Size tam vücut yanığı verecek 5 dakikalık ortak egzersiz – SheKnows

Kullanmayı bırak herşey antrenmanınızı atlamak için bir bahane olarak “arkadaşlık zamanınız”. Bu beş dakikalık devre ne zaman, nerede olursa olsun yapılabilir ve aslında arkadaşlarınızla yaptığınızda daha iyidir.

İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz

Bu egzersizler basit ve süreklidir - ne siz ne de eşiniz tam beş dakika boyunca hareket etmeyi bırakmayacaksınız… yorgun. Kendinizi zorlamaya devam edin ve arkadaşınızı devam etmesi için cesaretlendirin - unutmayın, sadece beş dakika boyunca neredeyse her şeyi yapabilirsiniz.

1 Numaralı Tur

Partner 1 bir dizi egzersizi (squat jump, air squat ve low squat atımları) tamamlarken, Partner 2 sürekli olarak ayı taramaları yaparak bir kardiyo patlaması yapacaktır.

1. ortak

5 Squat atlayışı:

Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun, ağırlık topuklarınızda. Kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada, ancak ayak parmaklarınızın arkasında tutarak çömelin. Alçak çömelme pozisyonundan havaya zıplayarak mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Darbeyi emmek için dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınızın üzerine inin. Devam etmek için hemen tekrar çömelin.

10 Hava ağız kavgası:

Yukarıda belirtildiği gibi bir çömelme yapın, ancak bu sefer atlamadan. Kalça kaslarınızı devreye sokmak için kalçalarınızı öne doğru iterek ayağa kalkmanız yeterlidir.

15 Düşük çömelme darbeleri:

Kendinizi alçak bir çömelmeye indirin, ardından düşük çömelmeyi korurken hafifçe yukarı ve aşağı vurarak düşük konumu tutun.

2. ortak

Ayı sürünür:

Sırtınız düz, avuç içleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Ayak parmak uçlarınızı yere bastırın ve dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece avuçlarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede kalacaksınız. Kalçanızı aşağıda ve karın bölgenizi meşgul tutarak, elleriniz ve ayaklarınız üzerinde birkaç adım ileri yürüyün, sonra başlamak için geri yürüyün. Bu ileri-geri hareketine dizlerinizi yere düşürmeden devam edin. Partneriniz tüm egzersizlerini tamamlayana kadar devam edin.

1. İş Ortağı alıştırmalarını tamamladıktan sonra rolleri değiştirin. Her iki ortak da egzersiz serisini tamamladığında bir set yapılır. Setler arasında dinlenmeden toplam beş set gerçekleştirin.

Daha:3 En iyi arkadaş egzersizleri

2. Tur

2. Tur, 1. Partnerin bir dizi egzersiz yaptığı, 2. Partnerin ise kardiyo patlaması yaptığı 1. Tur gibi kurulur. İlk ortak egzersizlerini tamamladıktan sonra ortaklar pozisyon değiştirir. Her iki partner de bir dizi egzersizi tamamladığında, bir set yapılır. Dinlenmeden beş set gerçekleştirin.

1. ortak

5 Şınav:

Dizler veya ayak parmakları üzerinde gerçekleştirilir, kollarınız uzatılmış ve avuç içleriniz omuzlarınızın altında, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş olarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükün ve güçlü bir göbek ve düz gövdeyi korurken göğsünüzü yere doğru indirin. Aşağı inmekten çekindiğiniz zaman, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

10 Göğüs vuruşu:

Yüksek bir tahta pozisyonunu koruyarak (dizlerinizde veya ayak parmaklarınızda), ağırlığınızı hafifçe sola kaydırın, sağ elinizle sol omzunuza dokunmak için sağ elinizi yerden kaldırın. Sağ elinizi geri koyun, ardından ağırlığınızı sağa verin, sol elinizle sağ omzunuza vurun. Her bir omuza dokunmak bir tekrar olarak sayılır.

15'e kadar sayarak plank tutun:

Yüksek plank pozisyonunu koruyarak (dizlerinizin veya ayak parmaklarınızın üzerinde), çekirdeğinizi sıkıca çekin, gövdenizin düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun ve 15'e kadar yavaşça sayarken pozisyonu koruyun.

2. ortak

Yengeç yürüyüşleri:

Partneriniz egzersizlerini yaparken sürekli yengeç yürüyüşleri yapın. Yere oturun, avuçlarınızı arkanıza koyun, dizleriniz bükülü, ayaklarınız düz olsun. Avuç içlerinizi ve ayaklarınızı bastırın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için çekirdeğinizi devreye sokun. Ellerinizi ve ayaklarınızı kullanarak birkaç adım geriye yürüyün, ardından başlamak için ileriye doğru yürüyün. Partneriniz egzersizlerini tamamlayana kadar ileri geri hareketine devam edin.

Daha:Kişisel antrenörler gibi 7 ücretsiz egzersiz uygulaması