เป็นฉากทั่วไปในโรงยิมทุกแห่งที่ผู้หญิงใช้เวลาหลายชั่วโมงที่มีเหงื่อออกมากทุกสัปดาห์กับอุปกรณ์คาร์ดิโอโดยหวังว่าจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของตนเอง คุณเป็นหนึ่งในนั้นหรือไม่?
คุณเคยหลีกเลี่ยงการจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัวเพราะเหตุผลด้านการเงิน เวลาจำกัด หรือกลัวว่าจะกลายเป็นร่างใหญ่ที่มัดกล้ามหรือไม่? คุณจะตื่นเต้นที่รู้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักและกระชับได้จริง ๆ โดยไม่ต้องเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แม้จะไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวก็ตาม นี่คือเคล็ดลับบางประการจากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนส Raphael Calzadilla จาก eDiets.com.
อย่าไว้ใจจำนวนแคลอรี่
การติดตามการออกกำลังกายของคุณด้วยจำนวนแคลอรีที่เครื่องบอกว่าคุณเผาผลาญนั้นน่าดึงดูดใจ แต่ Calzadilla บอกว่านี่เป็นการอ่านผลการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จน้อยที่สุด
มีสูตรมาตรฐานที่ตั้งโปรแกรมไว้ในเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่สามารถประเมินจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญได้ 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับประเภทและยี่ห้อของเครื่อง
เครื่องจักรที่รับน้ำหนัก เช่น ลู่วิ่งวงรีและลู่วิ่งนั้นแม่นยำกว่าเครื่องจักรที่อยู่กับที่อย่างจักรยานยนต์ แต่การอ่านค่าแคลอรีที่เผาผลาญได้อย่างแม่นยำนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและระดับความฟิตของคุณ ซึ่งเครื่องไม่สามารถตรวจจับได้
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ฟิตที่ 120 ปอนด์และมีไขมันในร่างกาย 20 เปอร์เซ็นต์สามารถเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผู้หญิงที่ฟิตน้อยกว่าที่มีน้ำหนักเท่ากันซึ่งมีไขมันในร่างกาย 30 เปอร์เซ็นต์
ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น และเนื่องจากคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า (เมื่อเทียบกับไขมัน) มากกว่าผู้หญิงที่น้ำหนักเท่ากัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
อย่างไรก็ตาม คนที่ฟิตน้อยกว่ามักจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าคนที่ออกกำลังกายแบบเดียวกัน เพราะคนที่ฟิตไม่ต้องทำงานหนักเพื่อทำกิจกรรมนี้และจบลงด้วยการใช้พลังงานน้อยลง นี่คือจุดที่การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลายเป็นกุญแจสำคัญ
สิ่งที่คุณควรติดตาม
หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิงส่วนใหญ่ คุณอาจไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ หากเป็นกรณีนี้ ให้เน้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ และเวลาที่ใช้ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เครื่องส่วนใหญ่มีเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจที่สามารถจับได้ (อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะปรากฏบนคอนโซลของเครื่อง) หรือคุณสามารถสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
เครื่องจำนวนมากยังมีแผนภูมิที่แสดงช่วงอัตราเป้าหมายตามอายุ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้คุณอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นเวลา 30 ถึง 45 นาที เพื่อรับการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เผาผลาญไขมัน และแคลอรี
อย่างไรก็ตาม Calzadilla กล่าวว่าควรระมัดระวังว่าคุณไม่ควรคาร์ดิโอเกินหนึ่งชั่วโมงเพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณโดยการเผาผลาญกล้ามเนื้อติดมันซึ่งจะทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
เครื่องคาร์ดิโอที่แตกต่างกัน – ผลลัพธ์เดียวกัน
การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ถูกสร้างมาเพื่อการวิ่ง แม้ว่าจะอยู่บนลู่วิ่งที่ทนทานกว่าเมื่อเทียบกับคอนกรีตแข็ง โชคดีที่คุณสามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นและมีประสิทธิภาพกับอุปกรณ์คาร์ดิโอชิ้นอื่นๆ ได้
หากการวิ่งบนลู่วิ่งยากเกินไป และคุณต้องการผู้ฝึกสอนเครื่องเดินวงรี คุณสามารถจับคู่ ความเข้มข้นของการวิ่งโดยการยืดเวลาหรือเพิ่มการก้าวต่อนาทีและแรงต้านบน รูปไข่
Calzadilla ยกตัวอย่าง: หากผู้หญิงมีน้ำหนัก 150 ปอนด์และวิ่ง 5.2 ไมล์ต่อชั่วโมง เธอจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 300 แคลอรี่ หากผู้หญิงที่น้ำหนักเท่ากันต้องการผลลัพธ์แบบเดียวกันบนเครื่องออกกำลังกายแบบเดินวงรี เธอสามารถทำงานได้ที่ 160 ก้าวต่อนาทีที่ความต้านทาน 8 หรือ 9 เพื่อให้เข้ากับความเข้มข้น
อย่างไรก็ตาม กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในช่วงเดียวกันเมื่อคุณทำคาร์ดิโอ โดยไม่คำนึงถึงเครื่อง เพื่อให้ได้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพทั่วทั้งกระดาน
คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีในระยะเวลาอันสั้นได้หากคุณทำงานหนักขึ้นหรือทำงานหนักน้อยลงและไปนานขึ้น Calzadilla ถามลูกค้าของเขาว่า “คุณชอบทำอะไร? หากคุณไม่ต้องการเพิ่มความเร็ว ให้ไป 40 ถึง 45 นาทีแทนที่จะเป็น 30”
แล้วโซนเผาผลาญไขมันล่ะ?
