınız iki egzersizi kullanan üç farklı Tabata gerçekleştireceksiniz. Her Tabata'dan sonra, bir sonraki egzersiz serisine geçmeden önce bir dakika dinleneceksiniz. Üç Tabata'yı da tamamladığınızda, yolun sadece yarısındasınız. Kendinize fazladan bir dakika dinlenin, ardından üç Tabata'yı ikinci kez tekrarlayın.

Uç: Aralıkları sizin için otomatik olarak zamanlaması için akıllı telefonunuza bir Tabata zamanlayıcı indirmek iyi bir fikirdir.

Tabata 1: Dağcılar ve Burpee'ler

• Dağ tırmanıcıları: Ayak toplarınız ve ellerinizle desteklenen yüksek bir şınav pozisyonu alın. Ayağınızı hafifçe yere koyarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyondan, her iki ayağınızı da havaya zıplayın, konumlarını değiştirin - bükülmüş dizi uzatın ve uzatılmış dizi bükün. Her iki ayak da yere değdiği anda, ayak pozisyonunu değiştirerek hemen tekrar havaya zıplayın. İyi formda olabildiğince hızlı hareket edin.
• Burpe'ler: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Çömelin, ellerinizi ayaklarınızın arasına yere koyun. Dirseklerinizi bükmeden ve göğsünüzü yere indirmeden önce her iki bacağınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna getirin. Bacaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri döndürmeden önce yüksek tahtaya dönmek için yerden yukarı itin. Bu alçak çömelme pozisyonundan havaya zıplayın, ellerinizi başınızın üzerinde çırpın. Dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü, çekirdeğiniz devreye girecek şekilde ayak parmak uçlarınızın üzerine hafifçe inin. Hemen kalçalarınızı indirin ve egzersize devam etmek için çömelin.

Tabata 2: İticiler ve Inchworm Şınavları

• İticiler: Elinizde omuzlarınızda bir dambıl seti tutun, bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa doğru açılı. Çekirdeğinizi çekin ve kalçalarınızı geriye doğru bastırarak çömelme pozisyonuna indirin. Çömelmenin altından, dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatmak için topuklarınıza kuvvetlice bastırın ve tekrar ayağa kalkın. Bunu yaparken, dirseklerinizi uzatarak dambılları başınızın üzerine doğru bastırın. Egzersize devam etmeden önce dirseklerinizi hemen omuzlarınıza getirmek için bükün.
• Inchworm Şınavları: Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Kalçalardan öne doğru eğilin, ellerinizi yere ayaklarınızın önünde uzatın, bacaklarınızı düz tutun. Çekirdeğiniz devreye girmiş ve gövdeniz düz bir şekilde şınav pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürürken kalçalarınızın alçalmasına izin vererek ellerinizi öne doğru yürütün. Şınav çekmek için dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin. Şınav pozisyonuna dönmek için avuçlarınızın arasından bastırın, ardından ellerinizi ayaklarınıza doğru yürütün. Gövdenizi tekrar ayağa kaldırmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi kullanın. Bu bir tekrardır - egzersize devam edin.

Tabata 3: Dans Eden Yengeç ve Ayı Çömelme

• Dans Eden Yengeç: Ayaklarınız ve elleriniz tarafından desteklenen bir masa pozisyonunda başlayın, kalçalarınız tavana doğru kaldırılır. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sol elinizi ve sağ ayağınızı aynı anda yerden kaldırın ve vücudunuzun ön tarafından onlara dokunmak için uzanın. Diğer tarafta tekrarlamadan önce elinizi ve ayağınızı yere geri getirin. Bu egzersiz makul miktarda denge gerektirir, bu nedenle yavaş hareket edin ve dengeniz ve çekirdek gücünüz iyileşene kadar forma odaklanın.
• Ayı Squatları: Merkez bölgeniz devreye girmiş ve avuç içleriniz omuzlarınızın altında, ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde yüksek bir şınav pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın, vücudunuzu çömelme pozisyonuna getirmek için omuzlarınızı yukarı doğru uzatın, dizlerinizi her zaman yere değdirmeyin. Kalçalarınızı olabildiğince geriye bastırdığınızda, dizlerinizi uzatarak yüksek şınav pozisyonuna dönün.

Egzersiz 3: Çift Devre Serisi

Bu antrenman, her birini toplam üç kez gerçekleştireceğiniz iki ayrı devreden oluşur. İlk devre üst vücut kuvvetine odaklanır ve ikincisi alt vücut kuvvetine odaklanır.

Üst Vücut Devresi

Her egzersizi 50 saniye boyunca gerçekleştirin, egzersizler arasında yalnızca bir sonraki harekete geçmek için yeterince uzun süre dinlenin (yaklaşık 10 saniye). Dört egzersizi arka arkaya yaptıktan sonra, devreyi iki kez daha tekrarlamadan önce bir dakika dinlenin. Üst vücut devresinin üç turunu da tamamladıktan sonra, hemen alt vücut devresini takip edin.

