Katil abs, tonda kollar ve cüretkar bir ganimet için çabalayan spor salonunda saatlerce terliyor musunuz? Bu sonsuz antrenmanlarda işlem yapmaya ve her zaman istediğiniz vücuda sadece 20 dakikada sahip olmaya ne dersiniz? Ünlü antrenör ve kettlebell uzmanı Missy Beaver, sekiz egzersizlik kettlebell antrenmanının sizi aceleye getireceğini söylüyor. Aşağıdaki kettlebell egzersizlerini fitness rutininize dahil edin ve bu yaz bikinili plaj bedeninizi cesurca germeye hazırlanın!
Kettlebell çılgınlığını yakalayın ve bir A listesi gövdesi edinin. Ünlü müşterileri arasında Katherine Heigl ve Ellen Pompeo'nun da bulunduğu Elit Nike fitness uzmanı Missy Beaver, kettlebell antrenmanlarında sonuçların hızlı gerçekleştiğini söylüyor. “İlk haftadan sonra farklı hissedeceksiniz. İkinci haftadan sonra farklı görüneceksiniz. Ve üçüncü haftadan sonra o ufacık ufacık bikininin içinde kendini iyi hissedeceksin," diye hevesle ekliyor.
Kettlebell'ler, U şeklinde tutacakları olan katı siyah toplardır. Çeşitli sıvı sallama hareketleriyle kaldırıldığında ve kullanıldığında, kettlebell vücuttaki her kası hedef alır. Beaver, "Kettlebell'leri kullanmak, güç, denge, koordinasyon ve artan fonksiyonel hareket aralığı üretirken yağ kaybını hızlandıracaktır" diyor. Tek kas egzersizlerine göre daha kısa sürede daha iyi sonuçlar alırsınız. Bu sekiz egzersiz, kettlebell olasılıklarından sadece birkaçı ama Beaver, size her zaman istediğiniz bikiniye yakışır vücudu vereceğini iddia ediyor.
Plaj Vücut Kettlebell Egzersizi
1. TEK AYAK DEADLİFT
Hedefler:Karın kasları, uyluklar, kalçalar, hamstringler ve kalçalar. Kaslarınızı çalıştırır ve dengenizi ve stabilitenizi geliştirir.
duruş:Kettlebell'i önünüzdeki yere koyun. Bir ayağınızı doğrudan kettlebell'in arkasına yerleştirin. Diğer ayağınızı yerden kaldırın. Dengeyi korumaya odaklanmak için önünüzde bir nokta seçin.
Hareket:Ön dizinizi hafifçe bükün ve üstten çift kavramalı kettlebell'i almak için belden menteşeleyin. Topuğunuzu bastırın, düzeltin, kettlebell'i yanınızda getirin. Dengeyi korumaya yardımcı olmak için yükseltilmiş arka bacağınızı kullanın. Ardından hareketi tersine çevirmek için, tek ayak üzerinde dururken kettlebell'i yavaşça yere indirin, kettlebell'i bir saniyeliğine yere bırakın.
Not: Kadınlar 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. Her bacak için 1 set 5 tekrar gerçekleştirin
2. ELLİ SNACH ÇEKME
Hedefler:Hamstrings, kalçalar, glutes, alt sırt ve kollar.
duruş:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, 45 derecelik bir açıyla durun. Kettlebell'i ayaklarınızın ortasına yerleştirin.
Hareket:Dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin (çömelin), gözlerinizi ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Üstten bir tutuş kullanarak kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı yere doğru itin. Kettlebell göğüs hizasına gelene kadar dirseklerinizi bükerek, kettlebell’i yukarı çekin. Ayakta dururken kalça kaslarını sıkın.
Not: Kadınlar 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. 1 set 10 tekrar gerçekleştirin.
3. ÇİFT ELLE BASIN
Hedefler:Omuzlar, kollar, üst sırt ve bacaklar. Bu egzersiz, omuz kuvveti ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.
duruş:Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i göğüs hizasına çekin.
Hareket:Dizlerinizi bükün, arkaya yaslanın, ardından kettlebell'i başınızın üzerine bastırırken topuklarınızın arasından geçerken bacaklarınızı düzeltin. Kettlebell'i göğsünüze indirin.
Not: Kadınlar 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. 1 set 10 tekrar gerçekleştirin.
4. yel değirmeni
Hedefler:Abs, oblikler, sırt, kalçalar ve omuzlar. Bu, omuz ve kalça esnekliğini de artıran temel bir egzersizdir.
duruş:Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve bir kolunuzu havada uzatın. Her iki ayağınızı uzattığınız kolunuzdan 45 derece uzağa çevirin. Uzatılmış kolunuza bakın.
