4 Haftalık fitness mücadelesi: 2. Hafta – SheKnows

Dört haftalık fitness mücadelesinin ikinci haftasına geldiniz. Artık kardiyo ve güç rutini ile temel çizginizi oluşturduğunuza göre, ciddileşmenin zamanı geldi.

İlgili hikaye. Tüm Vücut Egzersizi için En İyi 10 Fonksiyonel Egzersiz

Bu hafta tamamen kas inşa etmekle ilgili. kuvvet antrenmanı bir fitness rutininin inanılmaz derecede önemli bir parçasıdır çünkü yağsız kas kompakttır ve vücudunuzda yağdan daha az yer kaplar. Bu, 140 kiloluk daha zayıf bir kişinin, daha fazla yağ taşıyan aynı 140 kiloluk kişiden daha ince görüneceği anlamına gelir.

Bahsetmiyorum bile, kas kütlesi doğal bir yakıt yakıcıdır. Kas kütlesi inşa ederken, dinlenme halindeyken normalde olduğundan daha fazla kalori yakarsınız. Sonuç olarak, vücudunuz yağsız, tonlu ve güçlü bir kalori yakan makine haline gelecektir.

Nasıl çalışır

Bu hafta üç antrenman yapacaksınız. Birinci haftayı gerçekleştirmenin yanı sıra 30 dakikalık kardiyo ve güç geliştirme devresi iki kez, aşağıdaki güç geliştirme rutinini bir kez ekleyeceksiniz.

• İhtiyacın olacak: Ağırlık olarak kullanılacak bir şey (halterler, su şişeleri veya konservelerin tümü işe yarar), alçak platform olarak kullanılacak bir şey (kalın kitaplar harika çalışır).
• Egzersiz: Her egzersiz için setleri ve tekrarları aşağıda detaylandırıldığı gibi gerçekleştirin.

1. Dar-geniş çömelme: 3 set, set başına 15 tekrar

1. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz hafif bükülü, ağırlığınız topuklarınıza odaklanmış durumdayken, kalçalarınızı geriye yatırın ve dizlerinizi bükerken çömelmeye başlayın.
2. Mümkün olduğu kadar alçaltın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı uzatmadan ayak parmaklarınızla izlediğinden emin olun.
3. Ayakta durmak için itin, ardından ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde bacaklarınızı hemen iki yana açın.
4. Kalçalarınızı geriye atın ve dizlerinizi bükün, kendinizi geniş bacaklı bir çömelme pozisyonuna indirin, yine ağırlığınızın topuklarınızda olduğundan emin olun, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada ve onları uzatmadan.
5. Ayakta durmak için geri basın. Bu tam bir tekrardır.
6. Dar bacak pozisyonuna geri dönün ve 15 tekrara devam edin.
7. Setler arasında 30 saniye dinlenin.

2. Aşamalı şınav: 2 set, set başına 12 tekrar

1. Vücudunuzun bir yanına alçak bir platform (iki kalın kitap gibi) yerleştirin.
2. Avuç içlerinizi omuzlarınızın altında, ancak omuz genişliğinden biraz daha geniş aralıkta, bir avuç alçak platformda olacak şekilde yere koyun.
3. Bacaklarınızı arkanızda tam bir şınav pozisyonuna getirin veya değiştirilmiş bir şınav için dizlerinizi yere indirin. Vücudunuzun baştan dizlere veya baştan ayağa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
4. Dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere doğru indirin, göğsünüz yere değmeden birkaç santim durun. Dirsekleriniz yaklaşık 45 derecelik bir açıyla geriye ve dışa doğru bükülmelidir.
5. Kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri bastırın ve sete devam edin.
6. Setler arasında 30 saniye dinlenin, ardından ikinci setinizi bu sefer karşı eliniz alçak platformun üzerinde olacak şekilde gerçekleştirin.

3. Yan hamle: 4 set, set başına 12 tekrar

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın, dizleriniz hafifçe bükülü.
2. Sağ bacağınızı dışarı ve birkaç metre sağa doğru adım atın, böylece sağ ayağınız vücudunuzun biraz önünde konumlanır, ayak parmaklarınız dışa doğru açılıdır.
3. Sol bacağınızı düz tutun, sağ dizinizi bükün, dizinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada takip edin, ancak diziniz ayak parmaklarınızı geçmeden önce durun.
4. Sağ topuğunuzdan bastırın ve ayakta durun. Bu bir tekrardır.
5. Vücudunuzun sağ tarafında ilk set için tüm tekrarları yapmaya devam edin.
6. 30 saniye dinlenin, ardından ikinci seti gerçekleştirin, bu sefer vücudunuzun sol tarafına odaklanın.
7. Sonunda, bacak başına iki tam set yapmalısınız.

4. Ters sinek: 4 set, set başına 12 tekrar

Bu egzersiz için ağırlık olarak konserve ürünler, su şişeleri veya dambıl kullanın.

1. Her iki elinizde de ağırlıklı bir nesne tutun, dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız bitişik olsun.
2. Alt bedeninizi sabit tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin, gövdeniz düz olsun. Kollarınızın omuzlarınızdan doğal bir şekilde sarkmasına izin verin, avuçlarınız birbirine dönük, dirsekleriniz hafifçe bükülü.
3. Bu kol pozisyonunu koruyarak (çoğunlukla dirseklerde hafif bir bükülme ile düz), kürek kemiklerinizi sıkın. kollarınızı tavana doğru çekerken birlikte, ağırlıklı nesneler omuz yüksekliğine ulaştığında durun.
4. Kontrollü bir şekilde, ağırlıkları başlamak için geri indirin. Bu bir tekrardır.
5. Setler arasında 30 saniye dinlenin.

