en büyük ironi bu uykusuzluk hastalığı uykusuzluk konusunda endişeleniyorsanız daha da kötüleşebilir. Bu yüzden uyku konusunda endişeniz yoksa, bunu okumayı bırakın.
Ama tabii ki, hala bunu okuyorsun, çünkü benim gibi, muhtemelen uyuyamazsın. Amerikan Uyku Derneği'ne göre, uykusuzluk en sık görülen uyku bozukluğudur ve yetişkinlerin yaklaşık yüzde 30'unu birkaç hafta ya da bir yıl boyunca etkilerken, şanssız yüzde 10'unda aylarca veya benim durumumda yıllarca sürebilen kronik uykusuzluk var. Tam olarak otuz beş yıl. Ünlü olarak uyuyamıyorum. Tamam, ünlü olarak değil çünkü ünlü değilim. Ama öyle olsaydım, uykusuzluğum efsane olurdu.
uykusuz hayat hikayem
Anneme göre ben hiçbir zaman kolayca yere yığılan bebeklerden olmadım. En eski anılarımdan biri, beşiğimde küçük bir çocuğun Weebles ile oynadığı ve yakındaki bir sandalyede bayılıp benim uykuya dalmamı bekleyen anneme hayret ettiği zamandı. Sallanan ama düşmeyen Weeble'ın vücut bulmuş haliydim.
13 yaş civarında, gerçek uykusuzluğum oldu. Annem ve kız kardeşim uyurlardı ama ben yatakta uzanır ve sadece… uyanık olurdum. Aklım, o gün olan her şeyi ve her şeyi, çalmayı hiç bırakmayan bir radyo gibi gözden geçirirdi. Üniversitede hala uyumuyordum ama gece uyanıklığımı kullanıyordum. Çalışmalarıma gece 11:00 veya 12:00 civarında, ders kitaplarını, genellikle küvette yırtarak başlardım, çünkü neden olmasın? Oda arkadaşlarım tuhaflığıma tanık olmayacaktı. Beynimin sabahın erken saatlerinde canlandığını düşünerek teslim oldum, "İnsanlar neler oluyor?! Haydi yapmak bu şey!" Ve bir şekilde, bundan zevk almaya geldim. Sessiz, büyülü bir gecede kendime lezzetli saatler geçirdim.
40'lı yaşlarımda bir kızım vardı ve "Tamam, şimdi Kesinlikle daha erken uyuyacağım çünkü ebeveynler tanım gereği yorgun ve çocuklar tanım gereği şafakta uyanıyorlar.” Ama sezaryen sonrası kimlerde uykusuzluk var biliyor musunuz? Yaparım. Kızım bebekken bile sabahın 4'ünde tamamen uyanık ve dehşet içinde emziriyordum çünkü sabahın cehennem olacağını biliyordum.
Şimdi kızım 6 yaşında, 40'lı yaşlarımın ortalarını geçtim ve uykusuzluğum iyiye değil daha da kötüye gitti. Östrojen ve progesteron uykuda önemli bir rol oynarlar ve perimenopoz ve menopoz başlarken ortalığı kasıp kavururlar. Ve gece terlemeniz varsa, benim yaptığım gibi, sırayla donarak (çünkü terden ıslanıyorsunuz) ve sıcak (çünkü, uh, terliyorsunuz) uyanıyorsunuz. Benim yaşımdaki kadınların tabaklarımızda çok fazla olduğundan bahsetmiyorum bile - çocuklar, iş, yaşlanan ebeveynler. Bütün bunlar uyumayı daha da zorlaştırıyor.
Benim için uykusuzluk bir albatrostur - hayatımı mahvediyor. Bazen öğleden sonra o kadar yorgunum ki gerçekten yapamıyorum görmek. Bir göz doktoruna gittim ve bana problemin gözlük reçetem olmadığını söyledi; bu benim uykusuzluğum. Beynin o kadar yorgun olmasıyla ilgili bir şey, gözlerinizin gönderdiği bilgileri işleyemez. Kusursuz! Bir şeylerin değişmesi gerekiyordu - ya da belki birçok şeyin değişmesi gerekiyordu.
