อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม – SheKnows

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมีความสำคัญต่อชาวอเมริกันเกือบ 44 ล้านคนที่เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน นอกจากวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีแล้ว อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมยังมีความจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกของคุณอีกด้วย ไม่ว่าคุณจะแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือรู้สึกดีขึ้นเมื่อไม่มีผลิตภัณฑ์นมก็ตาม นักการศึกษาด้านสุขภาพแบบองค์รวม Annemarie Colbin ปริญญาเอก ผู้แต่ง คู่มืออาหารเพื่อกระดูกที่แข็งแรงส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงและไม่มีส่วนผสมของนมซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกได้

เรื่องที่เกี่ยวข้อง. Cheesy Pasta Bake ของ Martha Stewart อาจทำให้ลูก ๆ ของคุณกินผักได้

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก Colbin ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts ในนิวยอร์กซิตี้ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงจากหลากหลาย ไม่เพียงแต่ผลิตภัณฑ์จากนม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่สร้างกระดูก เช่น วิตามิน D, K, C และ A ตลอดจนฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโบรอน เพียงเพื่อตั้งชื่อว่า น้อย.

ขอบคุณการตลาดที่มีทักษะ ทุกคนรู้ว่านมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่จะนิยมซื้อหนวดจากนม โคลบินกล่าวว่า “อย่ากังวล มีแหล่งแคลเซียมอื่นๆ อีกมากมายที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่ายขึ้น” ตัวอย่างเช่น แคลเซียม อาหารที่อุดมด้วยพืช เช่น ผักใบเขียว (แหล่งเดียวกับแคลเซียมสร้างกระดูกที่สัตว์กินพืชกระดูกใหญ่ บริโภค).

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม พืช

Colbin แนะนำอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเหล่านี้:

• กะหล่ำ
• แพงพวย
• พาสลีย์
• กะหล่ำดาว
• รูตาบากา
• ผักคะน้า
• มัสตาร์ดสีเขียว
• บกฉ่อย
• บร็อคโคลี
• ผักกาดเขียว
• อัลมอนด์
• เมล็ดงา
• ถั่วปิ่นโต
• มันฝรั่งหวาน
• ผักทะเล เช่น โนริและวากามิ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม อาหารทะเล

แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงแคลเซียมกับผลิตภัณฑ์จากนมในทันที แต่ก็มีแร่ธาตุที่กระตุ้นกระดูกจากสัตว์ โดยเฉพาะอาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปูนิ่ม และปลาที่มีกระดูก (ปลาแซลมอนกระป๋อง ปลาซาร์ดีน ปลาแองโชวี่). สต็อกที่อุดมด้วยแร่ธาตุที่ทำจากกระดูกยังให้แคลเซียมในปริมาณที่อร่อย

Colbin กล่าวว่า “ในอาหารที่มีแหล่งแคลเซียมมากมาย เช่น ถั่ว ผักใบเขียว และอาหารทะเล สำหรับ ตัวอย่าง คุณจะได้รับ [แคลเซียม] เพียงพอ แม้ว่าอาหารที่แยกจากกันจะไม่ใช่แหล่งหลักของ แร่”

พร้อมที่จะทำอาหารด้วยสูตรที่อุดมด้วยแคลเซียมแล้วหรือยัง? สร้างกระดูกของคุณด้วยอาหารที่ไม่ใช่นมต่อไปนี้

สูตรแคลเซียมสูง

สูตรที่อุดมด้วยแคลเซียมต่อไปนี้ถูกดัดแปลงมาจาก คู่มืออาหารเพื่อกระดูกที่แข็งแรง โดย Annemarie Colbin ปริญญาเอก

สูตรพุดดิ้งนมอัลมอนด์

เสิร์ฟ4

อัลมอนด์ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น ถั่วแสนอร่อยเหล่านี้มี การผสมผสานที่เป็นเอกลักษณ์ของแร่ธาตุ – แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส – ที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก สุขภาพ. ในสูตรที่อุดมด้วยแคลเซียมนี้ พวกเขาจะเปลี่ยนเป็นพุดดิ้งครีมบำรุงกระดูกชวนฝันสำหรับมื้อเช้า ของว่าง หรือของหวาน

วัตถุดิบ:

• 2/3 ถ้วยอัลมอนด์ลวก
• 2 1/4 ถ้วยบวกน้ำ 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
• สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา
• ผงคุดสุ 1/3 ถ้วย*
• น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 2 ช้อนโต๊ะ
• ผิวเลมอนขูดครึ่งลูก
• แยมแอปริคอตหวานผลไม้ 1/4 ถ้วย
• อัลมอนด์อบสับสำหรับโรยหน้า

ทิศทาง:

