คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาตัวยงเพื่อเพิ่มพลังของคุณ สุขภาพหัวใจ. ปานกลาง ออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงของ .ได้อย่างมาก โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ รวมทั้งปรับปรุงความอดทน ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของคุณ การออกกำลังกายทุกประเภทและทุกปริมาณจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ให้อ่านเกี่ยวกับปริมาณการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย 5 อันดับแรกที่จะเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณมากที่สุด
สุขภาพหัวใจต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางบางรูปแบบเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีหรือ 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิกที่ออกแรงทุกสัปดาห์ คุณสามารถกระจายนาทีออกในลักษณะใดก็ได้ที่เหมาะกับตารางเวลาของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเดิน 22 นาทีในแต่ละวัน (ปานกลาง) หรือวิ่ง 15 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (อย่างกระฉับกระเฉง) กุญแจสำคัญคือการกำหนดเวลากิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางถึงรุนแรงในสัปดาห์ของคุณและทำจริงๆ
5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อสุขภาพหัวใจ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือแบบคาร์ดิโอเป็นกิจกรรมรูปแบบใดก็ตามที่ช่วยเพิ่มอัตราการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการท้าทายหัวใจให้ทำงานหนักขึ้นและแข็งแรงขึ้น หัวใจและหลอดเลือด
ฟิตเนส จะปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของคุณใช้ออกซิเจน เมื่อใจแข็งแรงขึ้น จะพบว่าเดินขึ้นบันไดไม่ท้อ ออกกำลังกายได้ ทำกิจกรรมได้นานขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะลดลง หมายความว่า หัวใจของคุณสูบฉีดเลือดผ่านได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายของคุณ. แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใดๆ ก็ตามจะดีต่อหัวใจของคุณ แต่กิจกรรมทางกายทั้งห้านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ1
เดินเร็ว
ร่างกายมนุษย์เกิดมาเพื่อเดิน ไม่ว่าคุณจะวิ่งระยะทางไกลบนลู่วิ่งหรือออกวิ่ง การเดินเร็วเป็นวิธีธรรมชาติในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับเท้า รัด iPod ของคุณและเคลื่อนไหว แม้ว่าการเดินเล่นในยามว่างจะดีกว่าการนั่งบนโซฟา แต่ให้ดันตัวเองให้เดินอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้ระดับความเข้มข้นปานกลาง
2
วิ่ง
แม้ว่าการวิ่งจะยากกว่าการเดิน แต่การวิ่งก็เป็นกิจกรรมทางกายที่ดีต่อหัวใจอีกกิจกรรมหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์พร้อมจะทำ (ยกเว้นข้อจำกัดทางร่างกายหรือการบาดเจ็บ) นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี (คนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 100 แคลอรีต่อไมล์) เป็นโบนัสหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หากคุณเป็นมือใหม่ในการวิ่ง ให้เริ่มด้วยการเดินเร็วๆ และเพิ่มการวิ่ง 1 ถึง 2 นาทีทุกๆ 5 นาที เมื่อคุณฟิตมากขึ้น คุณสามารถเพิ่มนาทีที่วิ่งได้จนกว่าคุณจะไม่ต้องเดินระหว่างนั้น
3
การว่ายน้ำ
สระว่ายน้ำอาจเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการลอยตัวอย่างเกียจคร้าน แต่น้ำนั้นสามารถท้าทายร่างกายได้เต็มที่ รอบว่ายน้ำหรือแม้กระทั่งการเข้าร่วมชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำจะไม่เพียงแต่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและปรับปรุง สุขภาพหัวใจของคุณ น้ำมีความต้านทานหลายทิศทางที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ โทน. การว่ายน้ำเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณมีปัญหาเรื่องข้อต่อที่การเดินหรือวิ่งอาจทำให้รุนแรงขึ้นได้
4
การปั่นจักรยาน
กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอีกกิจกรรมหนึ่งที่ข้อต่อง่าย การปั่นจักรยานคือการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งคุณสามารถเล่นคนเดียวในยิม ในคลาสปั่นจักรยาน หรือออกไปข้างนอกบนถนนหรือเทรล ใช้เวลาปั่นจักรยานและขี่จักรยานอย่างมีประสิทธิภาพในการทำงานหรือทำธุระของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น เข้าร่วมชมรมจักรยานและสนุกไปกับมิตรภาพ ในขณะที่หัวใจของคุณเต้นแรง คุณจะต้องสร้างความแข็งแกร่งและกระชับร่างกายส่วนล่างและกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณด้วย หากคุณขี่จักรยานแบบออฟโรด
5
การฝึกแบบเป็นช่วงหรือแบบวงจร
หากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่องทำให้คุณเสียน้ำตา ให้ผสมผสานคาร์ดิโอของคุณ ตัวอย่างเช่น ทุกๆ 3 นาทีของคาร์ดิโอ ให้ออกกำลังกายแบบออกกำลัง 1 ครั้ง หรือทำคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเป็นเวลา 1 นาที อีกทางเลือกหนึ่งคือเลือกแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่ง 5 ถึง 10 ท่า และทำท่าละ 1 เซ็ต ลดต่ำลง น้ำหนักและการทำซ้ำที่สูงขึ้นในขณะที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากการออกกำลังกายครั้งถัดไปเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ ขึ้น. การฝึกประเภทนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอดทน และสุขภาพหัวใจ
จดบันทึก
ก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการออกกำลังกายใหม่ ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมทางกายที่คุณต้องการทำนั้นเหมาะสมกับอายุ สุขภาพ และสภาพร่างกายของคุณ
ทำไมคุณควรหาโซนคาร์ดิโอของคุณ
คลิกที่นี่ >>
เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ
3 ตำนานโรคหัวใจถูกจับ
10 วิธีลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
10 นิสัยประจำวันที่ดีสำหรับคุณ
