BOSU topları, denge topları ve denge diskleri, yalnızca fitness endüstrisinin sizi daha fazla parayla dolandırma girişimi değildir; aslında bir amaçları var. Fitness rutininize denge oluşturma hareketlerini dahil ederek dengeyi artırabilir ve ağırlık merkezinizi bulabilirsiniz. Başka bir deyişle, daha iyi koordinasyon kazanacak ve düşme olasılığınız daha düşük olacak.
T
t BOSU'nuz yoksa, bunları büyük bir yastık veya koltuk minderi üzerinde gerçekleştirmeyi deneyin. BOSU topunun güzelliği, bir hareketi gerçekleştirmek için her iki tarafı da kullanabilmenizdir: yuvarlak taraf yukarıdayken daha kolay ve platform yukarıdayken daha zor. Sizin için neyin işe yaradığını seçin.
1. BOSU hamleleri
t BOSU topunun arkasında, ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak durun. Bir adım öne çıkın ve bir ayağınızı topun ortasına koyun, dengenizi bulmaya çalışın. Bunu yaptıktan sonra, ön ve arka ayaklarınız arasında yaklaşık iki ila üç fitlik bir mesafe oluşana kadar arka ayağınızı daha da geriye doğru itin; arka topuğunuzun yerden yukarı çıkmasına izin verebilirsiniz. Bu başlangıç pozisyonudur.
t Her iki dizinizi de bükün ve arka dizinizi sabit ve kontrollü bir şekilde yere doğru indirin, öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı aşmadan ayak parmaklarınızla izlediğinden emin olun. hamle yaparken öne eğilmekten kaçının; gövdenizin dik durmasını istiyorsunuz.
t Dizleriniz 90 derecelik açı oluşturduğunda hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu şekilde lunge yapmaya devam edebilir veya ağırlığınızı öne verip, sırtınızı kaldırarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. BOSU topunun üzerinde tek ayak üzerinde dengede olmak için arka dizinizi önünüzde yüksek diz pozisyonuna çekerken, bacağınızı yerden kaldırın. vücut. Akciğerleri gerçekleştirmeye devam etmeden önce hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
T 
2. BOSU kademeli şınav
t BOSU kademeli şınav yaparak üst vücut dengesini ve çekirdek gücünü artırabilirsiniz.
t BOSU topunun arkasında yere diz çökün ve sağ avucunuzu topun ortasına, sol avucunuzu topun soluna yerleştirin. Vücudunuzu şınav pozisyonuna getirin. Bacaklarınızı vücudunuzun arkasına atarak, vücudunuz baştan düz bir çizgi oluşturacak şekilde ayak parmaklarınız üzerinde dengeleyerek tam bir şınav yapabilirsiniz. veya dizinizden düz, çapraz bir çizgi oluşturacak şekilde vücut pozisyonunuzu ayarlayarak değiştirilmiş bir diz şınavı yapabilirsiniz. omuz. Omuz kuşağını korumaya yardımcı olmak için avuçlarınızın doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Bu başlangıç pozisyonudur.
t Her iki dirseği de bükün ve dirseklerinizi vücudunuza doğru tutarak göğsünüzü yere doğru indirmeye başlayın. Göğsünüz BOSU'dan yaklaşık bir inç uzaktayken, hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün. Bir seti sağ elinizle BOSU topu üzerinde ve ikinci seti sol elinizle BOSU topu üzerinde gerçekleştirin.
T 
3. tabanca çömelme
t Pistol squat, esasen, çalışmayan bacağınızı vücudunuzun önünde uzattığınız tek bacaklı bir çömelme hareketidir. Hareketi ilk denediğinizde destek için bir sandalye veya duvar kullanmak iyi bir fikirdir ve sadece formunuzu korurken mümkün olduğunca çömelin.
t Sağlam bir sandalyenin veya duvarın solunda durun ve destek için avucunuzu nesnenin üzerine koyun. Ayaklarınız kalça mesafesinde olmalı, dizleriniz hafifçe bükülü olmalıdır. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin, topuğunuzda ortalayın ve sol bacağınızı yerden kaldırın, vücudunuzun önüne uzatın, dizinizi mümkün olduğunca düz tutun. Ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutarak, kalçalarınızı geriye doğru eğin, göğsünüzü yukarı ve öne bakacak şekilde tutun ve kalçalarınızı yere doğru indirirken sağ dizinizi bükmeye başlayın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızın önüne uzanmadan ayak parmaklarınızla aynı hizada olduğundan emin olun. Sol bacağınızı önünüzde uzatarak rahatça yapabildiğiniz kadar çömelin, ardından hareketi tersine çevirin ve başlamaya dönün. Her bacak için iki set olmak üzere toplam dört set egzersiz yapın.
T 
4. BOSU'da V-Sit bekletme
BOSU üzerinde bir V-oturum gerçekleştirerek çekirdek gücü geliştirin ve ağırlık merkezinizi bulmayı öğrenin. Harekette ustalaşmak için alet üzerinde doğru vücut pozisyonunu bulmak biraz zaman alabilir, ancak bu denge eğitiminin bir parçasıdır.
t BOSU'nun yuvarlak tarafına oturun, rahat ve dengeli hissettiren bir pozisyon bulun, muhtemelen topun tam ortasının önünde. Ayaklarınızı önünüze düz bir şekilde koyun, topuklarınız dik ve dengeli kalmanıza yardımcı olmak için ellerinizi topun üzerinde kullanarak hafifçe geriye yaslanın. Dengenizi korumak için çekirdeğinizi sıkıca tutarak ayaklarınızı yerden dikkatlice kaldırmaya başlayın. Yapabildiğiniz gibi, ellerinizi toptan kaldırın ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarak bacaklarınızı uzatın. vücut büyük bir "V" oluşturur. İyileştikçe kollarınızı da öne doğru uzatın, sanki kendinize doğru uzanıyormuşsunuz gibi. ayak parmakları. Pozisyonu olabildiğince uzun tutun.
T 
5. Ağaç duruşu
Ağaç pozu, statik dengeyi bulmanıza yardımcı olmak için harika bir merkezleme pozudur. Ayaklarınız kalçalarınızın altında sağlam bir şekilde yere basacak şekilde durun, duruşunuz düz ve uzun. Sağ ayağınızı yerden kaldırırken, dizinizi bükerek ve yukarı doğru çekerken ağırlığınızı sol ayağınıza verin. Sağ kalçanızı dışa doğru döndürün, böylece sağ ayağınızın tabanını sol bacağınızın iç kısmına yerleştirebilirsiniz. Ayağınızı baldırınızın üzerine, dizin hemen üstüne veya sizin için en rahat olanı hangisiyse, uyluğun iç kısmına koyabilirsiniz. Kalçalarınızı öne doğru hizalı ve kare tutarken sağ dizinizi daha fazla açmak için sağ elinizi kullanın. Avuç içlerinizi göğsünüzün ortasında dua pozisyonunda bir araya getirin ve yukarıya bakın, bu pozisyonu 10 ila 20 saniye tutun. Yapabiliyorsanız, avuçlarınızı birbirine bastırarak, göğsünüzü yukarı kaldırırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Hareketi dikkatlice tersine çevirin ve egzersizi karşı tarafta tekrarlayarak başlangıca dönün.
T 
T Açıklama: Bu gönderi, Pronamel ve SheKnows ile yapılan işbirliğinin bir parçasıdır.
