İlk yarışınıza katılmak heyecan verici bir çabadır. İster 2K, ister 5K veya 10K ile uğraşıyor olun, kendinizi tüm doğru yollarla hazırladığınızdan emin olmak istersiniz. Yarış başarısı için bu basit kılavuzla kendinize mümkün olan her avantajı sağlayın.
Küçük başla
Herhangi bir deneyim olmadan uzun bir koşunun tüm uzunluğu boyunca en yüksek hızda koşmaya çalışırsanız, istediğiniz kadar başarılı olamazsınız ve bu sizi cesaretsiz hissettirebilir. Bunun yerine, çok kısa bir mesafe ile başlayın ve normal şekilde konuşabileceğiniz bir hızda koşun. Bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda, bir veya iki telefon direğinin uzunluğunu ekleyin. Yarış gününde kat edeceğiniz mesafeye yaklaşana kadar bu şekilde eklemeye devam edin.
Sakin ol
Eğitime ilk başladığınızda, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Tanıdığınız birinin 10K'yı kolaylıkla koşabilmesi, en başından hemen yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Bir koşudaysanız ve bunalmış hissediyorsanız, hızınızı yavaşlatmaktan veya biraz yürümekten korkmayın. Yarış becerilerinizi eşit seviyeye getirmek bir yolculuktur, bu yüzden oraya varırken kendinize fazla yüklenmeyin. Birçok normal koşucu 10 dakika koşmayı ve bir dakika yürümeyi tercih eder, bu yüzden aynısını yaparak iyi bir şirkette olursunuz.
Ekip oluşturmak
Motive olmakta zorlanıyorsanız, bir arkadaşınızı dahil etmeyi düşünün. Antrenman yaparken sohbet edebilmek, istemediğiniz günlerde yola çıkmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda harika bir beyin fırtınası kaynağı olabilir, çünkü her biriniz için hangi ipuçlarının ve püf noktalarının işe yaradığını paylaşabilirsiniz.
Doğru ye
İlk kez antrenmana başladığınızda, vücudunuz birçok değişiklik yaşayacaktır. Doğru beslenme, kaslarınızın başarılı bir yarış için ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturmasını sağlamada önemli bir bileşendir. Yemeklerinizin protein, kepekli tahıllar, iyi yağlar, meyve ve sebzeler açısından zengin olmasını hedefleyin. Hızlı enerjiye ihtiyaç duyacağınız gerçek yarış günü dışında beyaz şeker ve rafine undan uzak durun.
İyi dinlen
Kendinize haftada bir veya iki gün dinlenmek, eğitimin önemli bir parçasıdır. Dinlenme zamanını kaçırdığınızda, kaslarınız düzgün bir şekilde iyileşemez ve bu da yarış günü geldiğinde daha zayıf olmanıza neden olabilir. Mümkün olduğu kadar çok uyuyun, özellikle yarıştan önceki haftalarda ve her hafta bir gün izin alarak ihtiyacınız olduğunda zirvede olduğunuzdan emin olun. Ayrıca, antrenmanınız ilerledikçe mesafenizi ve hızınızı artırmak isteseniz de, maksimum çabanızı yarış gününden bir hafta kadar önce gerçekleştirmeyi hedefleyin. Ardından, yarış gününe giden hafta içinde, vücudunuzu aktif tutmak için daha kısa mesafeler koşun, ancak aşırı çalışmadan koşun.
yarış zindeliği hakkında daha fazlası
Egzersizden sonra yenebilecek en iyi yiyecekler
Maraton başarısı: Antrenmanla ilgili ipuçları
Enerji için nasıl yenir