• Zıplayan Krikolar: Ayaklarınız birleşik ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Havaya zıplayın, bacaklarınızı genişçe açın ve aynı anda kollarınızı yukarı ve aşağı doğru süpürerek başınızın üzerine kaldırın. Ayaklarınız yere indiğinde, egzersizi hemen tersine çevirin, kollarınızı dışarı ve aşağı doğru süpürürken bacaklarınızı orta hattınıza geri çekmek için havaya zıplayın ve onları yanlarınıza geri getirin. Egzersiz süresince olabildiğince hızlı devam edin.
• Bantlı Şınavlar: Omuz bıçaklarınızın üzerine ve üzerine sarılmış bir direnç bandı ile ellerinizle yerine sabitlenmiş olarak yüksek bir şınav pozisyonu alın. Bu yüksek şınav pozisyonunda bant sıkı bir şekilde gerilmelidir. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde, yüksek şınav pozisyonuna geri dönmek için avuç içlerinize bastırın ve dirseklerinizi bandın direncine karşı bastırarak uzatın. Egzersize devam edin.
• Süpermen Bantlı Lat Çekmeler: Direnç bandının ortasını sağlam bir direğin tabanına sarın. Karnınızın üzerine yatın ve kollarınız başınızın üzerine doğru uzatıldığında bant gergin olacak şekilde her iki elinizde bandın bir ucunu kavrayın. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı ve omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın. Bu kalkık pozisyonu koruyarak kürek kemiklerinizi omurganıza doğru sıkın ve dirseklerinizi bükün, ellerinizi omuzlarınıza doğru çekerken direnç bandını sıkıca çekin. Dirseklerinizi başınızın üzerine uzatarak hareketi yavaşça tersine çevirin. Egzersize devam edin.
• Bantlı Yan Omuz Kaldırma: Uzun bir direnç bandının ortasında durun ve bandın bir ucunu her iki elinizde yanlarınızda tutun. Çekirdeğinizi sıkın ve dirseklerinizi düz tutarken bandın direncine karşı çekerek iki kolunuzu da yanlarınıza doğru kaldırın. Kollarınız omuz hizasına kaldırıldığında, hareketi yavaşça tersine çevirin ve ellerinizi yanlarınıza getirin.

Antrenman 4: Bileşik Toplam Vücut Gücü

Bu toplam vücut kuvvet antrenmanı rutini, basit bir devre içerir. 15 saniye dinlenmeden önce her egzersizi 45 saniye yapacaksınız, tekrar ettiğinizden emin olun. Bir sonrakine geçmeden önce vücudun bir tarafını her iki tarafta hedef alan tek taraflı egzersizler hareket. Sekiz dakikalık çalışmadan oluşan tek bir devre yaptıktan sonra iki dakika dinleneceksiniz. Devreyi üç kez gerçekleştireceksiniz.

