หลังเลิกงาน ง่ายกว่ามากที่จะเข้าไปข้างใน Chipotle Mexican Grill และคว้าชามเบอร์ริโตหรือไปที่ Whole Foods แล้วเติมภาชนะพลาสติกที่มีสลัด ผัก และโปรตีน แต่ฉันรู้ดีว่าบางทีเมื่อทานอาหารเสร็จ ฉันก็ยังไม่พอใจ ไม่มีอะไรดีไปกว่าอาหารปรุงเองที่บ้าน และแม้ว่าบางครั้งการอยู่ในครัวอาจเป็นเรื่องที่เจ็บปวดเมื่ออากาศอบอุ่นขึ้น แต่เราได้ทำให้สิ่งต่าง ๆ ง่ายขึ้นสำหรับคุณ
มากกว่า:ธัญพืชที่คุณอาจไม่รู้: Bulgur
โชคดีสำหรับคุณ คุณสามารถทำอาหารที่ยอดเยี่ยมได้ห้ามื้อสำหรับทั้งสัปดาห์ และใช้ส่วนผสมส่วนใหญ่ของคุณมากกว่าหนึ่งครั้ง ในแผนอาหารของสัปดาห์นี้ คุณจะมีชามฤดูร้อนทุกคืนในสัปดาห์นี้ เต็มไปด้วยผัก ธัญพืช และปลา — มันจะได้รสชาติที่อร่อย ทำให้คุณพึงพอใจ และเสียค่าใช้จ่ายน้อยกว่าที่คุณจะใช้จ่ายกับอาหารปรุงสำเร็จที่ Whole Foods ใน a สัปดาห์. ฉันรู้ว่าคุณชอบเสียงนั้น
สำหรับแผนอาหารมื้อนี้ เราได้ตัดสินใจสำรวจธัญพืชสองสามชนิดที่ปกติแล้วอาจไม่ได้อยู่บนโต๊ะอาหารเย็นของคุณ เช่น ข้าวแดงและข้าวสาลีบูลเกอร์ และเรากำลังปรุงรสด้วยซูแมคเล็กน้อย ฉันรู้ว่าข้าวสาลี bulgur ข้าวแดงและซูแมคอาจฟังดูน่ากลัวเล็กน้อย แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นจริงๆ
Bulgur เป็นเมล็ดพืชที่ดีเยี่ยมหากคุณต้องการลองสิ่งที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย เนื้อสัมผัสเมื่อปรุงสุกจะคล้ายกับ quinoa มาก ดังนั้นให้ย่อย quinoa ในสูตรและลองข้าวสาลี bulgur ข้าวแดงเป็นเมล็ดพืชที่ไม่ธรรมดาอีกชนิดหนึ่ง แต่หุงได้เหมือนกับข้าวกล้องหรือข้าวขาว คุณสามารถหาข้าวผสมข้าวแดงที่มีข้าวขาวและข้าวกล้องได้ ดังนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการผสมผสานได้หากคุณไม่ต้องการดำดิ่งลงไปในสิ่งที่ไม่คุ้นเคย
หากคุณไม่รู้สึกถึง sumac เราก็ยินดีเช่นกัน คุณสามารถละเว้นในชามผักโขมและใช้ข้าวกล้องแทนข้าวแดงในจานที่เรียกได้ – มันง่ายมาก คุณสามารถเพิ่มการบิดและเครื่องเทศของคุณเองลงในสูตรเหล่านี้ได้ คติประจำใจของฉันคือ กินไรก็อยากกิน.
