กุมภาพันธ์เป็นเดือนแห่งโรคหัวใจของชาวอเมริกัน ดังนั้นเราจึงกำลังพิจารณาทุกวิถีทางเพื่อให้แน่ใจว่าหัวใจของคุณแข็งแรงอยู่เสมอ ไม่เคยเร็วเกินไปที่จะเริ่มดูแลทิกเกอร์ของคุณและการทำเช่นนี้ง่ายกว่าที่คุณคิด ต่อไปนี้คือนิสัยสุขภาพที่สำคัญบางประการที่จะเริ่มตั้งแต่ตอนนี้ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงไม่เพียงแต่ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
เราถาม ดร.เวย์น แอนเดอร์เซ่น, แพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและผู้เขียนหนังสือขายดีของ นิสัยรักสุขภาพของหมอเอสำหรับเคล็ดลับยอดนิยมในการช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
ถ้าคุณสูบบุหรี่หยุด
หากคุณยังไม่ได้ทำ ตอนนี้เป็นเวลาที่คุณจะต้องเลิกรา Andersen กล่าวว่า "ผลกระทบด้านลบของยาสูบและการสูบบุหรี่ทำให้คนแคระเสี่ยงต่อหัวใจของคุณ “สารพิษที่เกิดจากการสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดแดงตีบตัน ซึ่งเพิ่มทั้งความดันโลหิตและหัวใจ และลดปริมาณออกซิเจนลง เนื่องจากหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นหลังจากสัมผัสกับสารอันตราย” เขา อธิบาย การเลิกบุหรี่เป็นทางเลือกเดียวหากคุณต้องการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง ข่าวดีก็คือร่างกายของคุณมีความสามารถในการรักษาตัวเองและสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีนัยสำคัญภายในเวลาเพียงหนึ่งปี
เพิ่มกิจกรรมประจำวัน
เคลื่อนไหวถ้าคุณต้องการที่จะทำ สุขภาพหัวใจ ลำดับความสำคัญ. "การเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณทั้งในการทำงานและการพักผ่อนเป็นวิธีที่ตรงที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ" Andersen กล่าว ออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นเป็นเวลา 30 นาที เช่น วิ่ง ออกกำลังกายแบบเป็นช่วง หรือว่ายน้ำ สี่ถึงห้าวันต่อสัปดาห์และคุณจะเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับหัวใจของคุณอย่างมีนัยสำคัญเขา อธิบาย “การออกกำลังกายในระดับนี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคเบาหวาน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งของโรคหัวใจ” โดยเลือกบันไดขึ้นลิฟต์ยืนแทน นั่งใช้คราดใบไม้แทนการเป่าลมหรือเพียงแค่เปิดกระป๋องของเราด้วยที่เปิดกระป๋องคุณกำลังเคลื่อนไหวมากขึ้นและมีผลเล็กน้อย แต่ในเชิงบวกต่อหัวใจของเรา สุขภาพ.
ฝึกการควบคุมส่วน
การรักษาน้ำหนักให้พอดีไม่ได้หมายความถึงการใส่กางเกงยีนส์สกินนี่ของคุณเท่านั้น การลดน้ำหนักของคุณลง 10 เปอร์เซ็นต์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 50 เปอร์เซ็นต์ Andersen อธิบาย "ใช้ระบบจานที่คล้ายกับระบบที่ USDA เพิ่งนำมาใช้เพื่อช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณและสร้างสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของผลไม้ ผัก โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต" เขากล่าว “นอกเหนือจากปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไป การรับประทานไขมันสัตว์ สารที่มีน้ำตาลสูง อาหารไหม้เกรียม และอาหารแปรรูปรสเค็ม ส่งผลเสียต่อหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ ความดันโลหิต และเครื่องหมายการอักเสบ นำไปสู่โรคหัวใจในที่สุด” กล่าว
กินไขมันดี
Andersen แนะนำให้ลดการบริโภคไขมันประจำวันของคุณให้น้อยกว่า 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ โดยน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมันอิ่มตัว “การกำจัดไขมันทรานส์ทั้งหมดควรมีความสำคัญ ดังนั้นควรทิ้งอาหารจานด่วนทอด ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยวบรรจุกล่อง มาการีน และแครกเกอร์” เขากล่าว “ลดเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม (ยกเว้นไขมันต่ำ) และหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มให้หมด” เขาแนะนำให้เพิ่มของคุณ การบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และโอเมก้า 3 จากแหล่งต่างๆ เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และ น้ำมันถั่วเหลือง.
นอนหลับให้เพียงพอ
ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นองค์ประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ Andersen อ้างถึงการศึกษาขนาดใหญ่ของพยาบาลหญิง 71,000 คนซึ่งพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมี 45 เปอร์เซ็นต์ มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและผู้ที่นอนหกชั่วโมงมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ที่นอนหลับเจ็ดชั่วโมงถึง 20 เปอร์เซ็นต์ มากกว่า. ยิ่งไปกว่านั้น การไม่พักผ่อนยังทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย “การอดนอนอย่างมีคุณภาพจะเพิ่มความเสี่ยงต่อน้ำหนักขึ้น ปัญหาภูมิคุ้มกัน และเพิ่มสัญญาณการอักเสบ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพหัวใจโดยตรง ตามหลักการแล้ว คนส่วนใหญ่ต้องการอย่างน้อยหกถึงเจ็ดชั่วโมงของคุณภาพการนอนหลับอย่างต่อเนื่องทุกคืน” เขาอธิบาย
เคล็ดลับด่วน
วิธีหนึ่งที่จะทำให้พักผ่อนได้ดีขึ้นคือการหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลังเที่ยงวัน แพทย์กล่าว “มีครึ่งชีวิตหกชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าขนมแท่งสามนาฬิกาและกาแฟหนึ่งถ้วยจะ ยังคงหมุนเวียนอยู่ในระดับที่มีประสิทธิภาพในสมองก่อนนอน ไม่ให้หลุดไป นอน."
คิดเพื่อสุขภาพ
ทำใจให้สบายเพื่อเห็นแก่หัวใจของคุณ "เมื่อเราประสบกับความเครียดและความผิดปกติทางอารมณ์ หัวใจของเรามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น" Andersen กล่าว “ตั้งแต่การอักเสบไปจนถึงการเพิ่มความดันโลหิต เราไม่ได้ออกแบบมาให้เชื่อมต่อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันกับอีเมล โทรทัศน์ สมาร์ทโฟน และไอแพดอิเล็กทรอนิกส์ คุณต้องปล่อยให้จิตใจผ่อนคลายและตัดขาดจากวันทำงานที่วุ่นวายและภาระหน้าที่อื่นๆ เป็นระยะๆ” เขาแนะนำ รับการนวด เล่นโยคะ อาบน้ำอุ่น ทำให้บ้านของคุณอบอุ่นและสบาย อะไรก็ได้ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายและลืมความเครียดในแต่ละวัน
เพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ
วิธีป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
3 ตำนานโรคหัวใจถูกจับ
5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพื่อสุขภาพหัวใจ