• Değiştirilmiş Pull-up'lar: Kabaca göğüs yüksekliğinde veya biraz daha alçakta, zemine paralel olarak yerleştirilmiş sağlam bir çubuk bulun. Çubuğu kavrayın ve kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız yere değecek şekilde çubuğun altında asılı kalana kadar ayaklarınızı ileriye doğru yürüyün, vücudunuz bir açıyla konumlanmış. Bu pozisyonda dirseklerinizi bükün, kürek kemiklerinizi omurganıza doğru sıkın ve göğsünüzü bara doğru çekin. Hareketi tersine çevirin ve kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. Devam et.
• Sumo Squat'tan Jack Jump'a: Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeğinizi çekin ve gövdenizi dik tutarak çömelin, ellerinizi yere doğru uzatın. Dizleriniz 90 derece büküldüğünde, topuklarınızı bastırın ve havaya zıplayın, kollarınızı yanlara ve başınızın üzerine doğru süpürün. Zıplarken, bacaklarınızı zıplama yüksekliğinde hızlıca birbirine sıkın ve hemen tekrar dışarı doğru sallayın, böylece ayaklarınız geniş, orijinal konumlarında yere inersiniz. Egzersize devam edin, olabildiğince hızlı hareket edin.
• Tek Ayaklı Deadlift (Sol Taraf): Sol ayağınız üzerinde dengeli durun, dizinizi hafifçe bükün ve sağ bacağınızı arkanızda uzatın. Merkez bölgenizi sıkın ve kalçalarınızdan öne doğru eğilirken gövdenizi düz tutun, sağ bacağınızı arkanızdan kaldırırken ellerinizi yere doğru uzatın. Gövdeniz yere kabaca paralel olduğunda, gövdenizi dik bir şekilde çekmek için sol taraftaki hamstringinizi ve kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Tek Ayaklı Deadlift (Sağ Taraf): Önceki egzersizi bu sefer sağ bacağınızı dengeleyerek tekrarlayın.
• Yanal Tıp Top Atışı (Sol Taraf): Vücudunuz duvara dik olacak şekilde sol tarafınız yüzeye bakacak şekilde sağlam bir duvardan yaklaşık iki veya üç fit uzakta durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir sağlık topunu iki elinizle karnınızda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve göbeğinizi hafifçe döndürürken, sağlık topunu sağ kalçanıza getirerek ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Gövdenizi ve omuzlarınızı duvara doğru bükerken, sağlık topunu vücudunuza ve duvara fırlatırken, ağırlığınızı güçlü bir şekilde sola kaydırın. Topu duvardan sekerken yakalayın ve egzersizi tekrar “yüklemek” için hemen sağa çevirin. Harekete devam edin.
• Yanal Tıp Top Atışı (Sağ Taraf): Önceki egzersizi tekrarlayın, bu sefer sağ tarafınız duvara en yakın olacak şekilde konumlandırın.
• Biceps Curl'den Omuz Basıncına: Dik durun, ayaklarınız birbirinden kalça mesafesinde, dizleriniz hafifçe bükülü. Kollarınız uyluklarınızda uzatılmış, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde döndürülmüş halde her elinizde bir dambıl tutun. Üst kollarınızı yanlarınızda sabit tutarak, göbeğinizi kavrayın ve dirseklerinizi bükün, bir pazı kıvrımı yaparken dambılları omuzlarınıza çekin. Dambıllar omuzlarınıza ulaştığında, avuçlarınız dümdüz karşıya bakana kadar elinizi ileri ve geri bükerken omuzlarınızı geriye doğru döndürün. Buradan, dirseklerinizi uzatarak kollarınızı doğrudan başınızın üzerine bastırın. Avuç içlerinizi içe doğru döndürmeden ve ağırlıkları başlangıç ​​pozisyonuna geri indirmeden önce, hareketi tersine çevirin, dambılları omuzlarınıza geri indirin.
• Triceps Sandalye Daldırma: Avuç içleriniz doğrudan kalça kaslarınızın altından koltuğun önünü kavrayarak sağlam bir bankın veya sandalyenin ön kenarına oturun. Bacaklarınız uzayana kadar ayaklarınızı öne doğru adım atın, topuklarınız yerde. Kalçalarınızı banktan kaldırmak için avuç içlerinize bastırın ve dirseklerinizi uzatın. Kalça kaslarınızı yere doğru indirmek için dirseklerinizi düz bir şekilde geriye doğru bükün. Dirsekleriniz 90 derece büküldüğünde, hareketi tersine çevirmek için avuç içlerinize bastırın ve dirseklerinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Egzersiz 5: Tüm Vücut Kardiyo

Bu tüm vücut kardiyo antrenmanı, üst vücudunuza meydan okuyacak ve alt vücudunuz kadar her parçayı çekecektir. 30 saniyelik yüksek yoğunluklu efor ve 30 saniyelik düşük yoğunluklu toparlanma süresi arasında geçiş yaparak her bir kardiyo türünü gerçekleştirmek için 10 dakika harcayın.

• Kürek makinesi: Alt bedeninizi, çekirdeğinizi ve üst bedeninizi aynı anda vergilendirmek için bir kardiyo kürek makinesi kullanın. Egzersizin etkinliğini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz boyunca belinizi ve karın kaslarınızı meşgul ve gövdenizi uzun tutmayı unutmayın. Gerçekten doğru şekle odaklanın, arkanıza yaslanıp kollarınızı göğsünüze doğru çekmeden önce kalça kaslarınızı makineden uzaklaştırmak için önce bacaklarınızı uzatın.
• Boks: Bir boks torbasına erişiminiz varsa, onu kullanın. 30 saniye boyunca hızlı ve sert sağ kol jabları uygulayın, ardından 30 saniye daha düşük yoğunluklu alternatif jablar yapın, ardından kolları değiştirin, 30 saniye boyunca hızlı ve sert sol kol jabları yapın. Bir boks torbasına erişiminiz yoksa, aynı sırayı takip ederek gölge kutusu yapmanız yeterlidir. Ayaklarınızı hafif tutmayı ve çekirdeğinizi meşgul tutmayı unutmayın.
• Bisikletçilik: Alt vücut odaklı bir bisiklet turu ile kardiyonuzu bitirin. Bisikletin direncini veya pedal çevirme hızınızı artırarak yoğunluğu 30 saniye artırmanız yeterlidir. 30 saniye daha düşük yoğunluklu çaba ile takip edin. Tam 10 dakika boyunca dönüşümlü olarak devam edin.