เป้าหมายของแผนมื้ออาหารนี้คือการกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นที่ไหนและเมื่อไหร่ รวมทั้งประหยัดเงินค่าอาหารค่ำด้วย ด้วยห้าสูตรนี้ คุณจะทำอย่างนั้นได้
มากกว่า:นิสัยการกินเพื่อสุขภาพสำหรับครอบครัวที่มีงานยุ่ง
แผนอาหารสำหรับสัปดาห์ที่ 6 มิถุนายน
- ชามผักโขมกับข้าวสาลี bulgur และไก่ย่าง
- ชามปลาแซลมอนเอเชียกับผักโขมและข้าวแดง
- ชามข้าวสาลี-ถั่วขาว Bulgur พร้อมปลาค็อดและฮัมมุส
- ฮัมมุสไก่ย่างโหระพาและหัวไชเท้า
- ชามข้าวแดงใส่หัวไชเท้า หน่อไม้ฝรั่ง และถั่ว
รายการขายของชำแผนอาหาร:
- ข้าวสาลีบัลเกอร์
- น้ำสต๊อกผัก 2 อย่าง
- อกไก่ไร้กระดูก 6 ชิ้น
- ผักโขมทารก 12 ออนซ์
- Sumac
- มะนาว 3 ลูก
- กระเทียม 3 หัว
- 1 (15 ออนซ์) cannellini beans
- มะเขือเทศ 1 ลูก
- แพงพวย
- ปลาคอดอลาสก้า 4 ชิ้น
- พาสลีย์
- 2 (10 ออนซ์) แพ็คเกจ hummus
- ส่วนผสมผักกาดเขียวฤดูใบไม้ผลิ
- โหระพา
- หัวไชเท้า
- ข้าวแดงหรือข้าวแดง (ผสมข้าวแดง ข้าวขาว และข้าวกล้อง)
- มัสตาร์ด Dijon
- ปลาแซลมอนอลาสก้า 4 ชิ้น
- ผักชี
- ซีอิ๊ว
- หน่อไม้ฝรั่ง
- เมล็ดถั่ว
- เกลือ
- พริกไทย
- น้ำมันมะกอก
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก
หากคุณกำลังทำอาหารเย็นให้ตัวเอง คุณสามารถทำข้าวแดง 1 ที่และข้าวสาลี bulgur ได้ 1 ที่ และใช้เป็นเวลาหลายวัน โดยทั้งสองจะอุ่นได้ดี จะช่วยลดเวลาในการทำอาหารเพื่อให้คุณทำสิ่งที่คุณต้องการได้มากขึ้น - ผ่อนคลาย
ชามผักโขมเด็กกับข้าวสาลี bulgur และสูตรไก่ย่าง
หากคุณกำลังมองหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและเรียบง่ายสำหรับ quinoa ให้ลอง bulgur มีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่คล้ายคลึงกัน ถ้าคุณไม่คุ้นเคย นี่คือสูตรที่เหมาะที่สุดที่จะลองทำดู สูตรนี้รวมถึง sumac ซึ่งเป็นเครื่องเทศตะวันออกกลางที่คุณอาจไม่คุ้นเคย มีสีแดง แต่มีโน๊ตมะนาวอยู่ตลอด คุณยังสามารถปรุงรสไก่ของคุณด้วยซูแมคเล็กน้อยหากคุณกล้า
เสิร์ฟ4
เวลาเตรียม: 2 นาที | เวลาทำอาหาร: 31 นาที | เวลาทั้งหมด: 33 นาที
วัตถุดิบ:
- ข้าวสาลี bulgur 1 ถ้วย
- กระเทียม 7 กลีบ สับ แบ่ง
- น้ำสต๊อกผัก 2 ถ้วย
- อกไก่ไร้หนัง 4 ชิ้นทุบให้บาง
- ผิวเลมอน 1 ช้อนโต๊ะ และอีกมากสำหรับโรยหน้า
- ผักโขมทารก 6 ออนซ์
- ซูแมค 1 ช้อนชา
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอก
ทิศทาง:
- ล้างข้าวสาลี bulgur ในกระชอน
- ใส่กระเทียมสับ 5 กลีบและเมล็ดพืชที่ล้างแล้วลงในกระทะด้วยไฟแรง
- ปิ้งเมล็ดโดยคนบ่อยๆจนหอมและน้ำระเหยไปประมาณ 1 นาที
- ใส่น้ำสต๊อกผักและเกลือ 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
- นำข้าวสาลี bulgur ไปต้ม จากนั้นลดไฟให้เคี่ยวและปิดฝา ปรุงอาหารด้วยไฟต่ำเป็นเวลา 15 นาที เมื่อ bulgur สุกแล้ว นำออกจากเตา แล้วพักไว้ 10 นาที
