Muhtemelen "Acele et ve bekle" ifadesine aşinasındır. Yapmanız gereken tüm aceleyle çocuklarınızın okullarına ve uygulamalarına ve arkadaşlarınızla öğle yemeği randevularınıza gidin… sadece orada oturmak ve Bekle? Kişisel oturma makineniz olarak arabanızın işlevine bir kibosh koymanın zamanı geldi.
Bunun yerine, yuvarlanan metal yığınını her yere gidebileceğiniz bir spor salonuna dönüştürün. Bu hareketlerin her biri arabanızın içinde ve çevresinde birkaç saniye içinde yapılabilir. Küçük Susie viyolonsel pratiği bitirirken bir antrenman kapmak için tüm devreyi takip edin veya bir egzersiz yapmak ya da iki tane ayak işlerini yürütürken. Burada bir dakika bile hareketsiz aktiviteye karşı savaşmaya yardımcı olabilir, bu yüzden bugün başlayın - spor salonu kıyafetleri isteğe bağlı.
1. Sürücü kapısı hızlı ayaklar
İç mekanın kenarını geçici bir adım olarak kullanmak için sürücü kapısını açın. Denge için ellerinizi hafifçe arabanın üzerine (ya da bir kamyonunuz veya SUV'niz varsa arabanın kapısına) koyun ve hareket halindeyken her bir ayağınızı "adımınızın" üstüne vurarak yerinde koşmaya başlayın. Ayaklarınızı 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı zıplayın.
2. araba çömelme
Araba çömelme, tıpkı bir duvar çömelme gibi yapılır, ancak destek için arabanızın yan tarafını kullanırsınız. Arabanıza yaslanın ve ayaklarınız vücudunuzun birkaç metre önünde olacak şekilde öne doğru adım atın. Ağırlığınız topuklarınızdayken, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde vücudunuzu oturur konuma kaydırın. Pozisyonu 60 saniye tutmak için çekirdeğinizi, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın.
3. Araba tırmanıcıları
İç kenarı geçici bir platform olarak kullanmak için bagajınızı açın. İki elinizi kenara koyun, kollarınızı uzatın, ardından vücudunuz açılı bir şınav pozisyonu oluşturana kadar ayaklarınızı geri çekin. Merkez bölgenizi sıkı ve vücudunuzu düz tutarak, bir dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze çekin, ardından bacaklarınızı hızlıca değiştirin, böylece ilk ayağınızı tekrar yere geri döndürürken karşı bacağınız göğsünüze çekilir. zemin. Bu dağcı hareketine 60 saniye boyunca olabildiğince hızlı devam edin.
Daha:Kişisel antrenörler gibi 7 ücretsiz egzersiz uygulaması
4. Gövde şınavları
Hala bir platform olarak bagajınızın iç kenarını kullanarak, her ikisiyle de açılı bir şınav pozisyonuna dönün. eller gövdenizin kenarında, kollarınız uzatılmış ve vücudunuz topuklardan düz bir çizgi oluşturacak şekilde kafa. Her iki dirseği de bükün ve göğsünüzü gövdeye doğru indirmeye başlayın. Göğsünüz gövdenin kenarına dokunmaktan çekindiğinde, hareketi tersine çevirin ve başlamak için kendinizi geri bastırın. Harekete 60 saniye devam edin.
5. Tek kollu sıra
Aracınızın iç tavan kollarından birinin nerede olduğunu belirleyin ve kola dışarıdan erişmek için bir kapı açın. Kolu bir elinizle alttan kavrayarak kavrayın ve ayaklarınızı genişçe açın, ayak parmaklarınız arabanın hemen altında, böylece vücudunuz arabanın açıklığına karşı düz dursun. Bu pozisyondan, tavan tutamağını kavrayan kolunuz düz olana kadar vücudunuzu düz tutarak geriye yaslanın. Sırtınızı ve pazılarınızı devreye sokun ve kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri çekin. Kolları değiştirmeden önce 30 saniye devam edin.
6. Kalça uzantısı
İç kenarı basamak olarak kullanmak için arabanızın kapılarından birini açın. Kenara çıkın ve destek için ellerinizi hafifçe arabanın üzerine koyun. Ağırlığınızı sola kaydırın ve sağ bacağınızı kenardan kaldırarak arabanın kenarından "sarkmasını" sağlayın. Sağ ayağınızı doğrultun ve kalçanızı uzatmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi devreye sokun, sağ bacağınızı mümkün olduğunca arkanızdan kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından başlangıca dönün. Taraf değiştirmeden önce 30 saniye boyunca sağ bacakta harekete devam edin.
7. buzağı yükseltir
Aracınızın iç kenarını bir adım olarak kullanarak, ağırlığınızı iki ayağınızın toplarına vererek topuklarınızın kenardan aşağı düşmesine izin verin. Destek için ellerinizi arabanın çatısına koyun. Hazır olduğunuzda, baldırlarınızı tutarken topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırarak ayaklarınızın toplarına bastırın. Başa dönün ve 60 saniye devam edin.
Daha:10 dakikada yapabileceğiniz güç karın egzersizi
8. Gövde dipleri
Kenarı platform olarak kullanmak için arabanızın bagajını açın. Arabanızdan uzağa bakacak şekilde bagajın kenarına oturun ve iki elinizle kenarını kavrayın ve onları kalçalarınızın hemen dışına yerleştirin. Ayaklarınızı önünüzde uzatın, bacaklarınız tamamen uzatılmış ve ağırlığınız topuklarınızda. Avuç içlerinize bastırın ve kıçınızı arabanızdan kaldırın, ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın. Her iki dirseğinizi geriye doğru bükün ve kendinizi yavaşça yere doğru indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. 60 saniye devam edin.
9. Koltuk mekikleri
Arabanızın ön koltuğuna oturun ve arabanın koltuğunu tamamen yatar konuma kadar geriye doğru eğin. Uzun oturun ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Bacaklarınızı hafifçe uzatılmış, kalça mesafesi kadar açık ve topuklarınız zemine temas edecek şekilde konumlandırın. Çekirdeğinizi çekin ve gövdenizi düz tutarak geriye yaslanmaya başlayın. Araba koltuğuna sırtınızı değdirmeden hemen önce, hareketi tersine çevirin ve oturmaya dönün. 60 saniye devam edin.
