แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณข้ามคลาสออกกำลังกายหนึ่งคลาส นมหนึ่งแก้ว หรือแม้แต่อาหารเสริมแคลเซียมเพียงอย่างเดียว แต่ตามรายงานล่าสุดจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนระหว่างประเทศ คุณกำลังทำให้ความเป็นอิสระในอนาคตของคุณแย่ลง ถ้าคุณไม่เริ่มดูแลคุณให้ดีกว่านี้ กระดูก - เหมือนเมื่อวาน. นี่คือวิธีการ
ข้อต่อของคุณเริ่มลั่นดังเอี๊ยดเหมือนประตูบานนั้นที่คุณยังไม่ได้รับการแก้ไขหรือไม่? คุณกำลังเทศนากับคณะนักร้องประสานเสียง น้องสาว — ฉันจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่ฉันไปทำอะไรที่เคลื่อนไหวซึ่งมีบางอย่างไม่แตก แตก หรือหลุดออกมา เราจำเป็นต้องได้รับใน bandwagon สุขภาพกระดูกจริง ๆ และยิ่งเร็วยิ่งดี มิฉะนั้น เรากำลังคุกคามคุณภาพชีวิตของเรา
เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกระดูกจะลดลงซึ่งทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกระดูกหักได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงอายุมากกว่า 45 ปี กระดูกหักที่ใช้เวลาอยู่ในโรงพยาบาลเป็นเวลาหลายวันมากกว่าโรคอื่นๆ รวมทั้งโรคเบาหวาน หัวใจวาย และมะเร็งเต้านม (อย่างที่ Scooby Doo จะพูดว่า "Ruh roh!")
เรามาเริ่มดูแลตัวเองกันดีกว่าไหม? 10 วิธีในการปรับปรุงและรักษาสุขภาพกระดูกของคุณ:
1
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณไม่ได้ช่วยป้องกันโรคข้ออักเสบและโรคกระดูกพรุน แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะช่วยลดความเจ็บปวดและความฝืดในขณะที่ลดแรงกดบนข้อต่อของคุณ เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กับกิจวัตรของคุณ เช่น แทง สควอท และยกน้ำหนัก อย่างจริงจังเข่าของคุณจะขอบคุณ
2
ออกกำลังกายเสริมสร้างกระดูก
การออกกำลังกายมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูกของคุณ: การใช้ชีวิตอยู่ประจำเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างมากต่อโรคกระดูกพรุน ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อให้กระดูกของคุณแข็งแรง ลองออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก และยกน้ำหนัก หากคุณมีปัญหาเรื่องข้อต่ออยู่แล้ว ให้ออกกำลังกายที่ข้อต่อของคุณง่ายขึ้น เช่น การเดินและโยคะ
3
เลิกสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้อย่างเหมาะสม ซึ่งจะลดมวลกระดูกของคุณ นอกจากนี้ ผู้หญิงที่สูบบุหรี่มักจะมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำกว่าผู้หญิงที่ไม่สูบบุหรี่ (นิโคเร็ตต์ ใครก็ได้)
4
ตากแดดบ้าง
แสงแดดมีค่าเท่ากับวิตามินดี และพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับเพียงพอ หนึ่งเพราะเรานั่งที่โต๊ะทั้งวัน และสอง เราทาครีมกันแดดเพื่อปัดเป่ามะเร็งผิวหนัง ซึ่งยังช่วยป้องกันผิวของเราไม่ให้สร้างวิตามิน NS. โชคดีที่คุณยังสามารถให้คะแนนวิตามินดีจากไข่แดง ปลาแซลมอน และแน่นอนว่าเป็นอาหารเสริม
5
งดแอลกอฮอล์
ถ้าคุณดื่มมากเกินไป มันจะไปขัดขวางการทำงานของวิตามินดี อย่างไรก็ตาม การบริโภคในระดับปานกลางนั้นเป็นเรื่องปกติ (ซึ่งสำหรับผู้หญิงคือเบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุรา 1.5 ออนซ์ต่อวัน)
6
โหลดผักและผลไม้
เราได้รับการสนับสนุนเสมอให้รักษาอาหารที่มีสีสัน และการทำเช่นนี้จะช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกของคุณ เติมผักและผลไม้ครึ่งจานเพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม เนื่องจากโรคกระดูกพรุนเป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นภาวะที่มีการอักเสบ สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่ป้องกันการอักเสบ เช่น ลูกพลัมและผลเบอร์รี่
7
ลดคาเฟอีน
แม้ว่าการคิดถึงการไม่มีกาแฟยามเช้าอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ แต่ถ้าคุณบริโภคคาเฟอีนมากกว่าแคลเซียม มันจะไปขัดขวางความสามารถของร่างกายในการดูดซึม ตราบใดที่เรารัก Java ของเรา ก็ถึงเวลายกระดับสนามเด็กเล่น
8
บริโภคแคลเซียม/วิตามินดี/วิตามิน K. ให้มากขึ้น
เมื่อคุณนึกถึงกระดูกที่แข็งแรง คุณจะนึกถึงแคลเซียม ในขณะที่ทั้งสองจับมือกัน คุณต้องเชิญส่วนผสมอีกสองสามอย่างมาที่ปาร์ตี้เพื่อให้ได้ผลเต็มที่: คุณ ยังต้องการวิตามินดีเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและวิตามินเคเพื่อช่วยให้ร่างกายสร้างโปรตีนเพื่อสุขภาพ กระดูก
เพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณด้วยอาหารอย่างโยเกิร์ต ชีส นม และผักโขม เพิ่มวิตามินดีในอาหารของคุณด้วยการเคี้ยวกุ้ง ปลาทูน่าและไข่ สำหรับวิตามินเค ควรเลือกซื้อคะน้า บร็อคโคลี่ และสวิสชาร์ด
9
เพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณ
พิจารณาโพแทสเซียมเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ของแคลเซียม: ช่วยทำให้กรดเป็นกลางที่เอาแคลเซียมออกจากร่างกายของคุณ เพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณโดยการรับประทานอาหารเช่นมันเทศ โยเกิร์ต และกล้วย
10
บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น
โอเมก้า 3 มักพบในปลาที่มีไขมัน รวมถึงถั่วและเมล็ดพืชบางชนิด (เช่น เมล็ดแฟลกซ์) ช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกและอัตราที่กระดูกถูกทำลายลง เพิ่มปริมาณของคุณโดยการกินปลาแซลมอนสัปดาห์ละสองครั้งหรือโดยการเสริมน้ำมันปลาทุกวัน
ดูแลสุขภาพกระดูกของคุณ
5 ประโยชน์ของแคลเซียม
เสริมแคลเซียมที่ปราศจากนม
เคล็ดลับกระดูกและข้อให้แข็งแรง
