Kıçınızı tonlamakta sorun mu yaşıyorsunuz? Pek çok kadın için şımarık bir sırt elde etmek bir hedeftir, ancak istediğiniz sonuçları elde etmek her zaman kolay değildir. Egzersiz rutininize eklemek için altı başarısız ganimet şekillendirici hareketle süreci kolaylaştırın.
1
Tek bacak eğilimli yükseltmeler
Yüzüstü yatarken, ellerinizi önünüzde yere koyun, dirseklerden bükün, bir elinizle diğerinin üzerine koyarak çenenizi dayayacak bir platform oluşturun. Topuklarınız gökyüzüne dik ve ayak parmaklarınız matın üzerinde aşağıyı gösterecek şekilde çekirdeğinizi tutarak başlayın. Topuğunuzu yerden iki inç kaldırın, tüm hareket boyunca kalça kaslarınızı sıkın ve 10 set boyunca topuklarınızı sağa ve sola dönüşümlü olarak kaldırın. Not: Anahtarlar, çekirdeğinizi çalıştırmayı ve maksimum ganimet şekillendirme için kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.
2
Köprü sallanması
Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş ve dirsekleriniz destek için zeminde 90 derecelik açılarla bükülü şekilde sırt üstü düz başlayın. Dizlerinizi ne kadar açıp kapatacağınızı işaretlemek için elleriniz bacaklarınızın her iki yanında olmalıdır. Kalçalarınızı yerden kaldırarak köprü pozu verin. Dizlerinizi açarken ve kapatırken dizlerinizi yönlendirmek için açık avuçlarınızı kullanın. Veal, “Bu egzersiz kalçaları incelmeye ve kalça kaslarını yükseltmeye yardımcı oluyor” diyor. Sekiz ila 10 tekrar yapın ve tekrarlayın.
3
Stiletto köprüler
Veal, topuklu ayakkabıların ganimetinizi kaldırmak için yalnızca çok şey yapabileceğini, ancak bu güçlü hareketin kalça kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olmak için çok daha fazlasını yapabileceğini söylüyor. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırt üstü yatarak köprü pozuna gelin. Dizlerinizi bükerek ayak parmaklarınızın üzerine gelin, kalça kaslarınız ile ayaklarınız arasındaki mesafeyi kısaltın. Topuklarınızı yerden kaldırın ve ardından kalçalarınızı kaldırın ve indirin. 10 ila 15 tekrar yapın.
4
Üç duraklı çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, daha fazla direnç için kollarınızı başınızın üzerine kaldırın veya daha az direnç için ellerinizi kalçalarınızda tutun. Kendinizi bir çömelmeye indirin, hareketin ortasında üç kez durdurun. Üç kademenin her birinde çömelme pozisyonuna doğru hafifçe eğilin. Veal, "Bu egzersiz dörtlü, hamstring ve kalça kaslarını hedefliyor" diyor. Sekiz ila 10 ağız kavgası yapın.
5
Ters 'kraliçeyle tanış' ile çömelme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, çömelin ve bacaklarınızın gücünü kullanarak ayakta durma pozisyonuna geri bastırın. Ardından sağ bacağınızı solun arkasına sallayın, her iki dizinizin de bükülmesine dikkat ederek sıkı bir hamle yapın. Ters bacaklar. Dana eti, "Bu egzersiz karın kaslarını ve tonları bacaklara kadar kesiyor" diyor. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
6
İmza aygır geri tepmesi
Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde çömelme pozisyonundan başlayarak, ellerinizi kalçalarınızın önüne koyun, birbirinin üzerine sıkıştırın. Sağ bacağınızı geriye doğru derin bir geriye doğru uzatın (sağ bacağınız düz olmalıdır), ardından bacağınızı tekrar merkeze ve yığılmış avuçlarınıza vurmak için yukarı getirin. Her iki tarafta sekiz ila 10 tekrar yapın.
Daha fazla fitness ipucu ve trendi
Fitness rutininizi temiz hava alanına taşıyın
Su tonlama egzersizleri
Yağ yakıcı su sporları ile kalori yakın ve serin kalın
Fotoğraf kredisi: Akasya