เคยสังเกตการตั้งค่า “การเผาผลาญไขมัน” บนเครื่องคาร์ดิโอที่คุณชื่นชอบหรือไม่? น่าเสียดายที่การตั้งค่านี้ไม่ถูกต้องตาม Calzadilla "มันเป็นโฆษณาทางการตลาด…ไม่มีไขมันวิเศษ โซนการเผาไหม้” โดยปกติ โหมด "เผาผลาญไขมัน" จะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบพอประมาณ โดยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ที่ระดับล่างสุด พิสัย.
ความนิยมของโซนเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นจากการที่ร่างกายของคุณเผาผลาญได้สูงขึ้นจริงๆ เปอร์เซ็นต์ ของไขมันระหว่างออกกำลังกาย แต่ข้อแม้คือ เพราะคุณไม่ได้ทำงานหนัก คุณจะเผาผลาญน้อยลง ทั้งหมด อ้วนกว่าถ้าคุณต้องออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้น
ลองใช้ Interval Training แทน
ช่วงเวลานั้นมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นต่ำซึ่งแทบจะไม่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แม้ว่าคุณจะชอบที่เครื่องคาร์ดิโอเป็นเวลานานก็ตาม
หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันอย่างเหมาะสมที่สุด Calzadilla จะแนะนำการตั้งค่าช่วงเวลา ซึ่งคล้ายกับการฝึกแบบเป็นช่วงที่เขาให้แก่ลูกค้าของเขาเอง การฝึกแบบช่วงเวลาสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้ และที่ดีที่สุดคือสามารถเห็นผลได้ 24 ถึง 40 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ (คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นต่ำไม่มีผลที่ยาวนานเหมือนกัน)
การฝึกอบรมลูกค้าของ Calzadilla เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพห้านาที ตามด้วยการปรับความเข้มข้นอย่างต่อเนื่องโดยเพิ่มความเร็วเป็นสูงสุด ปานกลาง และสูงสุดอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น ทำงานหนักเป็นเวลา 1 นาทีแล้วฟื้นตัวในระดับปานกลางเป็นเวลา 2 นาทีแล้วทำซ้ำ หรือรูปแบบอื่นที่คล้ายคลึงกัน
ผสมผสานกับการฝึกน้ำหนัก
ในขณะที่คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ Calzadilla เน้นว่าลูกค้าที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดของเขายังรวมการฝึกน้ำหนักซึ่งเร่งการสูญเสียไขมัน
ลูกค้าผู้หญิงของเขามักกังวลว่าพวกเขาจะเทอะทะ และเขารับรองกับพวกเขาว่ามีความเป็นไปได้ที่ร่างกายของพวกเธอจะใหญ่โตเหมือนอาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์นั้นบางเฉียบ เหตุผลง่ายๆ เขาอธิบายว่า “ผู้หญิงมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยกว่าผู้ชายมาก”
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรแกรมออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ Calzadilla แนะนำโปรแกรมออนไลน์ เช่น eDiets.com และเขาขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ตรวจสอบกับฟิตเนสในพื้นที่ของคุณเพื่อค้นหาผู้ฝึกสอนที่ใช่สำหรับคุณหรือเยี่ยมชม American Council on Exercise เพื่อค้นหาผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรองในพื้นที่ของคุณ
ต่อไปนี้คือลิงก์เพิ่มเติมบางส่วนเพื่อตรวจสอบ:
ฟิตร่างกายอย่างรวดเร็วด้วย kettlebells
5 ท่าออกกำลังกายหลังเซ็กซี่
3 ท่าออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายที่กระชับ
5 ท่าออกกำลังกายเพื่อขาสวย
กระชับหน้าท้องด้วย 3 ท่าออกกำลังกาย
10 เหตุผลในการจ้างเทรนเนอร์ส่วนตัว
