Yavaşça al ve vücudunu dinle
Her yeni egzersizde olduğu gibi, Dr. Marr bir doktorun onayını ve vücudunuzu dinlemenizi önerir. "Herhangi bir yeni işlemden önce doktorunuza danışmanız önemlidir. egzersiz yapmak rejim" diyor. “[Egzersizleri yaparken] temel kural şudur: Belirli egzersizin herhangi bir kısmı ağrıyorsa, o hareketi durdurun ve sadece bir sonrakine geç." Aşağıdaki alıştırmaları yaparken nefes aldığınızdan emin olun ve uygulama ile şunu unutmayın: sizin duruş gelişecek.
Başlamadan önce, yerinde yürüyerek, kollarınızı kontrollü bir şekilde sallayarak ve derin nefes alarak beş dakika ısındığınızdan emin olun. Bu, kaslarınızı hareket etmeye hazır hale getirecektir.
göğüs germe
Üst gövdenin ön tarafını esnetir, bu da masanın üzerinde çok fazla zaman harcarsanız sıkılaşma eğilimi gösterir.
Başlangıç konumu: Bir egzersiz topunun üzerine oturun, ardından sırtınız topa değene kadar bacaklarınızı ileri doğru yürütün.
Hareket: Boynunuzu yere paralel tutun ve dirseklerinizi geriye doğru uzatın, böylece kollarınız da yere paralel olsun. Sırtınız topun üzerine örtülmelidir. 20 saniye sayarak hafifçe vurun.
Kalça fleksör streç
Bacağınızı kaldıran kasları esnetir. Günün çoğunda oturursanız bu kaslar gerginleşebilir.
Başlangıç konumu: Ayak parmaklarınız duvardan yaklaşık 1 fit uzakta olacak şekilde duvara bakacak şekilde uzun durun. Getir Fitness top sağ dizinizin yanına. Kalçalarınızı duvara paralel tutarken, bükülmüş sağ dizinizi topun üzerine koyun.
Hareket: Topu yavaşça duvardan uzaklaştırın, sol dizinizi bükün ve vücudunuzu tamamen düz tutun. Öne eğilmeyin. Ağırlığınızı sağ tarafınızda tutmaya çalışın. Bu pozu 30'a kadar sayarak tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Güç uzantısı
Sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi güçlendirirken vücudun ön kısmını esnetir.
Başlangıç konumu: Ayaklarınızı duvara yaslayarak fitness topunun arkasında diz çökün. Vücudunuzu topun üzerine örtün.
Hareket: Bacaklarınızı düzeltin, kalça kaslarınızı sıkın ve üst bedeninizi topun üzerinden kaldırın. 5'e kadar uzun bir sayı için basılı tutun. Bu pozdan çıkmak için dizlerinizi bükün ve vücudunuzu tekrar topun üzerine örtün. 5 kez tekrarlayın.
Tahta
Kötü duruş alışkanlıklarıyla zayıflayabilen çekirdek kaslarınızı güçlendirir.
Başlangıç konumu: Ayaklarınız duvara yaslı olacak şekilde bir matın üzerine yüzüstü yatın. Dirseklerinin üzerinde kalk. Boynunu düz tut.
Hareket: Tüm vücudunuzu kaldırın, vücudunuzu ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde sabitleyin. Bacaklarınız, sırtınız, boynunuz ve başınız aynı hizada olacak şekilde bu pozisyonu tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve nefes aldığınızdan emin olun; başını yere eğme. Vücudunuzun sallanması normaldir. 60 saniyelik bir sayı için basılı tutun. O kadar uzun süre tutamıyorsanız, uzanın ve 10'a kadar sayarak dinlenin, ardından tekrar yükselin ve plank pozisyonunda toplam 60 saniye hedefleyin.
soymak
Bacaklarınızı ve sırtınızı esnetir
Başlangıç konumu: Plank pozisyonundan, kollarınızı düzleştirerek ve başınızı ve omurganızı bir kobra pozuna doğru uzatarak kendinizi yerden kaldırın.
Hareket: Elleriniz ve dizleriniz üzerinde kalkın ve sırtınızı hafifçe yuvarlayarak kedi germe hareketini yapın. Ellerinizi yerde tutarak, bir ayağınızı yere koyun, ardından diğer ayağınızı yere koyun ve kalçanızı hafifçe yere doğru indirin. Belinizi kaldırın (ancak bacaklarınızı düzleştirmeyin) ve nazikçe, her seferinde bir omur, kendinizi yukarı doğru döndürün, çenenizi kapalı tutarak, ayağa kalkıncaya kadar - sonra yavaşça boynunuzu açın. Hafifçe uzatılmış bir sırt ve boyun ile düz durun, kollarınızı yana açın ve derin bir nefes alın.
SOAR Metodu egzersiz serisinin tamamı, omurgayı güvenli ve doğal bir şekilde düzeltmek ve sağlıklı duruşu desteklemek için her büyük kas grubunu ve eklemi hedefler. Mükemmel Duruş için SOAR Yöntemi ve ek esneme ve güçlendirme duruş egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için www.thesoarmethod.com adresini ziyaret edin.
Duruşunuzu iyileştirmenin daha fazla yolu
Daha iyi bir duruş için ünlü sırları
Duruş neden önemlidir?
Oturma duruşunuzu nasıl geliştirirsiniz
