ไม่ว่าคุณจะอยู่บนพื้นกับลูกๆ บ่อยๆ หรือรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะลุกขึ้นมาออกกำลังกาย คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบนี้บนพื้นได้อย่างสะดวกสบาย
ไม่ว่าคุณจะอยู่บนพื้นกับลูกๆ บ่อยๆ หรือรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะลุกขึ้นมาออกกำลังกาย คุณก็สามารถทำแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบนี้บนพื้นได้อย่างสะดวกสบาย
4 ท่าออกกำลังกายบนพื้น
1. ไม้กระดาน
แบบฝึกหัดการรักษาเสถียรภาพนี้ใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจรดเท้า (ฉันชอบทำไม้กระดานเมื่อฉันระบายสีพื้นกับลูกชายของฉัน) เริ่มที่ท้องของคุณ ขาตรง ข้อศอกใต้ไหล่ของคุณ ยกร่างกายขึ้นในท่าไม้กระดาน ยกเท้าและข้อศอกขึ้น ค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที โดยให้หลังแบนและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังโดยไม่ต้องปัดหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ท่าเรือ
ท่านั่งเรือได้แรงบันดาลใจจากโยคะ ซึ่งจะยืดส่วนหน้าของร่างกายไปพร้อมกับเสริมความแข็งแรงให้กับหลัง กล้ามเนื้อสะโพก และเอ็นร้อยหวาย นอนคว่ำ งอเข่า นำส้นเท้าเข้าหาก้น เอื้อมมือกลับมาและจับเท้าของคุณ ยกศีรษะขึ้นสู่เพดาน เปิดหน้าอก ยกขาหน้าขึ้นจากพื้น กดค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาทีหรือชีพจรนับ 20 ทำซ้ำ 8 ครั้ง
3. ไม้กระดานข้าง
การออกกำลังกายบนพื้นนี้จะช่วยให้ขา แขน และไหล่แข็งแรงขึ้น แต่จะเน้นที่เอวของคุณโดยเฉพาะ คุณจะรู้สึกว่าส่วนใหญ่อยู่ในเฉียงของคุณ แต่กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องของคุณยังทำงานอยู่ เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณ ขยับขาของคุณไปข้างหลังเพื่อให้ร่างกายของคุณกลายเป็นไม้กระดาน หมุนตัวไปบนมือขวา โดยให้แขนขวาเหยียดตรง และข้างเท้าขวา เอื้อมมือซ้ายขึ้นไปบนฟ้า ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ตั้งเป้าไว้ 5 ครั้งในแต่ละด้าน
4. สะพานยกสะโพก
นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อสี่ส่วน (ด้านหน้าของขา) และเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อเกร็ง และเอ็นร้อยหวาย นอนหงาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น แขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ยกสะโพกขึ้น บีบก้นของคุณ คุณยังสามารถใช้แขนกดลงกับพื้นเพื่อบริหารไขว้ของคุณ กดค้างไว้ 1 วินาที ลดระดับลงโดยไม่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายบนพื้น และทำซ้ำ 20 ครั้ง
มากกว่า ฟิตเนสมังสวิรัติ เคล็ดลับ!