Hareket:Gözlerinizi uzatılmış kolda tutarak, serbest elinizle ön topuğun içine dokunmak için çapraz olarak öne doğru eğin. Kolu tavana doğru kilitli tutmak için gövdeyi döndürün. Omuzlarınız kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde dik konuma getirmek için arka topuğunuzla itin.
Not: Kadınlar bu egzersize çok hafif bir ağırlıkla (9 kiloluk kettlebell) başlamalı veya harekette ustalaşana kadar hiç ağırlık vermemelidir. Her iki tarafta 1 set veya 5 tekrar gerçekleştirin
5. TEK AYAK SQUAT (TABANCA)
Hedefler:Dörtlüler, kalçalar, kalçalar, hamstringler, karınlar ve sırt. Bu egzersizi yapmak için bir sehpaya, sandalyeye veya kanepenize ihtiyacınız olacak.
duruş:Bir bankın, sandalyenin veya kanepenin önünde durun ve diğer bacağınız tam önünüzde olacak şekilde bir ayağınız üzerinde dengede kalın. Dengeyi sağlamak için kollarınız öne gelecek şekilde iki elinizle bir kettlebell tutun.
Hareket:Ayakta duran bacağınızı dizinizden bükün ve sandalyeye oturana kadar alçaltın, hafif bir duraklama. Aşağı inerken, diğer bacağınızı öne doğru tutun ve zeminin üzerinde gezinin (ya da dengelemek için yardıma ihtiyacınız varsa zar zor dokunun). Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için ayakta duran bacağınızdaki topuğu itin.
Not: Kadınlar 9 ila 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. Her bacak için 1 set 5 tekrar gerçekleştirin.
6. GÜVERTE BOŞALTMA
Hedefler:Alt bedeninizi ve çekirdeğinizi hedefler.
duruş:Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde, iki elinizle gövdenize yakın bir kettlebell tutarak ayakta durun.
Hareket:Mümkün olduğu kadar çömelin ve momentumu kullanarak kendinizi yere indirmeye devam edin ve omuzlarınız üzerinde geriye doğru yuvarlayın, bacaklar gevşek bir şekilde. İleri doğru yuvarlanmak ve çömelme pozisyonunun en altına dönmek için ileri momentumu kullanın. Ayakta dönmek.
Not: Kadınlar 9 ila 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. 1 set 5 tekrar gerçekleştirin.
7. İKİ ELLİ SALINIM
Hedefler:Kalçalar, iç uyluklar, hamstringler, çekirdek kaslar, sırt ve omuzlar. Bu egzersiz aynı zamanda kas ve kardiyovasküler dayanıklılığı da geliştirir.
duruş:Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş ve bir kettlebell üzerinde üstten çift kavrama.
Hareket:Dizlerinizi bükün, kalçaları arkaya çömelin, omuzları öne, gözleriniz ve göğsünüz yukarıda olsun. Dik bir konuma patlamak için topuklarınızı yere sürün. Kalçalarınızı öne doğru itin ve kalçalarınızı, uyluklarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Omuzları gevşek ve dirsekleri kilitli tutun ve kettlebell'i omuz yüksekliğine getirin. Kettlebell aşağı doğru sallanmaya başladığında, dizlerinizi bükün ve kalçalardan menteşeleyin. Kettlebell'i takip eden sallanma hareketine devam edin (savaşmadan).
Not: Kadınlar 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. 1 set 10 tekrar gerçekleştirin.
8. BAGAJ KALDIRIMI
Hedefler:Oblikler ve alt gövde.
duruş:Sağ ayağınızın birkaç santim yanında bir kettlebell ile ayaklarınız birkaç santim arayla ayakta durun.
Hareket:Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı geriye doğru çömelin ve sağ elinizle kettlebell'in sapını tutun. Düz durmak için topuklarınızı itin (sağa veya sola eğilmeyin), bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
Not:Kadınlar 18 kiloluk bir kettlebell kullanmalıdır. Her iki taraf için 1 set 5 tekrar gerçekleştirin.
Beaver'ın web sitesini kontrol ettiğinizden emin olun. MisFitLADaha fazla kettlebell bilgisi ve egzersiz programı ile bu yaz çok beklenen eğitim DVD'si “The Kettlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver” için. Ev spor salonunuz ve egzersiz rutinleriniz için mükemmel bir ektir.
Ve daha fazla plaj vücut antrenmanı için şunlara göz atın:
- Seksi bir sırt için beş egzersiz
- 500 kalori yakın: En iyi 10 kalori yakan fitness aktivitesi
- Muhteşem bacaklar için beş egzersiz
- Muhteşem tonda kalçalar için üç egzersiz
- Bu üç egzersizle karnınızı sıkın