- ปัดข้าวสาลี bulgur ด้วยส้อมเมื่อคุณพร้อมเสิร์ฟ
- ขณะที่ข้าวสาลี bulgur กำลังปรุง ให้ปรุงไก่และผักโขมทารก
- ปรุงรสไก่ด้วยเกลือ พริกไทย และผิวเลมอน
- ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะย่างบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มอกไก่และปรุงอาหารประมาณ 4 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลและสุก พักไว้ เมื่อเย็นพอที่จะจับ ให้หั่นไก่บนอคติ
- ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ กานพลูกระเทียมสับที่เหลือ และผักโขมในกระทะผัดขนาดเล็กด้วยไฟปานกลาง ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และซูแมค
- ผัดจนผักโขมร่วงโรยประมาณ 2 นาที
- ในการประกอบชาม ให้ใส่ bulgur wheat ที่ด้านล่างของชาม แล้วโรยด้วยผักโขมและไก่หั่นบาง ๆ
- โรยหน้าด้วยผิวมะนาว
ชามปลาแซลมอนเอเชียกับผักโขมและสูตรข้าวแดง
มากกว่า:ชามเบอร์ริโตข้าวผักชีมะนาว
ข้าวแดงนั้นดูแปลกไปเล็กน้อย แต่ก็เข้ากันได้ดีกับสูตรชามแซลมอนแบบเอเชียนี้ ฉันใช้ข้าวผสมข้าวขาว ข้าวกล้อง และข้าวแดง แต่คุณสามารถใช้ข้าวแดงธรรมดาหรือข้าวอื่นผสมสำหรับสูตรนี้ ฉันคิดว่าข้าวแดงช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่คุณไม่พบในเมล็ดพืชชนิดอื่น ลองดูสิ ฉันรู้ว่าคุณต้องการ...
เสิร์ฟ4
เวลาเตรียม: 5 นาที | เวลาทำอาหาร: 38 นาที | เวลาทั้งหมด: 43 นาที
วัตถุดิบ:
- ข้าวแดงหรือข้าวแดง 1 ถ้วย (ข้าวแดงขาวและข้าวกล้อง)
- น้ำสต๊อกผัก 1-1 / 2 ถ้วย
- กระเทียม 8 กลีบ สับ แบ่ง
- มัสตาร์ด Dijon 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- 4 เนื้อปลาแซลมอนอลาสก้า ลอกหนังออก
- ผักโขมทารก 6 ออนซ์
- ผักชีสับสำหรับโรยหน้า
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอก
ทิศทาง:
- เปิดเตาอบที่ 350 องศา F.
- ล้างข้าวแดงในกระชอน
- ใส่กระเทียมสับ 5 กลีบและเมล็ดพืชที่ล้างแล้วลงในกระทะด้วยไฟแรง
- ปิ้งเมล็ดโดยคนบ่อยๆจนหอมและน้ำระเหยไปประมาณ 1 นาที
- ใส่น้ำสต๊อกผักและเกลือ 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
- นำข้าวไปต้มแล้วลดไฟให้เคี่ยวและปิดฝา ปรุงอาหารด้วยไฟต่ำเป็นเวลา 15 นาที เมื่อหุงข้าวเสร็จแล้ว นำออกจากเตา แล้วพักไว้ 10 นาที
- ปัดข้าวด้วยส้อมเมื่อคุณพร้อมเสิร์ฟ
- ขณะหุงข้าว ให้ทำปลาแซลมอนและผักโขมทารก
- ในชามขนาดเล็กรวมมัสตาร์ด Dijon ซอสถั่วเหลือง 1 กานพลูกระเทียมสับและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ใส่ปลาแซลมอนลงในถาดอบแบบ nonstick แล้วเทส่วนผสม Dijon ลงไป
- อบปลาแซลมอนเป็นเวลา 10 นาทีจนสุกทั่ว
- ในกระทะผัดขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 2 กลีบ และผักโขมอ่อน ผัดผักโขมประมาณ 2 – 3 นาทีจนเหี่ยว
