Elbette doğru üst vücut egzersizleri, ince ve seksi kolları şekillendirmek için çok önemlidir, ancak bu, hayallerinizdeki kolları ve vücudu oluşturmak için entegre programımın sadece bir parçasıdır. Ayrıca yağları yakarken kas inşa etmek için kollarınızı “beslemelisiniz”. İşte benim en iyi altı beslenmem ve egzersiz ipuçları itibaren Kolsuz ve Seksi Altı Hafta İnce, formda kollar için bugün harekete geçirebileceğiniz.
Fotoğraf kredisi: Jose Luis Pelaez Inc. / Resimleri Karıştır / Getty Images
Kıskanılacak kollar için diyet ipuçları
1
Dinamit kolları için iç
İştahınızı kontrol altında tutmak, metabolizmayı desteklemek ve yağ yakmak için öğün aralarında sekiz veya daha fazla bardak saf kaynak suyu içtiğinizden emin olun. Yemeklerle birlikte birkaç onstan fazla içmeyin, çünkü yemek sırasında çok fazla su mide asidini seyreltebilir ve sindirimi bozabilir. Günün geri kalanında saf kaynak suyu içmek, hafif derecede susuz kalsanız bile artabilen stres hormonlarınızı dengelemeye yardımcı olacaktır. Suymuş gibi davranan gazlı içecekler, kahve ve şekerli spor içecekleri
Olumsuz günlük su alımınız olarak sayın.2
Zayıf, kaba kollar için kahvaltı yapın
Araştırmalar, temiz, yağsız protein, yüksek lifli karbonhidrat ve sağlıklı yağdan oluşan önemli ve dengeli bir kahvaltı yapan kişilerin daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. ve kapalı tut. Sabahları, sizi saatlerce devam ettirecek doyurucu bir yemekle kendinizi şımartmak için zaman ayırın. Kahvaltıda “kahvaltı” yemeniz gerekmediğini unutmayın. Kahvaltıda hindi sarma istiyorsanız, tadını çıkarın!
3
Her antrenmandan sonra kaslarınıza yakıt ikmali yapın
Yağsız proteinler ve yüksek lifli karbonhidratlar, yorgun kaslarınızı yenilemenin anahtarıdır. Proteinden gelen amino asitler kas büyümesini ve iyileşmesini destekler, ayrıca vücudunuz bir sonraki antrenmanınız sırasında sizi başarıya hazırlamak için kas enerji depolarınızı (glikojen) yeniden doldurmak için karbonhidrat kullanır. Lütfen her zaman "yetişkin şeker çubukları" olarak adlandırdığım spor beslenme çubuklarını atlayın. Ve unutmayın: Sadece çalıştınız diye Olumsuz Ben ve Jerry'nin dondurma barına eyerle binmenin sorun olmadığı anlamına geliyor.
Alıştırma 1: Bükülmüş sıra
Sırt, pazı, arka deltoidler ve çekirdek çalışır
Başlangıç konumu: Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kollarınız yere doğru uzanacak şekilde kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin. Dizlerinizi yumuşak ve sırtınızı düz tutun.
Hareket: Dirseklerinizi tavana doğru eğin, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekmeden kürek kemiklerinizi aşağı ve birlikte sıkın. İndirin ve tekrarlayın.
Alıştırma 2: Dik sıra
Üst sırt, omuzlar ve pazı çalışır
Başlangıç konumu: Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız birbirinden kalça mesafesinde olacak şekilde dik durun.
Hareket: Çekirdek kaslarınızı meşgul tutarken, dirseklerinizi omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın, ağırlıkları bir araya getirin ve göğüs seviyenize getirin. İndirin ve tekrarlayın.
Egzersiz 3: Topa göğüs baskısı
Triseps, omuzlar, göğüs, çekirdek kasları, kalça kasları ve bacakları çalıştırır
Başlangıç konumu: Kendinizi topun üzerinde konumlandırın, böylece üst sırtınız ve başınız top tarafından desteklenir, alt bedeniniz bacaklarınız tarafından desteklenirken köprü pozisyonunda, kalçalar kaldırılır. Ağırlıkları göğsünüze getirin, dirsekler bükülü.
Hareket: Kollarınızı düzeltirken göğüs kaslarınızı sıkarak ağırlıkları tavana doğru bastırın. İndirin ve tekrarlayın.
Daha fazla fitness ipucu
5 Egzersiz platosu ve bunların üstesinden nasıl gelinir
Ücretsiz çevrimiçi egzersizler
30'lu yaşlarda yapılacak en iyi egzersizler
