Buzdolabınız az yağlı veya "sıfır yağlı" yiyeceklerle mi dolu - yoğurt, dondurma veya yağsız süt? Az yağlı yiyecekler - kurabiyeler, krakerler, cipsler veya granola - kilerinizi kaplıyor mu? Sadece yumurta beyazı omlet mi yiyeceksiniz? Barbeküde her zaman ızgara sebze veya sebzeli burger isteyen misafir misiniz?
Fotoğraf kredisi: Jamie Grill/Getty Images
Diyetinizdeki yağları diyetinizden çıkarma konusunda vicdanlıysanız, o zaman çoğu Amerikalının yaptığına inanırsınız: yağ, özellikle doymuş yağlar, kalbimiz ve sağlığımız için kötüdür.
Sır: Yağ sizi şişmanlatmaz
“1970'lerde annem, o zamanki sağlık uzmanlarının tavsiyelerine dayanarak kırmızı et yemeyi bırakmamız gerektiğine karar verdi” diyor. Yetişkin yaşamının çoğunda görev bilinciyle "az yağlı" bir diyet yapan Nina Teicholz - makarna, tavada kızartılmış sebzeler, tavuk ve balık. 2000 yılında New York'a taşındıktan sonra Teicholz, yemeklerini ödeyecek bütçesi olmayan küçük bir gazetede restoran eleştirmeni olarak işe girdi. Sonunda şeflerin ona göndermeyi seçtikleri her şeyi, tipik olarak kırmızı et, pate, kaz ciğeri ve kremalı sosları yemeye başladı - nadiren yediği yiyecekler.
Teicholz, "Hepsi lezzetliydi ve denemeden daha önce veremeyeceğim 10 kilo verdim" diyor. Bir zamanlar kronik olan sinüs enfeksiyonları da ortadan kayboldu. Ve kolesterol seviyeleri iyiydi, kabul edilebilir aralıkta.
Nispeten yüksek yağlı bir diyet yerken kilo vermek, normal kolesterole sahip olmak ve kalp hastalığı için düşük risk altında olmak nasıl mümkün oldu? Araştırmacı bir gazeteci olan Teicholz'un çözmeye kararlı olduğu bir gizemdi. Yaşadığı bu diyet yağı “paradoksu”, yeni yayınlanan kitabının konusu oldu. Büyük Yağ Sürprizi: Tereyağı, Et ve Peynir Neden Sağlıklı Bir Diyette Bulunur?. Teicholz, 10 yılını diyet yağıyla ilgili orijinal çalışmaları ve verileri araştırmak ve analiz etmek için harcadı. son 60 yılın az yağlı beslenme tavsiyelerinin bu süreçte ne kadar olumsuz etkilendiğini gösteren sağlığımızı etkiledi.
Tüm doymuş yağ kaynakları olan kırmızı et, organ eti ve tam yağlı süt ürünleri, tokluğu artırır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur - sürdürülebilirliğin anahtarıdır. kilo kaybı. "İyi kontrollü klinik deneylerin son on yılı, kilo kontrolü açısından daha yüksek yağlı (yüzde 50 ila 60), düşük karbonhidratlı diyetin sağlık için düşük yağlı bir diyetten daha iyi olduğunu açık bir şekilde gösteriyor. şeker hastalığı ve kalp hastalığı” diyor Teicholz.
Birkaç on yıl boyunca, sağlık uzmanları ve beslenme uzmanları, kalp hastalığındaki ana diyet suçlusu olarak doymuş yağa suçlayıcı bir parmakla işaret etmekte gecikmediler. obezite.
"Amerikalıların doymuş yağ hakkında sahip olduğu en büyük yanılgı, bunun kalp hastalığına neden olduğudur. kanıt yok Teicholz, doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğunu gösteriyor” diyor. Kitabı ayrıca doymuş yağın obeziteye, diyabete veya kansere neden olduğuna dair herhangi bir kanıtın hatalı metodoloji veya politik manevranın sonucu olduğunu da gösteriyor.
Tüm Amerikalıların az yağlı bir diyet yemesi yönündeki orijinal öneri, yalnızca orta yaşlı erkekler üzerinde yapılan çalışmalardan elde edilen kanıtlara dayanıyordu - kadınlara özgü hiçbir veri yoktu. Kadınları içeren az sayıdaki araştırmadan biri olan Framingham Çalışması (1971'de yayınlandı), 50 yaş ve üzerindeki kadınların kolesterolü ne kadar yüksekse, o kadar uzun yaşadıklarını gösterdi.
Teicholz, kadınların kalp hastalığına erkeklerden farklı bir şekilde yakalandığını - menopozdan sonra risklerinin arttığını açıklıyor. 1990'ların sonlarında az yağlı diyet nihayet kadınlar üzerinde test edildiğinde, araştırmacılar kadınların sonuçlarına katlandıklarını keşfettiler. çok az yağ yemek: yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolleri çarpıcı biçimde düşerek kalp risklerini artırır saldırı.
Doymuş yağ nasıl “kötü” yağ oldu?
1950'lerin başında, Minnesota Üniversitesi'nde fizyolog olan Ancel Keys, diyet-kalp hipotezini geliştirdi. Diyette doymuş yağ (ayrıca diyet kolesterolü) insanlarda kan kolesterolünü yükselterek daha büyük kalp riskine katkıda bulunur. saldırı. (Keys ayrıca yağ yemenin insanları şişmanlatması gerektiğine ikna olmuştu.) Diyet-kalp hipotezi, Keys'in sık sık alıntılanan ve agresif bir şekilde tanıtılan Yedi Ülke Çalışmasının (1958-1964) temeliydi.
