Daha fazla vejetaryen temelli yemekler yemek, tam proteinler - vücudunuzun tam beslenme için ihtiyaç duyduğu esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitleri içeren proteinler - elde etmede zorlayıcı olabilir. Bununla birlikte, doğru gıda kombinasyonu, etsiz öğünlerinizin size ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlamasını sağlayabilir.
Sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak daha az et yiyen ve yemek zamanlarında daha fazla etsiz yemekler tüketen birçok insandan biri misiniz? Tamamen vejetaryen olmasanız bile, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tam proteinleri oluşturmak için doğru gıda kombinasyonlarını bulmak göz korkutucu olabilir.
İşte gastronomik tahminleri ortadan kaldırmaya ve etsiz yemeklerinizi dengeli ve eksiksiz hale getirmeye yardımcı olacak bazı ipuçları.
Tipik "yemek birleştirme"niz değil
“Gıda birleştirme” olarak adlandırılan beslenme eğilimi için tam protein elde etmek için gıdaları birleştirmeyi karıştırmayın. İkisi hem teoride hem de pratikte farklıdır. Besinleri birleştirmeye yönelik diyet eğilimi, tüm besin alımının dikkatle incelenmesini ve belirli kombinasyonların belirli bir sırayla ve hatta günün belirli bir saatinde yenmesini gerektirir. Bu tür yemenin, daha kolay sindirim, besinlerin daha eksiksiz emilimi ve yağların ve karbonhidratların daha kolay parçalanması dahil olmak üzere sindirim yararları ile sonuçlanması beklenir.
Öte yandan, tam etsiz proteinler için gıdaları birleştirmek, et içermeyen yemekler için dengeli beslenme sağlamayı amaçlayan bir süreçtir. Sebze, tahıl, fasulye veya baklagillerden ve tohum veya kabuklu yemiş kombinasyonlarından tam proteinler üretmenin ötesinde sindirim veya besleyici bir amaç yoktur. Bu besinler sağlıklı olmalarına rağmen kendi başlarına tam protein sağlayamazlar.
Tek öğün yemek veya yaymak
Proteinleri tamamlamak için tek bir öğünde birleştirmenin gerekli olup olmadığı konusunda uzun süredir spekülasyonlar var. Bazıları öyle olduğunu söylüyor, ancak Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından vejetaryen diyetler üzerine bir pozisyon belgesi, bitkinin protein çeşitli bitkisel gıdalar tüketildiğinde ve bir kişinin diyetinde yeterli kalori bulunduğunda diyet protein gereksinimlerini karşılayabilir. Ayrıca araştırmalar, gün boyunca yenen bitkisel gıdaların, diyete gerekli tüm amino asitleri sağlayabildiğini gösteriyor. Ayrıca, proteinlerin tek bir öğünde birlikte yenmesi gerekmez.
Komple protein kombinasyonları
Tam proteinler için gıdaları birleştirmek, vejetaryenliğin popülaritesinden doğan yeni bir uygulama değildir. Çoğu kültür, etsiz protein kombinasyonları için bir çeşit fasulye ve tam tahıllı yemeği entegre etti. Tam proteinlerin güzel bir ek yararı, hayvansal proteinlerin aksine, kalp-sağlıklı liflerde de yüksek olmalarıdır.
Baklagiller ve tohumlar veya kabuklu yemişler ve baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bazı kombinasyonlar kolayca tam proteinler oluşturur. Ancak, her zaman fasulye ve mercimek yemek, sağlıklı olsa da gerçekten sıkıcı olabilir. “Fasulye tükenmesinden” kaçınmanın kolay bir yolu, özellikle sevdiğiniz ancak benzer amino asitleri olmayan yiyeceklerin listelerini derlemektir. Proteinlerinizi tamamlamak için etsiz öğünleriniz için her listeden birini seçin ve seçin. Tam bir protein öğününü tamamlamak için karıştırmak ve eşleştirmek için aşağıdaki yiyecek listelerini kullanın. Bu listeler hiçbir şekilde ayrıntılı değildir ve gıda kombinasyonları hakkında daha kapsamlı bilgiler şu adreste bulunabilir: Vegalicious.org. Ve unutmayın, tam proteinler yapmak için bu yiyecekler bir öğünde birlikte yenebilir veya gün boyunca dağıtılabilir.