İlk uykusuzluk karşıtı hareketim
Yaptığım ilk şey tonlarca kafein içmeyi bırakmaktı. Sabah lattem var ve niente daha sonrasında. Dürüst olmak gerekirse, o kadar yardımcı olup olmadığını söyleyemem ama bütün gün yeşil çay içip dinlenmeyi beklememek iyi bir fikir gibi görünüyor, bu yüzden buna bağlı kaldım. Diyetim olabileceğini düşünerek karbonhidrat dahil tüm şekeri de kestim. 10 kilo verdim ama daha iyi uyumuyorum. Bu yüzden başka şeylere yöneldim - özellikle ilaçla ilgili şeyler, çünkü ben bir Amerikalıyım ve her şeyin bir hapla düzeltilebileceğine ve olması gerektiğine inanıyorum, lanet olsun.
Önce Ativan'ı aldım. Endişeli düşünceleri susturmak için kullanılan bir benzodiazepin. İşe yarıyor - beynimin radyosu kapanıyor ve geceleri daha az endişeleniyorum ama aslında uyumama yardımcı olmuyor. Bu yüzden Whole Foods'ta - üzerinde mutlu bir ay olan sevimli küçük bir kutuda paketlenmiş - içinde melatoninli organik çikolata bulduğumda, "Tamam, lezzetli dostum, hadi bunu deneyelim" diye düşündüm.
Bir süre işe yaradı! Saat 11'de yatağa girerken çok mutluydum. ve derin, kesintisiz bir uykuya dalmak. Ama yaklaşık altı ay sonra, bazen arka arkaya 15 ya da daha fazla kez uyanmaya ve nefes nefese kalmaya başladım. Nefes almıyor. Astım hastasıyım, bu yüzden göğüs hastalıkları uzmanıma gittim. Akciğerlerimin iyi olduğunu ve bunun neden olduğu hakkında hiçbir fikri olmadığını söyledi, ancak melatonin almayı bırakmamı ve nefes alamama olayının tamamen geçip geçmediğine bakmamı önerdi. Almayı bıraktım ve geceleri tekrar nefes almaya başladım, böylece çikolata şimşek işe yaramaz hale geldi.
Sonunda Ambien'i denedim. Sadece daha erken uyumama yardımcı olmadı, sonunda dalıp gittiğimde gece terörü yaşadım ve uyurgezerliğe başladım. En son olduğunda, kötülüğün vücut bulmuş bir çeşit şeytanının yatak odama girdiğini hayal ettim ve beni öldüreceğini söyledi, bu yüzden rüyada yataktan kalktım ve banyoma gittim. Taser. (Evet, o kişi benim. Kendimi korumaya inanıyorum.) Saatler sonra dehşet içinde yatağımın yanında çömelmiş bir şekilde uyandım, gerçek Taser'ımı tutuyorum. Kendimi, kocamı ya da çocuğumu yiyebilirdim. Bir daha asla, Ambien.
Uyku hijyenimi sıralamak
Benim için fikirleri internette araştırmak anlamına gelen reçete şişesinin dışında düşünmenin zamanı gelmişti ve bazıları gerçekten işe yaradı. "Uyku hijyenimi" nasıl iyileştireceğimi öğrendim - yatmadan önce bir saat Netflix yok, telefonuma da bakmadım. Doktorumun dediği gibi Candy Crush yiyebilirim ya da uyuyabilirim ama ikisini birden alamam. Ekranlar, bizi uyanık tutan bir tür ışık yayar ve cihazınızla olan tüm etkileşim, zihninizi aktif tutar. Telefonumdan haber bültenimi çıkardım ve şimdi bir sabah ve bir akşam The New York Times okudum, böylece endişeli, “dünyanın sonu geliyor” durumuyla yatağa gitmem. Hala rahatlamak için roman okuyorum ama aydınlatılmış, uyanıklığı tetikleyen bir ekranda değil. (Teşekkürler, Kindle Paperwhite.)
Ayrıca her gece Epson tuzları ve loş ışıkla banyo yaparım. Ve bu sadece kişisel bir şey, ama yatağa aç giremeyen bir insan olduğumu fark ettim, bu yüzden akşam atıştırmalıkları yiyorum - sadece biraz badem veya kızımın sicim peyniri - ve bu da yardımcı oluyor.
Evlilik cephesinde, kocam için yeni bir kural belirledim. Yatmadan önce lojistik hakkında konuşmayı sever, kızımızı okuldan kimin alacağı veya iki haftalığına Afrika'ya gidecek ve tüm çocuk yetiştirme için müsait olup olamayacağımı soracak. görevler. Bu davranış zor bir hayır. Akşam 8'den sonra başına bir şey gelirse, ben aslında bir bankayım - bir sonraki iş günü benimle bu konuda konuşabilir.
