Bugünkü antrenmanını atladın mı? Bayram şenlikleri, serin havalar ve daha karanlık günler üzerimizdeyken spor yapmak için evden dışarı çıkmak zinde kalmanın önünde bir engel olabilir. Ancak spor salonuna acele etmeye hevesli değilseniz, antrenmanınızı tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
İyi haber şu ki, yatağınızın konforu ve sıcaklığının evden çıkma isteğinizden çok daha fazla olduğu günlerde, yatağınızdan veya koltuğunuzdan kolayca mini bir egzersiz yapabilirsiniz. Evet, bunu doğru okudunuz. Ayaklarınız yukarıdayken ve Netflix yayın yaparken bile bazı egzersizleri sıkabilirsiniz.
Koltuğunuzdan Yapabileceğiniz Egzersizler
Kanepeye mi park ettiniz? Sorun değil. Jaime McFaden, antrenör aaptiv, SheKnows'a kanepede otururken yapabileceğiniz bir dizi temel egzersiz olduğunu söyler. Favorilerinden bazıları şunlardır: diz germe, karın kaslarını çalıştıran ve esneyen uzun oturmak, yan kıvrımlar ve ileri kat (kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın ve öne doğru katlayın). Tüm esneme hareketlerini koltukta, yatakta veya yerde yapabilirsiniz.
Halter veya diğer ağırlıklı öğelerle pazı bukleleri (çorba kutuları işe yarar!), kanepeye dalar, kanepede step up (koltukunuzun çok yumuşak olmadığından emin olun) ve eller kanepenin sağlam kısmında olan şınavlar da evde kanepe antrenmanına harika eklemeler, diye ekliyor McFaden.
Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Quianna Camper, SheKnows'a şunları söylüyor: kalça köprüleri ve lat air pulls da kanepe egzersizleri listesine harika eklemelerdir.
Daha:Antrenmanınızı Bir Seviye Yükseltmek için Kış Egzersizi Tüyoları
Yatağınızın rahatlığında yapabileceğiniz egzersizler
Sabah erteleme düğmesine basmaktan suçluysanız, yalnız değilsiniz. Ama birkaç dakikalığına tekrar uykuya dalmak yerine, pijamalarınızla hala rahatken neden birkaç egzersiz yapmayasınız? İşte McFaden'ın yatakta kolayca yapabileceğinizi söylediği iki hareket.
- Sırtınızı gevşetmek ve vücudunuzu uyandırmak için dizlerinizi göğsünüze sarın. Ardından bir bacağınızı yatağın ayak ucuna doğru uzatırken diğerini göğsünüze sarın. Bacak kaslarını harekete geçirmek için ayaklarınızı esneterek o bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bacağınızı göğsünüze doğru geri alın ve omurgayı uyandırmak için vücudun karşı tarafından çaprazlayın. Bu spinal büküm günün her saatinde iyi hissettirir. Taraf değiştir.
- Ayaklarınıza güzel, yavaş bir yuvarlanma ile bitirin ve ardından ayağa kalkın ve sırtınızı germek için yatağı kullanın. Avuç içlerinizi yatağa bastırın ve dizlerinizi bükün (Aşağıya Doğru Köpek pozisyonu gibi), ancak yatağı kullanırken kendinizi yüksekte tutmak için.
Daha fazla zamanınız varsa ve iki esneme hareketine eklemek istiyorsanız, Camper yalancı bacak kaldırma, mekik, bisiklet, yatarak diz germe, ön kol tahtası, şınav, tahta büküm önerir. Örümcek Adam egzersizi, tek bacaklı pelvik itmeler, yan tahta bacak kaldırma ve otururken hava iğneleri.
Kanepede veya yatakta yapabileceğiniz mini egzersizler
Ellen Thompson, bir Yanıp Sönme Fitness kişisel antrenör, kanepenizde veya yatakta yapabileceğiniz mini bir antrenman yapın. Tüm vücut egzersizi için her hareketi 15 kez gerçekleştirin. 30 ila 60 saniye dinlenin ve devreyi bir ila iki kez daha tekrarlayın.
Tam vücut kas aktivasyon devresi
satır ile süpermen
Aktif kaslar: eşkenar dörtgenler, latlar, kalçalar
- Kollarınız tamamen önünüzde (avuç içleriniz aşağıda) ve bacaklarınız tamamen arkanızda olacak şekilde (yatakta) yüz üstü yatın. Nötr bir boyun için çenenizi köprücük kemiğinize doğru sokun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızı yatağa iterken ve kollarınızı ve bacaklarınızı nazikçe kaldırırken belinizi ve kalça kaslarınızı hafifçe kasın. Omuz bıçaklarını sıkmaya başladığınızda nefes verin, dirseklerinizi göğüs kafesine doğru çekerek kanatlardan bir sıkışma elde edin. Hareketin zirvesinde iki saniye duraklayın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Değiştirilmiş şınav
Aktif kaslar: pecs, triseps, core
- Yatağınıza dönün, öne doğru eğilin ve ellerinizi göğsünüzle aynı hizada, yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzdeki yatağın üzerine koyun.
- Göğsünüzü yavaşça yatağa indirirken nefes alın, dirsekler yanınıza gelir (omuzlarınız değil). Derin bir nefes alın, çekirdeğinizi güçlendirin ve kendinizi hafif bir köşegen üzerinde yukarı doğru sürün. Kendinizi yukarı doğru sürerken, nefes verdiğinizden ve göğüs ve trisepslerden sıktığınızdan emin olun.
Üst karın egzersizi
Aktif kaslar: çekirdek
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi 90 derece bükerken bacaklarınızı havaya kaldırın ve kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Derin bir nefes alın, karın bölgenizi destekleyin ve hafifçe yukarı doğru kırılırken omuzlarınızı içe doğru yuvarlarken üst karnınızdan (göğüs kafesinin hemen altında) hafifçe kasın. Nefes verirken hareketin tepe noktasında iki saniye duraklayın.
- Omuzları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Daha:Dışarısı Yeterince Soğuk Olduğuna Göre Artık Yapabileceğiniz 7 Açık Hava Güz Egzersizi
Alt karın dizleri
Aktif kaslar: çekirdek
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın. Alt karnınızı desteklerken bacaklarınızı yavaşça yerden yaklaşık 5 inç kaldırın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Derin bir nefes alın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken alt karın boyunca (sağ kalçalar arasında) hafifçe kasın. Nefes verirken hareketin tepe noktasında iki saniye duraklayın.
- Yavaşça düzeltin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Yere temas etmelerine izin vermediğinizden emin olun.
Köprüler
Aktif kaslar: glutes ve hamstrings
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın ve yatağa veya yere düz bir şekilde yerleştirin. Topuklarınızın poponuzdan yaklaşık bir el uzunluğunda olduğundan emin olun. Kollarınızı yanlarınıza yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Derin bir nefes alın, çekirdeğinizi destekleyin ve topuklarınızı sürerken kalçalarınızı yukarı doğru uzatın. Pelvisiniz hafifçe eğilmeli ve popoyu sıkmalısınız. Boyun ve omuzlarda gerginlik olmamasına dikkat edin. Nefes verirken hareketin tepe noktasında iki saniye duraklayın.
- Kalçaları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Bakın, birçok seçenek var! Sonuç olarak şudur: Spor salonuna gitmeye (hatta dışarı çıkmaya) hazır olmadığınızda bile ter atmak tamamen mümkündür.
