Şık, güçlü kollar istediğini söylemek güzel ve güzel, ama konuşmak ucuz. Kas inşa etmek ve övünmeye değer pazı kazanmak için çalışmaya başlamalısınız.
Ve işe girmek genellikle ağırlık kaldırmak anlamına gelir. Ağır ağırlıklar. Oldukça pembe plastikle gelmeyen ağırlıklar.
Aşağıdaki 10 egzersizin kas yapmanıza yardımcı olacağı garanti edilir… iki uyarıyla:
- Kollarını sonuna kadar çalıştırmalısın. Bu, her setin son 1-2 tekrarını iyi formda gerçekleştirmeyi neredeyse çok zorlaştıran bir ağırlık seçmek anlamına gelir.
- Egzersizleri düzenli bir rutine dahil etmelisiniz. Alışılmış, zorlu egzersizler sonuçlara yol açar. Bu egzersizleri haftada en az iki kez rutininize ekleyin.
Bu egzersiz, dambıl veya kettlebell'in yanı sıra alçak bir bar ve sağlam bir sandalye ile yapılabilir.
1. Yardımlı pull-up
Alçak bir çubuk kullanma - örneğin maymun çubukları, bisiklet rafı veya
Lebert Ekolayzır çubukları - barı kavrayın ve kollarınız barın hemen altında uzanacak şekilde kendinizi barın altına konumlandırın. Çekirdeğinizi sıkın ve dirseklerinizi bükerken göğsünüzü çubuğa çekmek için sırtınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın kaslarını kullanın. Başlamak için kendinizi yavaşça indirin. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.2. sendeleyerek şınav
Kademeli bir şınav, bir seferde bir kola daha fazla yük bindirerek egzersizin yoğunluğunu arttırır. Bir elinizi yükseltilmiş bir nesnenin üzerine koyun (yan tarafı çevrilmiş bir kettlebell kullandım) ve diğer elinizi yere koyun, ancak ikisi de omuzlarınızdan biraz daha geniş. Şınavı dizleriniz veya ayak parmaklarınız üzerinde yapmayı seçebilirsiniz. Başlangıç pozisyonundan dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirmeye başlayın. Hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı tutun. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
3. Sıra üzerinde bükülmüş tek kol
Sıra üzerinde bükülmüş tek bir kol gerçekleştirerek sırt ve pazı kaslarınızı daha da izole edin. Sağ elinizde bir kettlebell veya dambıl tutun ve diğer bacağınızla öne doğru hamle yapın. Destek için sol elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sağ kolunuzun serbestçe asılmasına izin vererek gövdeyi öne doğru eğin, kettlebell omzunuzun altında. Dirseğinizi düz bir şekilde yanınıza çekmek için göbeğinizi ve sırtınızı sıkın, kettlebell'i vücudunuza doğru çekin. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Her tarafta 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
Daha:Herhangi bir ekipman olmadan yapabileceğiniz 7 dakikalık egzersiz
4. Kettlebell göğüs presi
Sırt üstü yatın ve her iki elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun - dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükün ve üst kollarınız omuzdan vücudunuzdan dışarı doğru uzatın. Dirseklerinizi uzatırken, kettlebell'leri göğsünüzün üzerine doğru bastırmak için göğsünüzü ve göbeğinizi sıkın. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
5. Tek kollu kettlebell omuz presi
Dizlerinizin üzerinde başlayın ve sol elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sağ elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun, dirseğinizi bükün. Merkez bölgenizi sıkın, ardından dirseğinizi uzatırken omzunuzu kavrayın ve kettlebell'i doğrudan başınızın üzerine bastırın. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Her iki taraf için sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
6. Dikey sıra
Kollarınız tamamen uzatılmış halde, iki elinizle doğrudan vücudunuzun önünde bir dambıl veya kettlebell kavrayın. Çekirdeğinizi sıkın ve dirseklerinizi omuzlarınızdan yanal olarak bükerken kettlebell'i doğrudan gövdenize çekmek için omuzlarınızı devreye sokun. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. 10 ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
7. Ön ve yan omuz kaldırma
Her iki elinizde hafif bir dambıl kavrayın, kollarınız tamamen uzatılmış, sol eliniz sol uyluğunuzun önüne, sağ eliniz sağ uyluğunuzun dışına karşı olsun. Tek bir hareketle, her iki dirseğinizi düz tutarak, dambılları doğrudan yukarı kaldırmak için omuzlarınızı kullanın. omuz yüksekliği, böylece sol kolunuz vücudunuzun önünde uzatılır ve sağ kolunuz yanal olarak uzatılır vucüdun. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Bir sonraki tekrarda, el pozisyonlarını değiştirin, böylece sol kolunuzu yana doğru ve sağ kolunuzu önünüzde kaldırın. Taraf değiştirmeye devam edin. Toplam 30 tekrardan oluşan bir set gerçekleştirin.
Daha:Size tam vücut yanığı verecek 5 dakikalık ortak egzersiz
8. triceps dipleri
Sandalye, sıra, alçak çubuk veya Lebert Ekolayzır gibi sağlam bir nesne kullanarak nesnenin önünü kavrayın ve ayaklarınızı vücudunuzun önünde konumlandırın. Kollarınızı uzatmak için triceps ve çekirdeğinizi devreye sokun ve kendinizi doğrudan nesnenin önünde askıya alın. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi doğrudan nesnenin önüne indirin. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
9. Tepegöz triceps uzantısı
Yerde diz çökün ve iki elinizle bir dambıl veya kettlebell kavrayın. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine uzatın. Merkez bölgenizi sıkın ve dirseklerinizi bükün, kettlebell'i başınızın arkasına dikkatlice indirirken onları kulaklarınıza yakın tutun. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde, triceps kaslarınızı kullanarak nesneyi doğrudan başınızın üzerinden başlangıç pozisyonuna doğru bastırın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
10. Alternatif biceps curl
Yere diz çökün ve her iki elinizde birer dambıl veya kettlebell tutun, dirsekleriniz tamamen uzatılmış halde tam uyluklarınızın önünde. Merkez bölgenizi ve pazılarınızı sıkın ve kettlebell'i sağ omzunuza doğru çekerken sağ dirseğinizi bükün. Hareketi tersine çevirin ve başlangıca dönün. Bir sonraki tekrarda tarafları değiştirin. Her iki taraf için 10 tekrardan oluşan iki set gerçekleştirin.
