Sonunda kış uykusundan çıkıyoruz ve tekrar hareket etme zamanı. Kardiyo-hızlanma, bazı büyük yağ yakma ve kas güçlendirme eylemleri için yoğun kardiyo patlamalarını kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştiren bir rutin türüdür.
Kardiyo hızlandırma: Neden ve nasıl çalışır?
Kardiyo-hızlanma, hem kuvvet antrenmanını hem de aerobiği birleştirdiği için süper eğlenceli ve etkilidir. Araştırmalar, bu tür egzersizin kas ağrısını önlediğini ve sporcularda kas iyileşmesini desteklediğini gösteriyor.
Daha: Artık Ünlü RBG Gibi Çalışabilirsiniz
Bir atlama ipi ile kardiyo
Kardiyo hızlandırma yapmak için tercih ettiğim ekipman bir atlama ipi. İp atlama ipiniz yoksa koşu bandında da koşabilir, yerinde koşabilir veya kardiyoyu 1-2 dakika yoğun olarak yaptığınız sürece başka bir ekipman kullanabilirsiniz. Bir atlama ipi kullanırken, kuvvet antrenmanı egzersizleri setleri arasında iple 100 ila 200 dönüş yapmak istersiniz. Bu yağ yakma patlamaları sonuçlarınızda büyük bir fark yaratacaktır.
Yaz fitness kardiyo-hızlanma egzersizi
Bu antrenmana başlamadan önce hafif kardiyo ile 5 dakika ısın. Her bir kuvvet antrenmanı egzersizi için, her biri 10 tekrardan oluşan iki set yapmak istiyorsunuz.
1. Göğüs presi
Başlangıç konumu: Sırt üstü yatın ve ayaklarınızı yere düz koyun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınızı düzeltin, böylece dambıllar tavana doğru ve dümdüz omuzlarınızın üzerinden kalksın.
Hareket: Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükerek dambılları yavaşça indirin, ardından geri bastırın ve hareketi tekrarlayın.
Kardiyo: İp atlama veya 1 ila 2 dakikalık yoğun kardiyo ile 100 ila 200 dönüş.
2. Arka sıra
Başlangıç konumu: Her iki elinizde birer dambıl ile dik durun, kollar düz aşağı, bilekler içe dönük. Sırtınız yere paralel olana kadar dizlerinizi hafifçe bükerken kalçalarınızdan öne doğru eğin. Kollarınız düz olacak, dirsekte hafif bir bükülme olacak ve zemine dik olacak.
Hareket: Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi birbirine bastırırken tavana doğru kaldırın. Dambılları yere doğru indirin ve ardından sırayı tekrarlayın.
Kardiyo: İp atlama veya 1 ila 2 dakikalık yoğun kardiyo ile 100 ila 200 dönüş.
3. pazı kıvrımı
Başlangıç konumu: Dik durun, her elinizde bir dambıl tutun, kollar düz, dirseklerde hafif bir bükülme ile avuç içi öne.
Hareket: Dirseklerinizi bükün, dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bicepslerinizi yukarıdan sert bir şekilde sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar edin.
Kardiyo: İp atlama veya 1 ila 2 dakikalık yoğun kardiyo ile 100 ila 200 dönüş.
4. Bisiklet
Başlangıç konumu: Hafif destek için parmak uçlarınız başınızın arkasına gelecek şekilde yüzüstü uzanın. Ayaklarınızı yerde düz tutarak dizlerinizi bükün.
Hareket: Aynı anda sağ bacağınızı uzatın ve o dizinizi göğsünüze doğru çekerken sağ omzunuzu sol dizinize doğru çaprazlayın. Dirseğinizle dizinize dokunun. Bir yandan diğer yana değiştirin. Her iki tarafa bir kez bir temsilci eşittir. Bu egzersizi yapmak için başınızı ve boynunuzu çekmediğinizden emin olun - üst bedeninizi kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın.
Kardiyo: İp atlama veya 1 ila 2 dakikalık yoğun kardiyo ile 100 ila 200 dönüş.
5. Dirsek-diz tahtası
Başlangıç konumu: Yerde şınav veya tahta pozisyonu alın.
Hareket: Karşı dirseğe dokunmak için bir dizinizi öne getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir yandan diğer yana değiştirin. Her iki tarafa bir kez bir temsilci eşittir.
Kardiyo: İp atlama veya 1 ila 2 dakikalık yoğun kardiyo ile 100 ila 200 dönüş.
Daha: Egzersiz Yaparken Elleriniz Neden Şişiyor?
Vücudunuzu nasıl yağ yakan bir makineye dönüştüreceğiniz hakkında daha fazla bilgi için kitabıma göz atın. 10 Günde 10 Pound: Hızlı Kilo Vermek İçin Gizli Ünlü Programı.
Orijinal olarak Nisan 2012'de yayınlandı. Nisan 2017 güncellendi.