Ve rehberli meditasyona başladım. Bazı insanlar Calm kullanıyor ama benim kişisel favorim Insight Timer uygulaması ve bunu söylemem için bana para bile vermiyorlar. (Keşke.) Ücretsiz ve uykusuzlar için o kadar çok meditasyon var ki, dinleyecek yenileri asla bitmeyecek. Bu günlerde uyku gurum, sizi daha derine götürmeyi amaçlayan yoga nidrasını uygulayan Jennifer Piercy. bilinç durumu - tamamen uykuda veya tamamen uyanık olmadığınız bir yer - bırakıp gidene kadar. biraz kulağa hoş geliyor woo-woo, ama meditasyonlarının çoğunun sonunu duymadım, yani bu bir kazanç. Piercy'nin sesi uyutucu bir melek kadar rahatlatıcı ve bir şeyleri doğru yapıyor olmalı. Rehberli meditasyonlarından biri 4,8 milyon kez dinlendi. Bu dinleyicilerin her birini gizli, çaresiz arkadaşım olarak görüyorum.
Uyumak için çalışma kitabı
Yine de sihirli kurşun beni atlattı. Bir ay önce sabah saat 3 civarında, Amazon'da adlı bir çalışma kitabı sipariş ettim. Zihninizi Susturun ve Uyuyun: Depresyon, Anksiyete veya Kronik Ağrısı Olanların Uykusuzluğa Çözümleritarafından Colleen E. Carney ve Rachel Manber. Kitap, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi kullanıyor ve yarışan bir zihni nasıl susturacağınız, biyolojik saatinizi nasıl sıfırlayacağınız ve uyku kalitenizi nasıl iyileştireceğiniz gibi konulara değiniyor. Ulusal Sağlık Enstitüsü ve Mayo Clinic'e göre, CBT-I bir uyku hapından bile daha etkili olabilirve uzun vadede daha iyi çalışır.
Şimdiye kadar kullanabileceğim bazı araçlar buldum, bazıları beni şaşırttı. Örneğin, görünüşe göre savurma ve döndürme yaparken, dışarı yataktan kalk, başka bir odada bir şeyler yap (kitap okumak gibi) ve yorulduğumda yatağa geri dön. Eğer işe yaramazsa, gerektiği kadar tekrar etmem gerekiyor. Mantık, kendinizi koşullandırabilmenizdir. Olumsuz yatakta uyumak ve şilteniz başka şeyler yapmamakla birlikte uyuklamalı - ama hala bu taktiği deniyorum. Sıcak yatağımdan kalkıp buz gibi bir oturma odasında takılmak için sıkı sıkıya sarılan kedim Bill Baby'yi rahatsız etmek zorunda kaldığımda feci şekilde sinirleniyorum. Ama bu noktada, her şeyi deneyeceğim.
Bununla birlikte, çalışma sayfaları daha yardımcı oldu. Bir favori, "X saat uyumadan çalışamam" ve "Uyumazsam günüm mahvolur" gibi uzun süredir devam eden inançlara meydan okumaya yardımcı olur. Çünkü gelecekte Al Pacino'ya dönüşeceğime inanmak Uykusuzluk hastalığı Eğer sekiz saat alamazsam, güven verici olmaktan başka bir şey değil.
Ayrıca yatma zamanı endişesine yardımcı olabilecek bir teknik kullanıyorum. Yatmadan iki saat önce endişelendiğim şeylerin bir listesini yaparım ve ertesi gün yapabileceğim bir eylem yazarım. Eylem, “Bir arkadaşıma ulaşacağım” demek kadar küçük olabilir veya ne yapacağımı bilmiyorsam, herhangi bir şey yapmadan önce başka bir gün vereceğimi yazabilirim. Kafamı yastığa koyduğum anda endişelenmeye başlarsam, kendime çoktan bir plan yaptığımı hatırlatırım.
Ama her şeyden çok, denediğim tüm ipuçları, taktikler ve stratejiler sayesinde uyku konusundaki tutumumun hepsinden daha önemli olduğunu fark ettim. Şekerleme yapmak için uzandığımda, uyuyamam diye endişelenmiyorum. Ben heyecanlı Uyumayı ve mutlu bir şekilde uyanana kadar birkaç dakika yatağımda ne kadar lezzetli hissettiğimi düşünün. Bunu gece uykuma çevirmeyi öğreniyorum. Şu anda en çok işime yarayan şey, geceleri ışıkları kapatıp Bill'e sarılacağım anı sabırsızlıkla beklemek. Uykuyu hayatıma davet ediyorum ve çoğu zaman son zamanlarda geliyor.
Orijinal olarak yayınlandı Sonraki Kabile.