- การประกอบชาม ให้ใส่ข้าวแดงลงไปที่ก้นชาม แล้วใส่เนื้อปลาแซลมอนและผักโขมลงไปด้านบน
Bulgur ข้าวสาลี- ชามถั่วขาวกับอลาสก้า cod และ hummus สูตร
นี่เป็นสูตรง่ายๆ ที่สามารถวางบนโต๊ะของคุณได้ภายใน 35 นาที คุณสามารถใช้ปลาสีขาวที่ตลาด ปลาค็อดและฮาลิบัตทำงานได้ดีสำหรับสูตรนี้ ย่างบนเตา เสิร์ฟพร้อมสลัดถั่วและ bulgur สำหรับสูตรนี้ ฉันใช้แพงพวย แต่ไมโครเกรนหรือผักโขมดิบ (ถ้าคุณมีเหลือ) ก็ใช้ได้เช่นกัน นำส่วนผสมที่คุณมีอยู่และทำชามปลาอลาสก้าที่สมบูรณ์แบบของคุณ
เสิร์ฟ4
เวลาเตรียม: 5 นาที | เวลาทำอาหาร: 29 นาที | เวลาทั้งหมด: 34 นาที
วัตถุดิบ:
- ข้าวสาลี bulgur 1 ถ้วย
- กระเทียม 7 กลีบ สับ แบ่ง
- น้ำสต๊อกผัก 2 ถ้วย
- 1 (15 ออนซ์) cannellini bean, เนื้อและล้าง
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 มะเขือเทศสับ
- 1/2 มะนาว, คั้นน้ำและ zested, แบ่ง (บวกความเอร็ดอร่อยเพิ่มเติมสำหรับปรุงแต่ง)
- ปลาคอดอลาสก้า 4 ชิ้น
- 4 ออนซ์แพงพวย
- ฮัมมูส 1/2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
ทิศทาง:
- ล้างข้าวสาลี bulgur ในกระชอน
- ใส่กระเทียมสับ 5 กลีบและเมล็ดพืชที่ล้างแล้วลงในกระทะด้วยไฟแรง
- ปิ้งเมล็ดโดยคนบ่อยๆจนหอมและน้ำระเหยไปประมาณ 1 นาที
- ใส่น้ำสต๊อกผักและเกลือ 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
- นำข้าวสาลี bulgur ไปต้ม จากนั้นลดไฟให้เคี่ยวและปิดฝา ปรุงอาหารด้วยไฟต่ำเป็นเวลา 15 นาที เมื่อ bulgur สุกแล้ว นำออกจากเตา แล้วพักไว้ 10 นาที
- ปัดข้าวสาลี bulgur ด้วยส้อมเมื่อคุณพร้อมเสิร์ฟ
- ขณะที่ข้าวสาลี bulgur กำลังทำอาหารอยู่ ให้ทำปลาค็อดและเตรียมถั่ว
- สะเด็ดน้ำและล้างถั่วแคนเนลลินี ในชามผสมถั่วกับผักชีฝรั่งและมะเขือเทศสับ ปรุงรสถั่วด้วยเกลือ พริกไทย น้ำมะนาว กระเทียมสับ 1 กลีบ และน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ผัดให้เข้ากัน แล้วพักไว้
- ปรุงรสปลาค็อดด้วยเกลือ พริกไทย กระเทียมสับ 1 กลีบ และผิวเลมอน
- ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะผัดบนไฟร้อนปานกลาง ใส่เนื้อปลาค็อดลงไป แล้วปรุงเป็นเวลา 3-4 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนและสุกทั่วถึง
- ในการประกอบชาม ให้ใส่ bulgur wheat ที่ด้านล่างของชาม และโรยหน้าด้วย cannellini bean, cod และ hummus และ watercress โรยหน้าด้วยผิวมะนาว
ฮัมมุสไก่ย่างสูตรโหระพาและหัวไชเท้า
มากกว่า:เคล็ดลับของครีมครีมในฝันคือหม้อหุงช้าของคุณ
สูตรนี้ไม่ต้องใช้ธัญพืชเลย และคุณจะทานอาหารเย็นในมือได้ภายใน 10 นาที ปรุงรสไก่ด้วยเกลือ พริกไทย และผิวเลมอน โยนบนตะแกรง แล้วเตรียมสลัดของคุณ มันง่ายมาก สำหรับสูตรนี้ ฉันปรุงรสผักด้วยเกลือ พริกไทย และน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและน้ำส้มสายชูบัลซามิก น้ำสลัดมะนาวก็ใช้ได้ดีกับจานนี้เช่นกัน ตัวเลือกของคุณไม่มีที่สิ้นสุด
