คำแนะนำในการปรับจุดบกพร่องตั้งแต่อายุ 20 ถึง 40 ปี – SheKnows

เจ็บ เหนื่อย และไม่คืบหน้าที่คุณต้องการในการออกกำลังกายของคุณ? เรามีวิธีแก้ไขสำหรับสิ่งนั้น เรากำลังช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีตลอดช่วงอายุ 20, 30 และ 40 ปี

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. 5 สิ่งที่คุณควรทำทันทีหลังออกกำลังกาย — ก่อนทำอย่างอื่น

มีความสุข สุขภาพแข็งแรง สมวัยทุกวัย

เราถามผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสและโยคะ Jill Miller เพื่อแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกของเธอเกี่ยวกับวิธีการดูและรู้สึกมีสุขภาพดีในวัย 20, 30 และ 40 ของคุณ แต่จำไว้ว่าเธอไม่ได้แค่พูดถึงจุดที่คุณอาจคิดว่าออกเสียงยาก เธอหมายถึงจุดที่มีปัญหาว่าเป็น "จุดบอดของร่างกาย" สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นที่ของการใช้มากเกินไป น้อยเกินไป หรือใช้ผิดวิธี และเธออธิบายว่าสิ่งเหล่านี้เป็นตัวเร่งให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ จุดเหล่านี้แตกต่างกันไปตามอายุ แต่สามารถกระชับ กระชับ หรือรักษาให้หายได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเล็กน้อย

ข้อควรจำ: เท้า คอ และลำตัว

เท้า: ผู้หญิงในวัย 20 ปีเพิ่งเข้าสู่วัยทำงานหรือกำลังอยู่ในขั้นตอนของการมีอาชีพการงาน สำหรับผู้หญิงหลายคน นี่หมายถึงส้นรองเท้าและอีกหลายๆ อย่าง ไม่ดีมิลเลอร์กล่าว "ถ้าเท้าของคุณติดอยู่ที่มุมที่ไม่สมเหตุผล นิ้วเท้าและกล้ามเนื้อและเส้นประสาททั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับเท้าของคุณจะมีแรงกดที่เท้าไม่ได้ออกแบบมาให้ทนต่อ" เธออธิบาย “ผลเสียคือปวดเท้า แคลลัส ตาปลา และบางครั้งเส้นประสาทถูกทำลาย” พักเท้าด้วยการสวมรองเท้าที่มีสไตล์แต่ก็ใส่สบาย

คอและแกน: การนั่งบนเก้าอี้สำนักงานเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันขณะจ้องมองคอมพิวเตอร์เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ผู้หญิงหลายคนเริ่มทำในช่วงอายุ 20 ปี สิ่งนี้ทำให้เกิดความเครียดและความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและคอ เนื่องจากมันชดเชยการที่ศีรษะของคุณเอนไปทางจอภาพมากเกินไป Miller กล่าว และเชื่อหรือไม่ว่าสิ่งนี้สามารถขัดขวางความหวังที่คุณมีหน้าท้องแบนราบได้ “คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าศีรษะและคอของพวกเขาเป็นกล้ามเนื้อลำตัวที่ต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เคยเป็นที่เคารพ และถ้าคุณ ศีรษะห้อยไปข้างหน้า มันจะสลัดตำแหน่งกระดูกสันหลังในอุดมคติออกไป และทำให้แกนกลางของคุณปรับโทนเสียงได้อย่างเหมาะสม” เธอ อธิบาย นั่งตัวตรง พักคอมพิวเตอร์ และบริหารกล้ามหน้าท้อง

ลูกบอลบำบัดกลิ้งสำหรับเท้า: วางลูกบอลโยคะบำบัดที่ยืดหยุ่นและจับกระชับไว้ใต้ส่วนโค้งของเท้าขวาขณะจับที่ผนังหรือเก้าอี้ หากอุ้งเท้าของคุณสามารถรับแรงกดได้มากกว่า ให้วางเท้าซ้ายทับด้านบน ปล่อยให้น้ำหนักตัวของคุณจมลงไป แล้วบีบลูกบอลไว้ใต้เท้าขวาของคุณ ทำเช่นนี้เป็นเวลาสองนาทีในแต่ละเท้า ซึ่งจะช่วยฟื้นฟู “สถาปัตยกรรม” ของส่วนโค้งของคุณ และนำความคล่องตัวมาสู่ข้อต่อหลายสิบข้อของเท้า ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ความเครียดจากชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายที่คุณกำลังดำเนินอยู่ตอนนี้สามารถแสดงออกมาเป็นไหล่และหลังที่คับแน่น และก้นที่สูญเสียรูปร่างไป

ไหล่และหลัง: ในที่สุดไหล่ของคุณจะโค้งมนเข้าหาหน้าอกของคุณ ตามวิถีของศีรษะของคุณในวัย 20 ปี Miller อธิบาย “เมื่อไหล่ไปข้างหน้าเคลื่อนไปข้างหน้า หลังส่วนบนและส่วนล่างสามารถเปลี่ยนจากรูปร่างในอุดมคติได้ และอาการปวดหลังอาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายของคุณ”

