ปณิธานปีใหม่ของคุณอาจพบว่าคุณกระโดดบนเกวียนคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม เราสามารถกินเนื้อสัตว์ ผักใบเขียว และไข่ได้นานเท่านั้น แต่ถ้าคุณค้นพบว่าคุณสามารถกินอาหารจำพวกแป้งที่คุณโปรดปรานได้อีกครั้งและยังคงเดินต่อไปได้ หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถและควรต้อนรับอาหารเหล่านั้นได้อย่างไรและสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
แป้งทนคืออะไร?
แป้งต้านทานเป็นเส้นใยหลายชนิดที่ย่อยในลำไส้ใหญ่ เทียบกับลำไส้เล็กที่หมักไว้ ความแตกต่างนี้นำไปสู่จำนวนของ สุขภาพ ประโยชน์. Hope Warsaw, RD, ผู้เขียน Diabetes Meal Planning Made Easy และที่ปรึกษาผู้ผลิต Hi-Maize แป้งต้านทานกล่าวว่า “แป้งต้านทานเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะไม่เปลี่ยนจากสุขภาพที่ดี คาร์โบไฮเดรต”
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้รวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นเท่านั้น เนื่องจากมีเส้นใยอาหาร พวกมันจึงย่อยได้ช้ากว่า ทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและพึงพอใจ
กินเท่าไหร่ดี
David Feder นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนและผู้เขียน The Skinny Carbs Diet อธิบายในหนังสือของเขาว่า “อย่างน้อยที่สุด เราทุกคนควรได้รับแป้งที่ดื้อยา 10 กรัมต่อวัน นั่นคือปริมาณที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักและการวัดระดับน้ำตาลในเลือด” ด้วยค่าเฉลี่ย อาหารอเมริกันให้เพียง 5 กรัมต่อวัน เดวิดแนะนำให้เลือกอาหารประเภทแป้งเหล่านี้และปรุงอาหารให้น้อยและ ช้า.
สิบห้าถึง 20 กรัมเป็นปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเป็นเป้าหมายในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมทั้งสุขภาพทางเดินอาหารและระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น โฮปกล่าวว่า “ยิ่งต้องดีกว่านี้” และผลการศึกษาวิจัยพบว่าคุณสามารถกินได้ดีถึง 45 กรัมต่อ และไม่ทรมานจากอาการลำไส้แปรปรวน เช่น ท้องอืด ที่เส้นใยอื่นๆ ทำได้ นำมา.
คุณสามารถหาแป้งต้านทานได้ที่ไหน
อาหารและปริมาณแป้งต้านทาน:
ถั่วน้ำเงิน 1/4 ถ้วย – 4.9
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก สีเขียวเล็กน้อย – 4.7
ถั่วไต 3/4 ถ้วย – 3.8
ถั่วชิกพี 1/2 ถ้วย – 3.1
ข้าวหุงสุก 3/4 ถ้วย – 2.6
ขนมปังฟักทอง 2 แผ่น – 2.3
มันฝรั่งบด 1/2 ถ้วย – 1.8
ข้าวบาร์เลย์ 1/2 ถ้วย – 1.6
พาสต้า 1 ถ้วย – 1.4
1/2 ถ้วยถั่วดำ - 1
คีนัว 1/2 ถ้วย – 1
ตอติญ่าข้าวโพด 1-8 นิ้ว – 1
คอร์นเฟลก 1 ถ้วย – .9
ถั่วเขียว 1/2 ถ้วย – .7
คูสคูส 1/2 ถ้วย – .3
*ค่าสารอาหารที่นำมาจากฐานข้อมูลสารอาหาร USDA
เริ่มต้น
ในช่วงหกสัปดาห์ เป้าหมายคือการค่อยๆ เพิ่มการบริโภคอาหารเหล่านี้จนกว่าคุณจะกินแป้งที่ต้านทานได้ 20 กรัมต่อวัน เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับแผนการลดน้ำหนักใดๆ ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก ส่วนสูง และกิจกรรมโดยเฉลี่ยสามารถบริโภคได้ 1,400 แคลอรี่ต่อวันในสัปดาห์แรก และ 1,600 แคลอรี่หลังจากนั้น ตั้งเป้าใยอาหารให้ได้ 25-30 กรัมต่อวัน
เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารจาก SheKnows:
- 5 เคล็ดลับการทานอาหารนอกบ้าน
- ความผิดพลาด 10 อันดับแรกของอาหาร
- อาหารต้านการอักเสบ
