ในตอนท้ายของวันที่วุ่นวาย คุณตั้งตารอที่จะปีนขึ้นไปบนเตียงและหลับตาใช่ไหม น่าเสียดายที่การนอนหลับฝันดีไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป: ตามที่สำนักงานป้องกันและส่งเสริมสุขภาพระบุไว้ ประมาณการ ร้อยละ 25 ของผู้ใหญ่ ในสหรัฐอเมริการายงานว่าพวกเขานอนหลับไม่เพียงพออย่างน้อยร้อยละ 50 ของเวลาทั้งหมด
นิสัยตอนกลางคืนของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพการนอนของคุณ ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพทั้งหมดของคุณ เราจึงพิจารณา นิสัยที่ดีที่สุดบางอย่างที่คนรักสุขภาพมีก่อนเข้านอนเพื่อเรียนรู้วิธีตีกระสอบให้มีสุขภาพดีและมีความสุข
อย่ากินก่อนเข้านอน
ดร. แพทย์เวชศาสตร์ฉุกเฉิน เว้นระยะห่างระหว่างคำกัดครั้งสุดท้ายกับหัวกระแทกหมอน ถือเป็นความคิดที่ดี ชีรัก ชาห์ บอก SheKnows
"ถ้าท้องของคุณอิ่มและคุณนอนลง คุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงที่จะช่วยให้คุณดันสิ่งที่อยู่ในท้องไปในทิศทางที่ถูกต้องในร่างกายอีกต่อไป" เขาอธิบาย "ผลลัพธ์? เนื้อหาในกระเพาะอาหารและก๊าซสามารถรั่วไหลย้อนกลับเข้าไปในหลอดอาหารและแม้แต่ปากของคุณ ทำให้เกิดอาการเสียดท้อง ไอเรื้อรัง และ/หรือคัดจมูก”
หายใจเข้าลึก ๆ - หรือ 20
ชาห์ยังแนะนำให้หายใจเข้าลึกๆ ก่อนนอน "การหายใจลึกๆ สามารถกระตุ้นเส้นประสาทเวกัสของคุณได้ ซึ่งเป็นเส้นประสาทหลักที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนต่างๆ ที่เน้นไปที่การลดความเครียดในร่างกายของเรา" เขากล่าว
ในขณะที่คุณปรับปรุงเทศกาลนอนหลับที่จะเกิดขึ้น คุณยังสามารถใช้เวลามุ่งเน้นไปที่ตัวตนภายในของคุณได้เช่นกัน - วิน-วิน!
วางโทรศัพท์ลง
อย่าเพิ่งวางไว้ข้างโต๊ะข้างเตียงในโหมดเครื่องบิน - นำออกจากห้องของคุณข้ามคืนอย่างแท้จริง
“เมื่ออุปกรณ์ของเราอยู่ติดกับเตียง เราจะหยิบขึ้นมากลางดึกได้ง่ายเมื่อเรามีปัญหาในการนอนหลับ” ชาห์กล่าว “มีกี่คนที่ทำสิ่งนี้และจบลงด้วยการเสียเวลาดูโซเชียลมีเดียหรือค้นหาเว็บแทนการนอน”
ยิ่งไปกว่านั้นการใช้เวลา จ้องที่โทรศัพท์ของคุณ ก่อนที่คุณจะพยายามเข้านอนจริง ๆ แล้วอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณได้ดี
มากกว่า: ทำไมการรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณจึงง่ายกว่าทำเสร็จ
ตัดไฟ
คุณอาจไม่ได้นอนโดยเปิดโคมไฟ แต่แสงแวดล้อมเพียงเล็กน้อยที่เล็ดลอดเข้ามาในห้องนอนของคุณก็อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับที่ดีตลอดคืน ชาห์แนะนำให้ลองใช้ม่านบังตาหากหน้าต่างห้องนอนของคุณเป็นต้นเหตุ
"แม้แสงเพียงเล็กน้อยก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายของเราตื่นขึ้นเมื่อเรายังไม่พร้อมทางสรีรวิทยา" เขากล่าว “ทำสิ่งที่ชอบให้ร่างกายและปล่อยให้มันหลับให้นานที่สุดโดยที่ไม่ต้องถูกปลุกให้ตื่นจากแสงโดยไม่ได้ตั้งใจ”
