İstediğiniz kaya gibi sert çekirdeği elde etmek için sevimsiz bir karın silindirine veya bir milyon egzersize ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan şey, kalp atış hızınızı yükseltmek, kalorileri patlatmak ve altı paketinizi güçlendirmek için tasarlanmış güçlü bir karın kası rutini.
Bu rutin basit bir devredir. Her egzersiz seti bir çift olarak yapılır - ilk 20 saniye kalp atış hızı artırma hareketidir, ardından 40 saniye statik veya daha yavaş hareket eden bir karın egzersizi. Her egzersiz çiftini arka arkaya tamamlayın, ardından tüm devreyi iki kez gerçekleştirin.
1. Tahtaya yarım burpe
- 20 saniye: Yarım burpe
- 40 saniye: Plank
Yarım burpe'yi tam plank ile başlayın - vücut ağırlığınız ellerinizde ve ayak parmaklarınızda desteklenir, çekirdeğiniz sıkı ve düz. Tek bir hareketle bacaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, dizleriniz bükülü şekilde yere inin. Tam tahta pozisyonunda inmeniz için onları hemen geri atlayın. İyi formda olabildiğince hızlı devam edin.
20 saniye sonra, statik bir tahtayı 40 saniye basılı tutarak tam plank tutuşuna geçin. Sırtınızın sarktığını veya kıçınızın gökyüzünü gösterdiğini fark ederseniz, dizlerinizi yere indirin.
2. Örümcek tırmanıcılar mekiklere
- 20 saniye: Örümcek tırmanıcılar
- 40 saniye: Mekik
Örümcek tırmanıcı yapmak için tam tahta pozisyonunda başlayın, ardından sol dizinizi yukarı ve yanal olarak sol dirseğinize doğru çekin. Başlamak için sol bacağınızı geri getirin, hemen sağ tarafta tekrarlayın. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde bir yandan diğer yana değişmeye devam edin, hatta mümkünse bacaklarınızı yukarı ve arkaya zıplayın.
20 saniye sonra sırtınıza dönün ve 40 saniye tam mekik yapın. Kendinizi yukarı ve geriye atmak için momentumu kullanmaktan kaçının ve başınızı öne doğru çekmek için kollarınızı kullanmayın.
Daha:20 dakikalık koşu bandı antrenmanı
3. Sol yan tahtaya eğik büküm
- 20 saniye: Eğik büküm
- 40 saniye: Yan plank (sol taraf)
Topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız yukarıyı gösterecek şekilde oturur pozisyonda, elleriniz doğrudan önünüzde olacak şekilde hafifçe geriye yaslanın. Kollarınızı hareket ettirmeden sağ tarafınızda yere dokunmayı hedefleyerek gövdenizi sağa çevirin, ardından 180 derece sola döndürün. 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde ileri geri dönmeye devam edin.
Sol tarafınıza dönün ve sol avucunuzun ve sol ayağınızın dışını dengeleyerek kendinizi tam yan tahtaya doğru bastırın. Topuktan başa düz bir çizgi oluşturarak gövdenizi sıkı tutun.
4. Sağ yan tahtaya eğik büküm
- 20 saniye: Eğik büküm
- 40 saniye: Yan plank (sağ taraf)
Eğik büküm/yan tahta serisini tekrarlayın, ancak bu sefer yan tahtayı sağ tarafa uygulayın.
5. Patenciler kuş-köpek tahtasına
- 20 saniye: Patenciler
- 40 saniye: Kuş-köpek tahtası
20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir paten atlama yapın. Atletik bir duruşla başlayın - dizleriniz ve kalçalarınız hafifçe bükülü, elleriniz vücudunuzun önünde. Bir ya da iki adım sağa sola zıplayın ve sol elinizle sağ ayağınıza doğru uzanırken sol bacağınızı sağ ayağınızın arkasına koyun. Yere dokunduktan sonra, sağ elinizle sol ayağınıza doğru uzanırken, sol ayağınızı yanal olarak karşı tarafa atlayın, sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından çaprazlayın. Hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı ve kontrollü tutun.
20 saniye sonra, kendinizi tam bir tahtada konumlandırın, çekirdeğiniz sıkı. Kontrollü bir şekilde, sol bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırırken sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Yavaşça başlangıca dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. 40 saniye boyunca ileri geri geçiş yapmaya devam edin. Bu çok zorsa, bacaklarınızı yerde bırakın ve kollarınızı uzatırken yanları değiştirin.
Daha:Katil abs: Harika bir çekirdek için egzersizler
