แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่มีเพียงพอแล้วก็ตาม โปรตีน ในอาหารตะวันตกของเรา แนวโน้มการเลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงดำเนินต่อไป ร้านอาหารต่างๆ เริ่มให้บริการสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามอาหาร Paleo ยอดนิยม ซึ่งหมายความว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะปรากฏบ่อยขึ้นในเมนูเนื่องจากความต้องการที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง
จะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ?
เริ่มต้นด้วยการแลกเปลี่ยนอาหารขั้นพื้นฐาน:
1. เปลี่ยนโยเกิร์ตธรรมดาเป็นกรีกโยเกิร์ต
เครดิตภาพ: Thomas Strosse / Flickr
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม เทียบกับโยเกิร์ตธรรมดาเพียง 3.8 กรัมต่อ 100 กรัม เลือกพันธุ์ธรรมดามากกว่ารสหวานที่ใส่น้ำตาลและเติมความหวานด้วยผลไม้สด
2. เปลี่ยนข้าวขาวเป็น quinoa หรือ buckwheat
เครดิตภาพ: MellowFood / Flickr
ทั้ง quinoa และ buckwheat เรียกได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะแต่ละชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด (ที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างได้) ทั้งสองยังมีโปรตีนประมาณ 14 กรัมต่ออาหาร 100 กรัมซึ่งเป็นปริมาณโปรตีนสองเท่าของข้าว
3. ทานไข่เป็นอาหารเช้าแทนซีเรียลปกติ
เครดิตภาพ: Daniel Novta / Flickr
ไข่หนึ่งฟองมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย ลองไข่ต้มกับทหารขนมปังปิ้งทาเนยแทนซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล
มากกว่า:อาหารและสารอาหารที่ควรรับประทาน
4. ไปทานสลัดกับคอทเทจชีสแทนแซนด์วิช
เครดิตภาพ: Beavela / Flickr
คอทเทจชีสมีปริมาณโปรตีนสูงกว่ากรีกโยเกิร์ตเล็กน้อย โดยประมาณ 12 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่เข้าได้กับทุกสิ่ง เลือกพันธุ์โซเดียมต่ำและไขมันต่ำ
5. ลองใช้ถั่วและเมล็ดพืชที่บดแล้วเป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูงกว่าเกล็ดขนมปัง
เครดิตภาพ: Pixabay.com
เมล็ดทานตะวัน ฟักทอง และงามีโปรตีน 18 ถึง 21 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม เช่นเดียวกับถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ส่วนผสมที่บดแล้วใช้เคลือบชิ้นไก่หรือปลา เพื่อใช้ทดแทนโปรตีนที่สูงกว่าสำหรับเกล็ดขนมปัง ซึ่งเฉลี่ยโปรตีนเพียง 13 กรัมต่อ 100 กรัม
6. ถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงกว่าของทอดกรอบ
เครดิตภาพ: Pixabay.com
ด้วยปริมาณโปรตีนสูง ถั่วและเมล็ดพืชมีสุขภาพที่ดีกว่ามันฝรั่งทอดกรอบที่มีไขมันสูง (และเกลือ) ซึ่งเฉลี่ยโปรตีนเพียง 7 กรัมต่อส่วน 100 กรัม
มากกว่า:9 เหตุผลที่คุณต้องมีผักคะน้ามากขึ้นในท้องของคุณตอนนี้
7. เราทุกคนชอบเฟรนช์ฟรายส์ แต่ผักทอดกรอบเป็นทางเลือกที่ดี
เครดิตรูปภาพ: Kaythaney / Flickr
เฟรนช์ฟรายส์หรือมันฝรั่งทอดมีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 41 กรัมต่อการเสิร์ฟ 100 กรัม ด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 10 กรัมต่อ 100 กรัม มันฝรั่งทอดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณสามารถลองผสมแครอท มันเทศ บวบและบีทรูท และสำหรับตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ให้ย่างในเตาอบแทนการทอด
8. กระหายน้ำ? ไปดื่มนมแทนน้ำผลไม้หรือโซดา
เครดิตภาพ: Panafotkas / Flickr
นมมีโปรตีน 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม เทียบกับ 0.1 กรัมในน้ำแอปเปิ้ล 100 กรัม มีน้ำตาลครึ่งหนึ่งด้วย
9. เปลี่ยนมันฝรั่งบดเป็นผักบด ก๋วยเตี๋ยวสำหรับ "บะหมี่" บวบหรือสควอช และข้าวสำหรับ "ข้าว" กะหล่ำดอก
เครดิตภาพ: มื้ออาหาร Makeover Moms / Flickr
บะหมี่ผักเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าบะหมี่ธรรมดา โดยให้คาร์โบไฮเดรต 3.1 กรัมในรุ่น courgette เทียบกับ 25 กรัมต่อ 100 กรัมในบะหมี่ไข่
มากกว่า:quinoa เป็น superfood ที่ดีที่สุดหรือไม่?
นอกจากการแลกเปลี่ยนอาหารเพียงเล็กน้อยแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้ เช่น การเพิ่มถั่วและถั่วลงในหม้อปรุงอาหาร คุณสามารถเพิ่มเมล็ดพืช เช่น ทานตะวันและฟักทอง ลงในสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ การเพิ่มผงโปรตีนและผักสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและผักคะน้าลงในสมูทตี้ ช่วยเพิ่มประสิทธิผลหลังการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ หลักการของทุกอย่างในปริมาณที่พอเหมาะก็นำมาใช้ที่นี่ โปรตีนที่มากเกินไปอาจเท่ากับแคลอรี่ที่มากเกินไป ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ระวังขนาดส่วนและใช้เนื้อไม่ติดมันโดยตัดไขมันออก กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณไปตลอดทั้งวัน และจำไว้ว่าโปรตีนใช้เวลาในการย่อยนานขึ้น ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องการมันมาก กล่าวอีกนัยหนึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบได้นานขึ้น เช่นเดียวกับการควบคุมอาหาร ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นควรผสมโปรตีนของคุณด้วย เนื้อขาว เนื้อแดง อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม และโปรตีนจากพืช เช่น คีนัว เต้าหู้ และบัควีท จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณรับประทานกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างครบถ้วน