Yedi Ülke Araştırması'nın en başından beri kötüleyenleri vardı (ve onları dünyanın her yerinde görmeye devam ediyor). Öyle olsa bile, 1961'de Amerikan Kalp Derneği, Amerikalıların kalp hastalıklarıyla savaşmak için doymuş yağdan kaçınmalarını tavsiye etmeye başladı. Bu kılavuzlar, klinik çalışmalardan farklı olarak, yalnızca değişkenler arasındaki ilişkiyi gösterebilen bir epidemiyolojik çalışmaya dayanmaktadır. nedensellik. Ayrıca çalışma tasarımında içsel metodolojik sorunlar da vardı” diyor Teicholz.
Düşük yağlı bir diyet kalp hastalığı, diyabet ve obeziteyi azaltmaya yardımcı oldu mu?
Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
- 1961'de, kabaca yedi yetişkin Amerikalıdan biri obezdi; bugün, her üç Amerikalıdan biri.
- Yetişkin nüfusun yüzde birinden daha az olan diyabet oranı yüzde 10'a yükseldi.
- Kalp hastalığı hala hem erkekler hem de kadınlar için önde gelen ölüm nedeni olmaya devam ediyor: Her yıl 600.000 Amerikalı kalp hastalığından ölüyor; bu dört ölümden biri.
Doymuş yağların faydaları
- Doymuş yağlar kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkiye sahiptir. Düzenli doymuş yağ tüketimi, kalp hastalığı riski ile yüksek oranda ilişkili bir madde olan lipoprotein (a)'yı düşürür. Doymuş yağ ise “iyi” HDL kolesterol seviyesini yükseltir.
- Kilo kaybını teşvik eder. Diyetlerindeki toplam yağın en büyük yüzdesini doymuş yağ olarak tüketen kadınlar en fazla kilo verir.
- Osteoporozun önlenmesi. Kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir, ancak kalsiyum emilimi için yeterli doymuş yağ alımı gereklidir. Bu nedenle, diyetteki yağ araştırmacısı Mary Enig, Ph. D., diyetinizdeki yağların yüzde 50'sinin olması gerektiğini savunuyor. doymuş yağlardan oluşmalıdır (AHA'nın doymuş yağı toplamın yüzde 5-6'sına düşürme önerisine karşı). kalori).
- Uygun akciğer fonksiyonu. Akciğerleriniz, yüzde 100 doymuş yağ asitlerinden oluşan ince bir akciğer sürfaktan tabakası ile kaplanmıştır. Yeterli diyet doymuş yağ eksikliği, potansiyel olarak solunum güçlüklerine neden olabilir.
- Sağlıklı beyin. Beyniniz yaklaşık yüzde 60 yağdır ve beyindeki yağ asitlerinin çoğu doymuştur. Kolesterol açısından da zengindir: Tüm vücut kolesterolünün yaklaşık yüzde 25'i beyin tarafından alınır. Beyin, hafıza da dahil olmak üzere optimal beyin işleyişi için diyet yağına ve kolesterole ihtiyaç duyar.
- Bağışıklık sağlığı. Tereyağı (miristik asit) ve hindistancevizi yağındaki (laurik asit) doymuş yağlar, bağışıklık sağlığında önemlidir. Beyaz kan hücreleri doymuş yağ asitlerinde eksikse, istilacı virüsleri, bakterileri ve mantarları daha az tanıyabilir ve yok edebilirler.
En iyi diyet (doymuş) yağ kaynakları:
Maksimum sağlık yararları için kaliteli doymuş yağ kaynakları yediğinizden emin olun; örneğin, otla beslenen veya merada yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, et ürünleri ve süt ürünleri.
- Yumurta sarısı
- Morina karaciğeri yağı
- Karaciğer gibi sakatatlar
- Hayvansal yağlar: domuz yağı, sığır don yağı, tavuk, kaz ve ördek
- Doğal doymuş yağlar (oda sıcaklığında katı): tereyağı, ghee, hindistancevizi yağı ve hurma çekirdeği yağı
- Tam yağlı süt ürünleri: süt, peynir, krema ve ghee
- Hindistan cevizi ve hindistan cevizi sütü
O zaman ve şimdi…
Kitabını araştırmak Teicholz'un diyetini ve sağlığını nasıl etkiledi?
“Çok az tahıl yiyorum ve şeker kullanmıyorum. Artık meyve atıştırmak yerine peynir ve kuruyemiş atıştırıyorum. Çok daha fazla protein ve yağ yiyorum. Hala sebzeleri ve salataları seviyorum ama artık kırmızı etten korkmuyorum. Küçük oğullarıma beslediğim hamburger etine ciğer sokacağım! Bugünlerde daha az egzersiz yapmama rağmen kilom sabit ve vejetaryen olduğum zamana göre çok daha düşük. Kalori saymıyorum. Yemek konusunda takıntılı değilim. Ve kolesterol değerlerim harikalar!"
Sağlıklı bir diyetin parçası olarak doymuş yağın tadını çıkarmak için tarifler
tahin soslu hindistan cevizli tatlı patates kızartması
Otla beslenmiş etin sağlığa faydaları
5 Bileşik tereyağı tarifleri
