คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารที่คุณกินทุกวันสามารถทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และข้ออักเสบได้? ผู้เขียนหนังสือไดเอทและนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน อลิซาเบธ ซอมเมอร์ ได้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบและวิธีปฏิบัติตามอาหารต้านการอักเสบ
การอักเสบคืออะไร?
อ้างอิงจาก Somer ผู้เขียน กินในแบบของคุณสู่ความสุข และหนังสือเล่มล่าสุดของเธอ Eat Your Way to เซ็กซี่การอักเสบในร่างกายมีสองประเภท - เฉียบพลันและเรื้อรัง การอักเสบเฉียบพลันมีประโยชน์ แต่การอักเสบเรื้อรังเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ
นักโภชนาการอธิบายว่า “การอักเสบคือการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายต่อการรักษา การอักเสบเฉียบพลันทำงานได้ดีในการรักษานิ้วที่ถูกตัดหรือศีรษะที่กระแทก เซลล์เม็ดเลือดขาวและสารเคมีเข้าทำงานและออกไป แต่สิ่งที่ดีมากเกินไปนำไปสู่ปัญหา การอักเสบเรื้อรังสร้างความเสียหายมากกว่าการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เมื่อการอักเสบรุนแรงหรือยาวนานเกินไป จะทำให้เกิดโรคแทนการรักษา”
การใช้ชีวิตสามารถนำไปสู่การอักเสบและโรคภัยต่างๆ ได้
หากไลฟ์สไตล์ของคุณรวมถึงการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แสดงว่าคุณกำลังตั้งค่าสำหรับการอักเสบเรื้อรังเพื่อทำลายร่างกายของคุณ “การเลือกรับประทานอาหารหรือวิถีชีวิตที่ผิดจะทำให้ร่างกายเกิดความระคายเคืองอย่างต่อเนื่อง ทำลายหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจนำไปสู่ โรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม หรือเนื้อเยื่ออักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคมะเร็ง เบาหวาน หรือข้ออักเสบรูมาตอยด์” อธิบาย ซอมเมอร์
การอักเสบเรื้อรังเป็นโรคที่เงียบ
ที่น่ากังวลกว่านั้นคือ คุณอาจมีอาการอักเสบเรื้อรังโดยที่คุณไม่รู้ตัว คุณรู้ได้อย่างไรว่าร่างกายของคุณกำลังต่อสู้กับการอักเสบ? “คุณจะไม่รู้สึก” ซอมเมอร์เตือน “แต่คุณสามารถตรวจสอบเครื่องหมายได้ หากส่วนใดของคุณมีการอักเสบ เครื่องหมายที่เรียกว่า C reactive protein หรือ CRP จะทำให้เลือดของคุณสูง หากค่าของคุณมากกว่า 1 มก./ลิตร คุณมีความเสี่ยง” เช็คเลย.
อาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ
สงสัยว่าอาหารของคุณมีอาหารที่กระตุ้นการอักเสบสูงหรือไม่? อ้างอิงจาก Somer การกระตุ้นการอักเสบในอาหารรวมถึงไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน น้ำตาล ไขมันทรานส์ใน อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน ธัญพืชขัดสี มันฝรั่ง อาหารทอด น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว ขนมอบและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ฮอทดอกและเดลี่ เนื้อสัตว์ ตรวจสอบห้องครัวของคุณและจับอาหารที่มีการอักเสบเหล่านี้
มาคุยเรื่องไขมันและอักเสบกันเถอะ
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มักถูกมองว่าเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และมีเหตุผลที่ดี Somer อธิบายว่า “ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ทำลายผนังหลอดเลือด ซึ่งกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและกระตุ้นให้ไขมันในเลือด เช่น โคเลสเตอรอล ไปเกาะติดและฝังแน่นในผนังหลอดเลือด นำไปสู่โรคหลอดเลือดแข็ง ต้นเหตุของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือแม้แต่บางรูปแบบ ภาวะสมองเสื่อม”
มีไขมันอีกประเภทหนึ่งที่ควรจำกัดในอาหารของคุณ "ไขมันในน้ำมันดอกคำฝอยหรือน้ำมันข้าวโพดเรียกว่าไขมันโอเมก้า 6 และส่งเสริมการอักเสบ" ซอมเมอร์อธิบาย "ไขมันโอเมก้า 6 ที่เรียกว่ากรด arachidonic ซึ่งพบในเนื้อสัตว์เป็นตัวกระตุ้นการอักเสบที่มีศักยภาพโดยเฉพาะ"
นอกจากนี้ การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบเรื้อรังได้ "[นี่อาจเป็น] อาจเป็นเพราะไขมันในร่างกายสะสมกรด arachidonic ทำให้ร่างกายมีสารเคมีอักเสบที่สร้างความเสียหายเพิ่มขึ้น" Somer กล่าวเสริม
ไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ถั่ว แฟลกซ์ และน้ำมันมะกอก ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารแนะนำ
แนวทางการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ
Somer กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดการอักเสบเรื้อรังคือการปฏิบัติตามแนวทางต้านการอักเสบเหล่านี้
1
ไปทานธัญพืชเต็มเมล็ด
นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนสนับสนุนธัญพืชเต็มเมล็ด. “ทำให้พวกมันเคี้ยวหนึบ ไม่ฟู” เธอแนะนำ “นี่หมายถึงขนมปังที่มีโฮลเกรนเป็นก้อน ข้าวโอ๊ตแบบเก่าหรือหั่นเป็นชิ้น ข้าวกล้องและพาสต้าปรุงแบบอัลเดนเต้”
2
กินผลไม้หลากสี
และผัก
Somer ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำผลิตผลที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นอาหารหลักในอาหารของคุณและกินผักมากกว่าผลไม้ "ยิ่งคุณกินผักและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟโตเคมิคอลมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งป้องกันโรคได้มากขึ้นเท่านั้น" เธอกล่าว “ตั้งเป้าไว้อย่างน้อยเก้าเสิร์ฟต่อวัน
3
กินไขมันต้านการอักเสบ
“รวมอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อย่างน้อยหนึ่งอย่าง ในอาหารประจำวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันหรืออาหารที่เสริมด้วยโอเมก้า 3 ดีเอชเอจากสาหร่ายที่ยั่งยืน และใช้น้ำมันมะกอกเท่านั้น” ซอมเมอร์กล่าว ไขมันในน้ำมันปลา ถั่ว และเมล็ดแฟลกซ์ช่วยยับยั้งการอักเสบ หากคุณกำลังรับประทานอาหารที่ปราศจากปลา Somer แนะนำอาหารที่เสริมด้วย DHA ที่เป็นมังสวิรัติจากสาหร่าย (มองหา "DHA ของชีวิต" บนฉลาก) “คุณยังสามารถทานอาหารเสริมเช่น โอเวก้า-3 และ Schiff MegaRed Plant-Omega – อาหารเสริมวีแกนตัวแรกที่ให้ทั้งกรดไขมัน EPA และ DHA omega-3
4
ลืมอาหารแปรรูปไปได้เลย
คุณจะตั้งใจกินยาพิษหรือไม่? แน่นอนว่าไม่! ดังนั้นหยุดกินสารพิษในอาหารแปรรูป Somer ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ตัดหรือกำจัดธัญพืชขัดสี น้ำตาล อาหารแปรรูป และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
5
พัฒนาความอยากอาหารสำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อ การป้องกันโรค และลดการอักเสบ “น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ผลไม้ ผัก เห็ด ถั่ว ถั่วเหลือง ธัญพืชไม่ขัดสี ชาเขียวและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ขมิ้นและขิง ป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบ” อธิบาย ซอมเมอร์ “อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด เช่น วิตามินซีและเบตาแคโรทีน เช่นเดียวกับสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์หลายพันชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระปิดกั้นชิ้นส่วนออกซิเจนที่มีปฏิกิริยาสูงที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งสร้างความเสียหายต่อ รหัสพันธุกรรม เยื่อหุ้มเซลล์และโปรตีน [ซึ่งอาจนำไปสู่] โรคหัวใจ มะเร็ง ภาวะสมองเสื่อม และ มากกว่า."
6
ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ
ไม่ต้องอดอาหาร จะปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างมากเว้นแต่คุณจะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี “เพื่อให้โปรแกรมต้านการอักเสบของคุณสมบูรณ์ ให้ลดความเครียด ออกกำลังกายทุกวัน และลดการสัมผัสสารพิษ เช่น ควันบุหรี่และหมอกควัน” Somer กล่าว “ร่างกายของคุณจะตอบแทนคุณพันเท่าสำหรับการต่อสู้ด้วยความรักที่อ่อนโยน!”
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพิ่มเติม
เคล็ดลับการเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ
Paleo Diet: กินเหมือนบรรพบุรุษของเราเพื่อลดน้ำหนักและรู้สึกดีมาก
อาหาร DASH ครองตำแหน่งสูงสุดในรายการอาหารที่ดีที่สุด
