อาหารเย็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์นั้นยอดเยี่ยมด้วยเหตุผลหลายประการ เนื้อสัตว์มีราคาค่อนข้างแพง ดังนั้น การไม่กินเนื้อเป็นบางครั้ง (หรือทุกครั้งหากเป็นของคุณ) ถือเป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณ การลดปริมาณเนื้อสัตว์ยังส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อม เนื่องจากเนื้อสัตว์มีปริมาณคาร์บอนฟุตพริ้นท์มากกว่าพืชมาก อาหารที่เน้นพืชเป็นหลักมักมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน เนื่องจากเป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว ซึ่งทั้งหมดนี้มีปริมาณน้อย ไขมันอิ่มตัว.
สิ่งหนึ่งที่ทำให้ผู้คนสะดุดเกี่ยวกับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์คือ โปรตีน. เนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ชัดเจน และการไม่กินเนื้อสัตว์นั้นหมายความว่าคุณจำเป็นต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นอีกเล็กน้อยว่าโปรตีนของคุณมาจากไหน โชคดีที่มันง่ายมากที่จะโยนอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมารวมกัน เมื่อคุณรู้วิธีผสมส่วนผสมที่เหมาะสม ถั่วเหลืองเป็นโปรตีนมังสวิรัติสแตนด์บายและทั้งเทมเป้และ เต้าหู้ ทำให้ง่ายต่อการเพิ่มโปรตีนถั่วเหลืองจำนวนมากลงในมื้ออาหาร ถั่วและพืชตระกูลถั่วก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน ธัญพืชเต็มเมล็ด เมล็ดพืช และถั่วก็มีโปรตีนเช่นกัน ดังนั้นการรวมโปรตีนเหล่านี้กับโปรตีนจากพืชอื่นๆ (หรือโปรตีนซึ่งกันและกัน) ในมื้ออาหารสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้
สำหรับการอ้างอิง หลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA แนะนำให้กินโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ จะมีโปรตีนประมาณ 58 กรัมต่อวัน เป็นความคิดที่ดีที่จะกินโปรตีนตลอดทั้งวันแทนที่จะกินหลายๆ อาหารเย็นแบบไม่มีเนื้อสัตว์ 15 อย่างง่าย ๆ ด้านล่างมีโปรตีนอย่างน้อย 15 กรัมต่อหนึ่งมื้อและทั้งหมดนี้อร่อยและง่ายพอสำหรับพ่อครัวมือใหม่ คราวหน้า วันจันทร์ หมุนไปรอบ ๆ เลือกหนึ่งอันแล้วหมุนวน
เต้าหู้งาผัดบร็อคโคลี่
นี้ เต้าหู้งาผัดบร็อคโคลี่ จานมีโปรตีนถั่วเหลืองจากพืชมากมาย บวกกับข้าวอีกเล็กน้อย
แกงถั่วเลนทิลแดงและผักโขม
นี้ แกงถั่วแดงและผักโขม มารวมกันอย่างรวดเร็ว แต่จะไม่ตัดมุมที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน หนึ่งหน่วยบริโภคมี 16 กรัม
ชีส quinoa-vegetable หม้อตุ๋น
อยากทานคาร์โบไฮเดรตที่วิเศษ แต่ไม่รู้สึกเหมือนพาสต้า? นี้ quinoa-ผักหม้อปรุงอาหาร จะทำเคล็ดลับทั้งหมดในขณะที่ให้โปรตีน 25 กรัมแก่คุณ
Shakshuka
ไข่ไม่ได้มีไว้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น Shakshuka ทำโดยการอบไข่ในซอสมะเขือเทศจนไข่ขาวตั้งตัว แต่ไข่แดงยังอ่อนอยู่ เสิร์ฟพร้อมกับขนมปังโฮลเกรนชิ้นหนึ่งสำหรับจุ่ม และคุณจะได้รับโปรตีนมากขึ้นพร้อมกับทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ชามพระพุทธรูปเต้าหู้ถั่วลิสง
เหล่านี้ ชามเต้าหู้ เต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชจากเต้าหู้ ข้าวกล้อง และซอสถั่ว
ถั่วขาว Asiago กับฟาร์โร คะน้า และมะเขือเทศ
ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี และชีส Asiago เป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนจากสัตว์เพียงเล็กน้อยโดยไม่มีเนื้อสัตว์ แส้ขึ้นเหล่านี้ ถั่วขาว Asiago กับฟาร์โร สำหรับงานเลี้ยงอาหารค่ำแบบมังสวิรัติ
ถั่วลูกไก่ผัดซอสซาซิกิ
ใช่ ถั่วชิกพีและข้าวเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดี แต่นักเตะสตาร์ตัวจริงในเรื่องนี้ ถั่วชิกพีไจโรโบลิ่ง คือซอส tzatziki ที่ใช้โยเกิร์ตกรีก
ชามเทมเป้เมเปิ้ล-บัลซามิก
ไม่เคยมีเทมเป้? มันทำจากถั่วเหลืองหมักและมีรสบ๊องและเนื้อสัมผัสที่อ่อนนุ่ม ในสิ่งเหล่านี้ ชามเทมเป้เมเปิ้ล-บัลซามิกเทมเป้เป็นส่วนผสมที่ลงตัวของรสหวานและเค็ม
เทมเป้ไทยมันหวานยัดไส้
เทมเป้เลียนแบบเนื้อบดปรุงรสด้วยสมุนไพรรสไทย มันหวานยัดไส้.
โทสตาดาสเทมเป้อโวคาโดมังสวิรัติ
การใช้งานที่ยอดเยี่ยมสำหรับเทมเป้อีก? ในอาหารสไตล์ Tex-Mex เช่นทาโก้หรือเหล่านี้ โทสตาดามังสวิรัติ.
แมคแอนด์ชีสสควอชบัตเตอร์นัทอบ
ใช้พาสต้าถั่วชิกพีเช่น บันซา สำหรับสิ่งนี้ มักกะโรนีอบชีสและรับประกันว่าคุณจะเกินความต้องการโปรตีนของคุณ
ราวีโอลี่อบหน่อไม้ฝรั่งและถั่ว
นี้ อบ Ravioli เป็นที่ชื่นชอบของฝูงชนอย่างแท้จริง นอกจากผักสีเขียวมากมายแล้ว ยังมีโปรตีนวิเศษเพียงพอ (ประมาณ 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ
สุดยอดเบอร์เกอร์ผัก
ไม่มีร้านเบอร์เกอร์ผักที่ซื้อจากร้านบอบบางที่นี่ สุดยอดเบอร์เกอร์ผัก ทำจากหัวบีท คีนัว และส่วนผสมอื่นๆ ส่วนที่ดีที่สุด? เสิร์ฟบนขนมปังเม็ดมีอะโวคาโดและมันเทศเป็นท็อปปิ้ง
มะเขือม่วงอบ Parmesan
Parm มะเขือยาว เป็นที่ชื่นชอบของฝูงชนด้วยเหตุผล มีมอสซาเรลล่าเนื้อเหนียวหนึบจำนวนมาก ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อโปรตีน 22 กรัมของจานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ชีสสเต็กมังสวิรัติ Philly
Seitan อาหารมังสวิรัติที่ให้โปรตีนสูงเป็นพิเศษ ทำจากกลูเตนจากข้าวสาลี เหมาะเป็นอย่างยิ่งเมื่อโกนจนไม่มีเนื้อสัตว์ ฟิลลี่ชีสสเต็ก แบบนี้