5. Plie squat baldır yükseltme: 3 set, set başına 15 tekrar

1. Ayaklarınızı vücudunuzun her iki yanına genişçe, ayak parmaklarınız dışa doğru açılı olarak adım atın.
2. Gövdenizi dik ve bacaklarınız arasında ortalayarak, her iki dizinizi de bükün ve kıçınızı yere doğru indirin, dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinde uzanmadan aynı hizada olduğundan emin olun.
3. Bu çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızın toplarına bastırın ve topuklarınızı yerden kaldırın. Bir saniye sabit tutun, ardından her iki topuğunuzu da yere indirin. Bu bir denge mücadelesidir, bu yüzden çok zorsa bir topuğu kaldırın, indirin, ardından diğerini kaldırın ve indirin. Bu bir tekrardır.
4. Her set için tüm tekrarları, setler arasında 30 saniye dinlenerek gerçekleştirin.

6. Dalış bombası şınavları: 2 set, set başına 10 tekrar

Bu zorlu bir egzersiz. Modifiye edilmiş bir versiyon yapmak için dizlerinizi yere indirmekten çekinmeyin.

1. Başlangıç ​​aşağı köpek pozisyonuna geçmek için, kendinizi şınav pozisyonunda, avuç içleriniz omuzlarınızın altında, bacaklarınız arkanızda uzatılmış şekilde konumlandırın. Vücudunuz ters bir “V” oluşturacak şekilde kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın. Topuklarınızın yere değmesi gerekmez - ağırlığınız ayaklarınızın üzerinde olabilir.
2. Dirseklerinizi dışa doğru bükün ve başınızı dikkatlice yere doğru indirmeye başlayın.
3. Başınız yere değmeden önce, sırtınızı hafifçe bükün ve başınızı avuçlarınız arasında öne doğru bastırın, sanki kıçınız havaya dönük ve alçak bir şınav pozisyonundaymışsınız gibi.

4. Kalçalarınız dizleriniz ve omuzlarınız ile aynı hizaya gelene ve avuç içleriniz doğrudan göğsünüzün altına gelene kadar vücudunuzu dikkatlice ileriye doğru uzatmaya devam edin.

5. Dizleriniz zaten yerde değilse, onları şimdi indirme veya yerden birkaç santim yukarıda tutma seçeneğiniz vardır.

6. Avuç içlerinize bastırın ve dirsekleriniz tamamen uzayana kadar sırtınızı kavislerken göğsünüzü yukarı ve öne doğru itin. (Dirseklerinizi tam olarak uzatamıyorsanız, olabildiğince yükseğe basın.)

7. Bu pozisyondan, kalçalarınızı kaldırarak ve onları tavana doğru geri bastırarak aşağı doğru olan köpeğe dönebilirsiniz. Bu tam bir tekrardır.

8. Bir set gerçekleştirin, ardından ikinci seti gerçekleştirmeden önce bir dakika dinlenin.

7. Triceps geri tepmeleri: 4 set, set başına 15 tekrar

Bu egzersiz için ağırlık olarak konserve ürünler, su şişeleri veya dambıl kullanın.

1. Ağırlıklı nesneyi sağ elinizde tutun.
2. Bacaklarınızı şaşırtın, solunuz sağınızın önünde, kalça mesafesi kadar ayrı. Sağ dizinizi düz tutarak sol dizinizi bükün ve destek için sol dirseğinizi sol uyluğunuzun üzerine yerleştirerek kalçalarınızdan öne doğru eğin.
3. Sağ üst kolunuzu doğrudan sağ tarafınızın yanında tutun, dirseğiniz 90 derece bükülü ve avucunuz içe bakacak şekilde.
4. Üst kolunuzu yanınıza sabit tutarak dirseğinizi arkanıza doğru uzatın, esnetirken trisepslerinizi sıkın.
5. Başlamak için dirseğinizi bükün. İlk seti tamamlayın, ardından sol kolla ikinci seti gerçekleştirmek için hemen geçiş yapın.
6. İkinci setten sonra 30 saniye dinlenin, ardından üçüncü ve dördüncü setleri arka arkaya yapın.

8. biceps bukleler

Bu egzersiz için ağırlık olarak konserve ürünler, su şişeleri veya dambıl kullanın.

1. Ayaklarınız bitişik, dizleriniz hafifçe bükülü, her iki elinizde de ağırlıklı bir nesne olacak şekilde ayakta durun.
2. Kollarınızın yanlarınızda uzanmasına izin verin, üst kollarınız vücudunuza sabitlenmiş, avuçlarınız sizden uzağa baksın.
3. Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıklı nesneleri omuzlarınıza kadar çekin. Hareketi tersine çevirin ve ağırlıkları indirin.
4. Setler arasında 30 saniye dinlenin.

Görseller: SheKnows için Laura Williams

Daha fazla dört haftalık fitness mücadelesi antrenmanları

1. Hafta: Temel antrenman
3. Hafta: Dayanıklılığı artırın
4. Hafta: Esnekliği artırın