เสิร์ฟ2
เวลาเตรียม: 2 นาที | เวลาทำอาหาร: 8 นาที | เวลาทั้งหมด: 10 นาที
วัตถุดิบ:
- อกไก่ไร้หนัง 2 ชิ้นทุบให้บาง
- ผิวเลมอน 1/2 ช้อนโต๊ะ
- ส่วนผสมผักกาดเขียวสปริง 4 ถ้วย
- ฮัมมูส 1/2 ถ้วย
- 2 ช้อนโต๊ะโหระพาสับ
- หัวไชเท้า 4 หัว หั่นบางๆ
- เกลือเพื่อลิ้มรส
- พริกไทยเพื่อลิ้มรส
- น้ำมันมะกอก
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก
ทิศทาง:
- ปรุงรสไก่ด้วยเกลือ พริกไทย และผิวเลมอน
- ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะย่างบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มอกไก่และปรุงอาหารประมาณ 4 นาทีในแต่ละด้านจนเป็นสีน้ำตาลและสุก พักไว้
- เมื่อเย็นพอที่จะจับ ให้หั่นไก่บนอคติ
- เพิ่มส่วนผสมผักกาดเขียวฤดูใบไม้ผลิลงในชามใบใหญ่ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย เติมน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
- ในการประกอบชาม ให้ใส่ผักกาดเขียวผสมลงไปที่ด้านล่างของชาม แล้วโรยหน้าด้วยฮัมมัส หัวไชเท้า โหระพา และไก่ย่าง
ชามข้าวแดงฤดูใบไม้ผลิกับหัวไชเท้า, หน่อไม้ฝรั่งและสูตรถั่ว
สำหรับสูตรนี้ ฉันไปตลาดและเลือกผักฤดูร้อนที่ฉันชอบ ได้แก่ หัวไชเท้า หน่อไม้ฝรั่ง และถั่ว คุณสามารถทำเช่นเดียวกัน ทำข้าวแดงเป็นชุด (หรือ bulgur หรือ quinoa) และเสิร์ฟพร้อมกับผักลวกที่คุณชื่นชอบ คุณสามารถปรับแต่งสูตรนี้ได้ตามที่คุณต้องการ นี่คือชามเพื่อสุขภาพที่เต็มเปี่ยมไปด้วยส่วนผสมที่คุณต้องการกิน
เสิร์ฟ: 3 – 4
เวลาเตรียม: 2 นาที | เวลาทำอาหาร: 30 นาที | เวลาทั้งหมด: 32 นาที
วัตถุดิบ:
- ข้าวแดงหรือข้าวแดง 1 ถ้วย (ข้าวแดงขาวและข้าวกล้อง)
- 5 กานพลูกระเทียมบด
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 พวง ตัดแต่งปลาย
- ถั่วลันเตา 1 ถ้วย
- 2 หัวไชเท้าหั่นบาง ๆ
ทิศทาง:
- ล้างข้าวแดงในกระชอน
- ใส่กระเทียมและเมล็ดพืชที่ล้างแล้วลงในกระทะด้วยไฟแรง
- ปิ้งเมล็ดโดยคนบ่อยๆจนหอมและน้ำระเหยไปประมาณ 1 นาที
- ใส่น้ำสต๊อกผักและเกลือ 1 ช้อนชา คนให้เข้ากัน
- นำข้าวไปต้มแล้วลดไฟให้เคี่ยวและปิดฝา ปรุงอาหารด้วยไฟต่ำเป็นเวลา 15 นาที เมื่อหุงข้าวเสร็จแล้ว นำออกจากเตา แล้วพักไว้ 10 นาที
- ปัดข้าวด้วยส้อมเมื่อคุณพร้อมเสิร์ฟ
- ขณะหุงข้าว ให้เตรียมผักในฤดูใบไม้ผลิ
- ใส่หน่อไม้ฝรั่งและถั่วลงในหม้อต้มน้ำเค็มด้วยไฟแรง ปรุงเป็นเวลา 5-7 นาทีจนผักนุ่มและสุกทั่ว ท่อระบายน้ำ.
- ในการประกอบชาม ให้ใส่ข้าวที่ก้นชาม แล้วโรยด้วยหน่อไม้ฝรั่งและถั่ว ประดับด้วยผักชีฝรั่งสับและหัวไชเท้าหั่นบาง ๆ
มากกว่า:แผนอาหาร 5 วัน: มื้ออาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากเอเชียดีกว่าซื้อกลับบ้าน
