อาหารที่คุณกินหลังออกกำลังกายสามารถทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้นหรือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่หรือไม่? กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดที่มักถูกมองข้ามคืออาหารหลังออกกำลังกาย ชารอน ริชเตอร์ นักโภชนาการการกีฬาที่เชี่ยวชาญ RD เรียกมันว่าโภชนาการเพื่อการฟื้นฟู – นี่คือคำแนะนำของเธอสำหรับการเติมเชื้อเพลิงหลังจากเหงื่อออกครั้งต่อไปของคุณ
โภชนาการการฟื้นตัวนั้นสมเหตุสมผล
ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมสำหรับไตรกีฬาครั้งต่อไปหรือเพียงแค่ออกกำลังกายในแต่ละวัน การฟื้นฟูและเติมน้ำอย่างเหมาะสมหลังออกกำลังกายจะช่วยให้คุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง และหากคุณ เป็น แข่งขัน ให้แน่ใจว่าคุณดำเนินการตามศักยภาพของคุณ ตามที่นักโภชนาการขึ้นทะเบียนในนิวยอร์ก ชารอน ริชเตอร์, ซึ่งเป็นนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนใน HealthiNation.com คณะกรรมการที่ปรึกษาและได้แสดงเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเป็นเวลาสามตอนของ ตาแปลกสำหรับผู้ชายตรงมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย — โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คาร์โบไฮเดรต-โปรตีน คอมโบ — มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอในการฝึก” ภายใน 15 นาทีของการออกกำลังกาย เราควรเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต พวกมันถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน และหากรับประทานภายในกรอบเวลานี้ มีแนวโน้มที่จะได้รับการฟื้นฟูมากกว่า” เธออธิบาย “ควรบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ โปรตีนจะช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อรวมทั้งช่วยในการดูดซึมน้ำ”
ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญ
คุณเคยได้ยินสุภาษิตที่ว่า “ดื่มน้ำวันละแปดแก้ว (8 ออนซ์)” แต่ถ้าเหงื่อออก ถังระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องขยันมากขึ้นในการดื่ม 64 ออนซ์ — และ แล้วบางส่วน Richter กล่าวว่า "เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นและเติมน้ำตาลกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) ในทันที การใช้เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูมักจะง่ายที่สุด มองหาน้ำตาลต่ำและให้ความหวานด้วยน้ำผลไม้หรือหางจระเข้เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งกระฉูด” (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและนักออกกำลังกายตัวยงแนะนำ เครื่องดื่ม Code Blue) ดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูภายใน 15 นาทีหลังออกกำลังกาย เพื่อช่วยเร่งการฟื้นตัวและเติมน้ำ ไกลโคเจน และการสูญเสียสารอาหารจาก ออกกำลังกาย.
อาหารหลังออกกำลังกายของคุณ
ภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย — เมื่อกล้ามเนื้อของคุณหิวโหยสำหรับการบำรุง — Richter แนะนำให้เติมน้ำมันด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนที่มีอัตราส่วน 4:1 ของคาร์โบไฮเดรตกรัมต่อกรัม โปรตีน. การกินถั่ว โยเกิร์ต หรือโปรตีนไร้มัน และผลไม้ง่ายๆ จะทำให้คุณรู้สึกไม่แบนหรือหมดแรงเมื่อถึงเวลาออกเหงื่อครั้งต่อไป
ประโยชน์ของโภชนาการการฟื้นตัว
เครื่องดื่มและมื้ออาหารเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมสามารถรับประกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเติมของเหลวได้อย่างเหมาะสม และสารอาหารที่จำเป็นหลังการออกกำลังกาย รวมทั้งช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ภาวะขาดน้ำ และสารอาหารที่ไม่สมดุล โภชนาการเพื่อการฟื้นฟูจะช่วยให้คุณฝึกฝนและออกกำลังกายอย่างเต็มศักยภาพ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเห็นเวลาและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในกิจกรรมของคุณ และรู้สึกพร้อมในการออกกำลังกายทุกครั้ง และหลังจากการออกกำลังกายที่ทรหดโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก? ริกเตอร์กล่าวว่า “เมื่อมีคนผลักดันมันจริงๆ เครื่องดื่มเกลือแร่อาจเป็นวิธีที่จะไป มันง่าย ย่อยง่าย และพกพาได้” เธอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการเติมน้ำและเติมคาร์โบไฮเดรต โซเดียม และโพแทสเซียมที่หมดลงระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ยอมใครง่ายๆ เธอเสริมว่า "ถ้าอย่างนั้นก็กังวลเกี่ยวกับโปรตีน" เป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่จะรู้สึกมั่นคงก่อน — น้ำตาลในเลือดที่เสถียรและอยู่ในทางที่เพียงพอ การให้น้ำ – จากนั้นจึงเข้ารับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ร้านค้า
บรรทัดล่าง
อาหารโดยรวมของคุณเป็นองค์ประกอบสำคัญในการออกกำลังกายที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคหลังการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความสามารถในการฝึกฝนอย่างหนักและทำงานได้ดี เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำและบำรุงกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่าลืมดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อการฟื้นฟูภายใน 15 นาที หลังออกกำลังกาย ตามด้วยอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและ .ภายใน 2 ชั่วโมงถัดไป โปรตีน. เมื่อโภชนาการเพื่อการฟื้นฟูเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกของคุณ คุณจะแปลกใจว่าคุณสามารถฝึกได้มากแค่ไหน และประสิทธิภาพของคุณดีขึ้นมากเพียงใด ไม่ว่าจะเป็นสำหรับการแข่งขันหรือการออกกำลังกายอื่นในสัปดาห์ของคุณ
อ่านต่อเพื่อดูเคล็ดลับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพิ่มเติม
เคล็ดลับการทานอาหาร 30 อันดับแรกสำหรับปีใหม่
ถั่ว: อาหารเพื่อสุขภาพและฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบ
อาหารว่างสำหรับเล่นกีฬาเพื่อเพิ่มพลังงาน