ก้น: ทุกสิ่งที่เริ่มต้นในวัย 20 ของคุณติดตามคุณไปสู่ยุค 30 ของคุณและแสดงให้เห็นว่าอยู่เบื้องหลังน้อยกว่าทะลึ่ง เนื่องจากอาการเจ็บหลังอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ คุณจึงไม่สามารถให้เสียงบั้นท้ายได้ตามต้องการ มิลเลอร์กล่าว ตรวจสอบท่าทางของคุณเพื่อดูความแตกต่างในจุดที่คุณต้องการปรับเสียง

ตั้งค่าท่าทางใหม่: ยืนด้วยเท้าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า กระชับบั้นท้ายของคุณและกระชับไว้ตลอด ประสานมือเข้าด้วยกันแล้วพลิกกลับด้านในออก แล้วกดศอกตรงขึ้นสู่ท้องฟ้า รักษาความมั่นคงในร่างกายของคุณและพยายามเอื้อมมือขึ้นไปบนเพดานราวกับว่ามีใครดึงคุณขึ้นไปบนฟ้า หายใจเข้าลึก ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม ท่านี้ช่วยให้คุณคลายความเครียดได้หลังจากนั่งอิริยาบถหรือตกต่ำเป็นเวลานาน

ข้อควรทราบ: หน้าท้อง เข่า ข้อมือ

ผู้หญิงในวัย 40 ปีมีการสึกหรอและฉีกขาดที่แสดงออกมาเป็นอาการปวดเข่า ความอ่อนแอในช่องท้อง และปัญหาในเส้นประสาทข้อมือ มิลเลอร์กล่าว

เข่า: ปัญหาหัวเข่าที่น่ารำคาญทำให้การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณเป็นเรื่องยาก ไม่ต้องพูดถึง ปัญหาเหล่านี้มักจะไม่หายไปเองและอาจต้องได้รับการบำบัดและการฝึกอบรมซ้ำ “บ่อยครั้งที่หัวเข่าได้สะสมการล่วงละเมิดมานานหลายทศวรรษจากรองเท้า หรือจากวิธีเดินหรือยืนของคุณ หากคุณสังเกตเห็นว่าเท้าของคุณมักจะชี้ออกไปด้านนอกเมื่อคุณยืนหรือเดิน แสดงว่าคุณได้สร้างรูปแบบการสวมใส่ที่หัวเข่าของคุณซึ่งจำเป็นต้องแก้ไขทันที” มิลเลอร์กล่าว พยายามชี้นิ้วเท้าไปข้างหน้าเสมอจากนี้ไปเพื่อลดอาการปวดเข่า

หน้าท้อง: กล้ามท้องที่อ่อนแอเกิดจากปัญหาที่กระดูกสันหลังของคุณ ซึ่งมักจะเกิดจากการนั่งมากเกินไป หรือจากการออกกำลังกายอย่างไม่ถูกต้อง Miller อธิบาย “หน้าท้องของคุณอาจอ่อนแอลงเพราะคุณกำลังฝึกมันในมิติเดียว เช่น ท่ากระทืบที่เรียนรู้จากแอโรบิกสมัยก่อน การฝึกแกนกลางมีวิวัฒนาการมากกว่านั้นมาก” เธอกล่าว “ถึงเวลาปลุกตะเข็บด้านข้างของร่างกายด้วยการใช้กล้ามเนื้อเฉียง ลาทิสซิมัส และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ในรูปแบบใหม่” ขอให้ผู้ฝึกสอนแสดงท่าบริหารกล้ามท้องแบบใหม่เพื่อบริหารแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อรอบๆ

ข้อมือ: ปัญหาข้อมือมักเกิดจากความเครียดซ้ำๆ จากการใช้แป้นพิมพ์คอมพิวเตอร์ เครื่องบันทึกเงินสด อุปกรณ์ส่งข้อความ ฯลฯ ปัญหาเหล่านี้ไม่ได้ช่วยโดยคอและไหล่ที่มีปัญหาตลอดเวลา ดังนั้นให้พยายามแก้ไขปัญหาร่างกายทั้งหมดในขณะที่ให้ข้อมือของคุณพักบ้าง

บูมเมอแรงทั้งตัว: ยืนตรงและกระชับแกนและก้นของคุณ จากนั้นข้ามเท้าขวาไปเหนือเท้าซ้ายโดยไม่บิดกระดูกเชิงกราน ยึดมือขวาและกำลังแขนของคุณไว้ทางด้านขวาอย่างแน่นหนา จากนั้นปัดแขนซ้ายออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะในขณะที่คุณเอนตัวไปทางขวา รักษาความตึงเครียดในร่างกายขณะหายใจเข้าลึกๆ ไปทางซีกซ้ายของลำตัว หลังจากหายใจ 10 ครั้ง ให้สลับข้าง การเคลื่อนไหวนี้กระตุ้นการทรงตัวของกระดูกสันหลังส่วนลึกเพื่อช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและด้วยเหตุนี้ abs ของคุณ

เคล็ดลับการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดีขึ้น

การออกกำลังกายบัลเล่ต์
โยคะสำหรับประจำเดือนของคุณ
4 ขนมเพิ่มพลังสมอง