ล้างหน้าของคุณ
แพทย์ผิวหนัง นพ. ซิปโปรา เชนเฮาส์ บอก SheKnows ว่าตอนกลางคืนเป็นเวลาที่ผิวของคุณมีโอกาสคลายความเครียดและซ่อมแซมตัวเองได้ “สิ่งสำคัญคือต้องล้างเครื่องสำอางที่อุดตันรูขุมขน ครีมกันแดด เหงื่อ และน้ำมันส่วนเกิน รวมถึงอากาศที่ออกซิไดซ์ อนุภาคมลพิษที่มีส่วนทำลายอนุมูลอิสระของ DNA และเส้นใยคอลลาเจนในผิวหนังชั้นหนังแท้” เธอ กล่าว
Shainhouse แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ทำความสะอาดที่อ่อนโยนซึ่งแรงพอที่จะขจัดเครื่องสำอางประจำวันของคุณโดยไม่ทำให้ผิวของคุณหลุดออกจากชั้นปกป้องตามธรรมชาติ นอกจากนี้เรายังสามารถพูดได้ว่าใบหน้าที่ล้างใหม่รู้สึกมหัศจรรย์?!
อย่าตั้งนาฬิกาปลุก
เมื่อคุณตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาติ ร่างกายของคุณจะออกจากการนอนหลับแบบ REM — คุณจำเป็นต้องนอนหลับตอนกลางคืนเพื่อทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรง ความทรงจำและฟื้นฟูอารมณ์ของคุณสำหรับวันใหม่ ดร. เบนจามิน สมาร์ สถาบันสุขภาพแห่งชาติหลังปริญญาเอกที่ UC Berkeley และ ภวังค์ คณะกรรมการที่ปรึกษาการนอนหลับบอก SheKnows
“เมื่อคุณใช้นาฬิกาปลุก คุณจะทำลายการนอนหลับของ REM และทำให้ตัวเองรู้สึกเครียดแทนการตื่นอย่างสงบ” เขาอธิบาย
กล่าวอีกนัยหนึ่ง การทำเช่นนี้อาจทำให้วันหยุดของคุณเริ่มต้นได้ไม่ดี ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ “การตื่นนอนอย่างเป็นธรรมชาตินั้นดีต่อสุขภาพมากกว่า เพราะคุณปล่อยให้ร่างกายและสมองของคุณดูแลรักษาร่างกายให้เสร็จก่อนที่จะกลับไปอยู่บนถนนอีกครั้ง” เขากล่าว
อย่าพึ่งอาหารเสริม OTC เพื่อการนอนหลับฝันดี
หากคุณเป็นคนที่ใช้ Benadryl เพื่อช่วยให้คุณล่องลอยไป แม้ว่าคุณจะไม่มีอาการแพ้ คุณก็อาจต้องคิดใหม่ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับธรรมชาติ เช่น เมลาโทนินล่ะ?
“เมลาโทนิน มีความเกี่ยวข้องอย่างชัดเจนกับฟังก์ชั่นการนอนหลับ ดังนั้นคุณอาจคิดว่ามากกว่านี้ต้องดีกว่า แต่ก็ยังต้องมีการทดสอบยืนยันที่ ปริมาณและวิธีการใช้งานช่วยให้ปริมาณที่เหมาะสมไปถึงส่วนที่ถูกต้องของสมองในเวลาที่เหมาะสมเพื่อให้ใช้งานได้อย่างมีความหมาย” Smarr อธิบาย ดังนั้นในขณะที่การกินเมลาโทนินก่อนนอนเป็นเรื่องง่าย แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดเสมอไป
มากกว่า: เมลาโทนินช่วยให้คุณนอนหลับได้จริงหรือ?
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอไม่เพียงทำให้คุณพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายในวันพรุ่งนี้ แต่ยังช่วยลดความเครียดและช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย ปิดไฟ วางโทรศัพท์ไว้ และรับประทานอาหารให้น้อยที่สุดในเวลากลางคืน แล้วคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้น