|
Liste Bir (kükürt içeriği düşük gıdalar) Yeşil fasulyeler Kuşkonmaz Brokoli Patates mercimek soya fasulyesi |
Liste İki (triptofan oranı düşük gıdalar) Arpa Mantarlar Pazı Yeşil bezelye Garbanzo fasulyesi Esmer pirinç |
Liste Üç (lizin içeriği düşük gıdalar) Badem kabak çekirdeği cevizler yer elması Esmer pirinç Mısır |
Tam protein elde etmek, veganlar veya vejeteryanlar için ayrılmış bir konu gibi görünebilir, ancak bunu bilmek bitki proteinleri ve bunları tam proteinler yapmak için birleştirmek, hafif olanlar için bile önemli olabilir. etobur.
Yeni patates, patates ve yeşil bezelye
4 ila 6 kişilik
İçindekiler:
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak
- 1/4 su bardağı kıyılmış taze İtalyan veya düz yapraklı maydanoz
- 10 küçük yeni patates, akan su altında yıkanmış, dörde bölünmüş
- 2 büyük patates, akan su altında yıkanmış, 1 inçlik parçalar halinde doğranmış
- Tat vermek için tuz ve taze çekilmiş karabiber
- 3 su bardağı dondurulmuş yeşil bezelye, çözülmüş
- 1/4 su bardağı doğranmış yeşil soğan (yeşil ve beyaz kısımlar)
- 1 su bardağı kıyılmış ceviz
Talimatlar:
- Fırını 375 derece F'ye ısıtın. ve büyük bir fırın tepsisine yapışmaz pişirme spreyi püskürtün (veya tepsinin içini ince bir tabaka zeytinyağı ile kaplamak için bir kağıt havlu kullanın).
- Geniş bir karıştırma kabına zeytinyağı, sarımsak, maydanoz, tuz ve karabiberi ekleyin.
- Karıştırma kabına patatesleri ekleyin. Ellerinizi kullanarak patatesleri zeytinyağı karışımıyla kaplanana kadar çevirin.
- Fırın tepsisine dökün ve patatesler çatalla yumuşayana kadar, yaklaşık 30 dakika pişirmek için fırının orta rafına yerleştirin.
- Patatesler preslendiğinde verim almalı, ancak lapa lapa olmamalıdır. Yeşil bezelye ve soğanları ekleyin ve eşit şekilde dağıtmak için bir spatula ile fırlatın.
- 5 dakika daha pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırıp kıyılmış cevizlerle süsleyerek servis yapın.
Kuşkonmaz, mantar ve kabak çekirdeği
4 ila 6 kişilik
İçindekiler:
- Zeytin yağı
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
- Tat vermek için tuz ve taze çekilmiş karabiber
- 1 kilo dilimlenmiş mantar
- 1 büyük limonun suyu ve kabuğu rendesi
- 2 pound kuşkonmaz, odunsu uçlar kesilmiş
Talimatlar:
- Büyük bir tavada, orta-yüksek ateşte kısa bir çiseleyen zeytinyağını ısıtın. Kabak çekirdeklerini, tuzu ve karabiberi ekleyin ve sürekli karıştırarak, tohumlar altın sarısı olana kadar yaklaşık 3 dakika kızartın.
- Tohumları orta boy bir kaseye aktarın.
- Tavaya biraz daha zeytinyağı dökün ve mantarları ekleyin ve sürekli karıştırarak, kahverengileşmeye başlayana ve doğal meyve sularını bırakana kadar yaklaşık 4 dakika pişirin.
- Mantarları kabak çekirdeği ile birlikte kaseye aktarın. Tavaya bir çiseleyen zeytinyağı ve limon suyu ekleyin ve 1 dakika ısıtın.
- Kuşkonmazı ekleyin ve mızrakları çevirmek için maşa kullanarak üst kısımlar yumuşayana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.
- Mantarları ve kabak çekirdeklerini tavaya ekleyin ve iyice kaplanana ve ısınana kadar fırlatın. Biraz tuz ve karabiber serpip servis tabağına alın. Tatmak için limon kabuğu rendesi ve zeytinyağı serpin. Sıcak veya oda sıcaklığında servis yapın.
Daha fazla vejetaryen yemek tarifleri
Portobello mantarlı pizzalar
Ballı avokado soslu sebzeli sarar
Siyah fasulye ve tatlı patates enchiladas
