Antrenman sonrası noshing'in kas büyümesi ve iyileşmesi için hayati olduğu bir sır değil, aynı eskiye dönmek protein (yine haşlanmış yumurta, kimse var mı?) sıkıcı ve yavan.
Aynı yaşa, aynı yaşa bağlı kalmak yerine, antrenman sonrası atıştırmalarınızı bunlarla yenileyin. Mükemmel bir iyileşme yemeği için biraz karbonhidratı proteinle birleştiren protein dolu seçenekler.
Protein ve karbonhidrat karışımının önemi
Popüler inanışın aksine, antrenmandan sonra düz protein yemek her zaman en iyi fikir değildir. Egzersiz sırasında vücudunuz depolanmış karbonhidratların çoğunu (kan şekeri ve kas glikojeni) yakıt olarak kullanır. Bu nedenle, proteini karbonhidratlarla birleştiren bir atıştırmalık tüketmek, kaybedilenleri yenilemeye yardımcı olmak için önemlidir. mağazalar.
Daha: Yarış günü ne yenir
Rebecca Lewis, kayıtlı diyetisyen MerhabaTaze, bunu şu şekilde açıklıyor: "Optimal sağlık ve egzersiz performansı, doğru gıda ve sıvıların yanı sıra alım zamanlamasına da bağlıdır. Egzersiz sırasında kullanılan enerji sistemleri son derece karmaşıktır. Egzersizden sonra diyet hedefleri, karbonhidratlar ve proteinler dahil olmak üzere sıvıları, elektrolitleri ve enerjiyi yenilemektir. Karbonhidratlar kas glikojenini değiştirmek için kullanılır. Protein, kas dokusunun inşası ve onarımı için amino asitler sağlamak ve kas kazanımları için hızlı iyileşme sağlamak için kullanılır.”
Yemek zamanlaması ve oranı
Antrenman sonrası atıştırmanın sadece bir protein ve karbonhidrat seçmek, onları birbirine tokatlamak ve istediğiniz zaman yemekten ibaret olmadığını anlamak da önemlidir. Yemek zamanlaması ve uygun protein-karbon oranı için gerçek bir bilim var.
Daha:Piña colada protein içeceği, egzersiz sonrası mükemmel bir tedavidir.
Lewis, "Bir antrenman seansının faydalarını optimize etmek ve toparlanmayı hızlı başlatmak için, 30 ila 45 dakika içinde karbonhidrat ve proteinleri karıştırarak antrenman sonrası toparlanma yemeği tüketin. Eğitim. Kardiyo-ağır bir antrenman için, ideal antrenman sonrası öğünde karbonhidrat protein oranı daha yüksek olacaktır, ancak eğer Antrenman ağırlık antrenmanına odaklanmıştı, ideal antrenman sonrası yemek daha yüksek protein / protein oranına sahip olacak. karbonhidratlar.”
Antrenman sonrası 5 kolay atıştırmalık fikri
1. Çikolatalı süt
Hızlı ve etkili bir toparlanma artışı için antrenmandan sonra bir bardak çikolatalı süt alın. Birçok çalışma, çikolatalı sütün, özellikle dayanıklılık antrenmanları için antrenman sonrası toparlanma için mükemmel protein ve karbonhidrat oranı sunduğunu göstermiştir. Ağır bir kuvvet antrenmanı rutinini tamamladıysanız, yanına ceviz veya badem gibi bir avuç fındık eklemeyi düşünün.
2. Bal ve fındık ile sade Yunan yoğurdu
Süt gibi, Yunan yoğurdu da kolay sindirilen karbonhidratlarla birlikte eksiksiz bir protein (vücudunuzun dahili olarak üretmediği sekiz temel amino asidin tümünü sağlar) sunar. Atıştırmalığınızı tamamlamak için bir çorba kaşığı bal ve bir avuç fındık karıştırın.
3. PB&J
İlkokula geri dönüşün keyfini çıkarın ve kendinize egzersiz sonrası bir PB&J paketi hazırlayın. Fıstık ezmesi bitki bazlı protein desteği sağlarken, jöle ve ekmek vücudunuza kas glikojenini geri kazandırmak için ihtiyaç duyduğu karbonhidratları sunar.
Daha:Fırında pişirilmeyen protein ısırıkları, ev yapımı kolay bir egzersiz sonrası tedavidir
4. Kraker istifleyiciler
Eski tarz Lunchables'ın ev yapımı bir versiyonunu bir araya getirin: Bir torbaya biraz kraker atın ve bir protein dolu istiflenebilir malzemeler içeren kap - bir parça peynir, bir kepçe ton balığı veya arta kalan tavuk dilimleri meme. Onları istifleyin ve geri atın.
5. Protein takviyesi
En sevdiğiniz protein tozundan birkaç kaşık, bir bardak süt, yarım muz ve bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile bir protein shake karıştırın. Proteinlerin karbonhidratlara yüksek oranı, ağır kuvvet antrenmanları için mükemmeldir.
