Hızlı sonuç almak istiyorsanız kettlebell eğitimi tam size göre! Kettlebell'ler, siz dinamik kettlebell egzersizlerinden geçerken tüm vücudunuzu çalıştıran kulplu katı dökme demir toplardır. Kettlebell eğitimi, tek kasları veya tek kas gruplarını izole etmek yerine tam vücut zindeliği sağlar. San Diego, California'daki Iron Core Kettlebell Fitness Center'ın sahibi Kettlebell uzmanı Sarah Lurie, hızlı bir şekilde uyum sağlamanız için aşağıdaki dört tam vücut kettlebell egzersizini öneriyor.
Lurie'ye göre, kettlebell'ler 100 yıldan daha uzun bir süre önce Rusya'da ortaya çıktı. Kettlebell'ler, ağırlığı sekiz pound ile 100 pound arasında değişen bir bavul saplı katı dökme demir toplardır. Uzun süredir vücut geliştirmeci olarak serbest ağırlıklar ve makineler kullanarak güçlendirme ve kesme işlemleri yapan Lurie, kapsamlı bir rehabilitasyon gerektiren bir ağırlık kaldırma yaralanması yaşadı. Kettlebell'leri keşfetti ve onların sadece hızlı bir şekilde iyileşmesine izin vermediğini, aynı zamanda elit zindelik seviyesini de geri kazandığını keşfetti.
Lurie, "Kalçalarım spor salonunda çömelmekten her zaman sıkıydı, ama kısa sürede temel kettlebell egzersizi olan salıncaktan gevşeyip güçlendiler. Sayısız ciğer, çömelme ve deadlift tekrarı, birkaç hafta süren salıncaklar, temizlikler, Türk kalkmaları, koparma ve [kettlebells ile] preslerde aldığım sonuçların yanına bile yaklaşamadı.”
Kettlebell antrenmanının faydaları sınırsızdır - sadece mükemmel bir kuvvet antrenmanı antrenmanı yapmakla kalmaz, kettlebells kardiyonuzu güçlendirir ve vücudunuzu başka hiçbir egzersiz yönteminde olmadığı gibi güçlendirir.
Kettlebell Egzersizleri
Kettlebell eğitimine yeni başlıyorsanız, 10 ila 15 pound kullanın. 
su ısıtıcısı. Bu egzersizlerin her biri için 10'luk 2 set yapın. Kettlebell kullanma konusunda güçlendikçe ve ustalaştıkça, ağırlığınızı kademeli olarak artırın ve 10'lu 3 set yapın.
Salıncak
Bu egzersiz alt bedeni hedefler, ancak tüm vücut hareketini gerektirir, çekirdek ve üst bedeninize sonuçlar verir.
1. Ayaklarınız kalça mesafesinden daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kettlebell'i iki elinizle vücudunuzun önünde tutun.
2. Kalçalarınıza yaslanın, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarınızı geride ve göğsünüzü yukarıda tutun, kettlebell'i bacaklarınız arasında hareket ettirin.
3. Ayağa kalkın, dik durun, kalça kaslarınızı sıkın, uyluklarınızı sıkın ve kettlebell'i omuz yüksekliğine kaldırın.
4. Salıncak hareketini 10'lu set halinde kesintisiz bir hareketle tekrarlayın. 
20'ye kadar.
Kaçak Satır
Bu egzersiz kollar, sırt ve çekirdek kasları çalıştırır.
1. Her iki elinizde birer kettlebell, kollar düz ve omuzlar kettlebells üzerinde olacak şekilde ayak parmaklarınızda şınav pozisyonunda başlayın.
2. Dengelemek için çekirdek kaslarınızı kullanırken, bir kettlebell'i kalçanıza, dirseğinize ve tavana doğru çekin ve sonra aşağı indirin. 
3. Diğer tarafla tekrarlayın. Karşı kol indirip kettlebell'i yere değdirdiğinde bir dirseğinizi geri çekerek bunu akıcı bir hareket haline getirin.
Hamle ve Pres
Bu, çekirdek kasların yanı sıra üst ve alt gövdeyi de çalıştıran başka bir tam vücut egzersizidir.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sağ elinizde bir kettlebell olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell'i omuz hizasında, dirsek bükülü ve raf pozisyonunda tutun.
2. Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın, çekirdek kaslarınızı sıkı tutun ve dirseğiniz düz olana kadar kettlebell'i yukarı doğru bastırın.
3. Ayakta durma pozisyonuna geri adım atarken, kettlebell'i omzunuza indirin. 10 tekrar için tekrarlayın ve tarafları değiştirin. 
Tabanca
Bu egzersiz alt bedeninizi ve çekirdek kaslarınızı hedefler, aynı zamanda kollarınızı da çalıştırır.
1. Kettlebell kolunu iki elinizle vücudunuzun önünde tutarak ayakta durma pozisyonunda başlayın.
2. Bir bacağınızı kaldırın ve arkanızı yere indirirken diğer bacağınızın dizini bükün. Dirsekleri bükün ve aşağı inerken kettlebell'i pazı kıvrımına getirin.
3. Kettlebell'i indirerek ayakta durma pozisyonuna dönmek için topuğunuzdan geçin. Bir bacakta 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Not: Yeni başlayan biriyseniz veya dizlerinizle ilgili bir sorununuz varsa, vücudunuzu tamamen aşağı indirmeyin. Ayakta duran dizinizi hafifçe bükerek ve düzelterek başlayın, güçlendikçe aşağı doğru ilerleyin.
Lurie'nin DVD serisine göz atarak daha fazla kettlebell eğitimi alabilirsiniz. Kettlebells Demir Çekirdek Yolu veya Lurie'nin sitesinden Lurie'nin kettlebell egzersiz videolarını indirin Demir Çekirdekli Kettlebells. Target, Dick's Sporting Goods, Sport Chalet, Big 5 ve diğer spor malzemeleri perakendecilerinden Lurie'nin GoFit kettlebell serisini alın. Kettlebell'ler 29,99 dolardan başlar ve başlangıç seviyesinde bir DVD ile birlikte gelir.
Hızlı bir şekilde uyum sağlamak için daha fazla resimli alıştırma için şu bağlantılara göz atın:
Resimli Pilates egzersizleri
Masa başı yoga pozları
Bu üç egzersizle karnınızı sıkın