1. บดอัลมอนด์ในเครื่องบดกาแฟจนละเอียดและเป็นแป้ง ใส่ผงอัลมอนด์ลงในเครื่องปั่นด้วยน้ำ 1 1/2 ถ้วยตวงแล้วปั่นเป็นเวลา 1 ถึง 2 นาทีจนเนียนและเนียน
2. เทนมอัลมอนด์ลงในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง เกือบเดือด จากนั้นลดไฟและเคี่ยวนาน 5 นาที กรองผ่านตะแกรงละเอียด ใส่เนื้ออัลมอนด์กลับเข้าไปในเครื่องปั่น พร้อมกับนมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วยตวง แล้วปั่นและกรองอีกครั้ง
3. นำนมอัลมอนด์ทั้งหมดใส่หม้อ เคี่ยวจนเดือด แล้วคนให้เข้ากัน
4. รวมคุดสุ น้ำ 3/4 ถ้วย น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และความเอร็ดอร่อยของมะนาวลงในชามขนาดเล็กแล้วคนให้เข้ากัน เพิ่มส่วนผสมคุดสุลงในนมอัลมอนด์ คนให้เข้ากันจนข้นและไม่เป็นก้อน
5. เทส่วนผสมลงใน ramekins ขนาดเล็ก 4 อัน ผสมแยมกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะที่เหลือ แล้วช้อนทับด้านบนของพุดดิ้ง เสิร์ฟร้อนหรือเย็น โรยหน้าด้วยอัลมอนด์อบ

*ตามที่ Dr. Colbin กล่าว คุดสุ (แป้งที่สกัดจากรากของต้นคุดสุ) เป็นสารให้อาหารข้นที่อุดมด้วยแคลเซียมและมีสุขภาพดีกว่าแป้งเท้ายายม่อมหรือแป้งข้าวโพด Kudzu มีขายในร้านขายอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่

แซลมอน Frittata กับผักชีฝรั่งสด

เสิร์ฟ2

สูตรที่อุดมด้วยแคลเซียมที่ง่ายและรวดเร็ว Frittata นี้มีปลาแซลมอนกระป๋อง ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ให้แคลเซียมมากกว่าปลาทูน่ากระป๋องถึงสี่เท่า แม้ว่าแซลมอนที่ปรุงสุกสดจะเต็มไปด้วยโอเมก้า 3 โปรตีน และสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีกว่าเพราะมีกระดูกปลา

วัตถุดิบ:

• 1 (.75 ​​ออนซ์) ปลาแซลมอนบรรจุน้ำได้ สะเด็ดน้ำ
• เกลือทะเล 1/4 ถึง 1/2 ช้อนชา
• น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา
• 1 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสดสับ
• พริกไทยดำป่นสดๆ
• ไข่ 2 ฟอง
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

ทิศทาง:

1. ในชาม บดปลาแซลมอนด้วยส้อมเพื่อแยกเนื้อ ผิวหนัง และกระดูกออก ใส่เกลือ น้ำมะนาว ผักชีลาว และพริกไทย แบ่งไข่เป็นส่วนผสมและผสมให้ละเอียด
2. ตั้งน้ำมันในกระทะบนไฟร้อนปานกลาง จากนั้นเทส่วนผสมของไข่ลงไป แล้วเกลี่ยให้เรียบด้วยส้อมหรือไม้พาย ลดความร้อนลงเหลือต่ำมาก ปิดฝา และปรุงอาหารประมาณ 5 ถึง 6 นาทีจนเซ็ตตัว ไข่เจียวทั้งหมดควรเลื่อนไปมาถ้าคุณเขย่ากระทะ
3. พลิกไข่เจียวโดยเลื่อนออกจากกระทะไปที่ฝาแล้วพลิกกลับเข้าไปในกระทะ ปรุงอาหารอีก 3 นาที อีกทางหนึ่งคือ อย่าพลิกไข่เจียวแล้วปิดท้ายด้วยไก่เนื้อ

ถั่ว Anasazi กับ Collards และเห็ดหอม

เสิร์ฟ 6

Colbin แนะนำผักใบเขียวออร์แกนิคที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณแคลเซียม ยกเว้นผักโขมและชาร์ดซึ่งมีออกซาเลตที่ยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม กระหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย

วัตถุดิบ:

• 1 ถ้วยถั่ว anasazi ล้างแช่ 8 ชั่วโมง
• ใบกระวาน 1 ใบ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบ สับ
• เห็ดหอมขนาดใหญ่ 4 ดอก ก้านหั่น
• เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา
• โหระพาแห้งเล็กน้อย
• ใบกระหล่ำปลีขนาดใหญ่ 3 ใบ ก้านหั่นเป็นชิ้นขนาด 2 นิ้ว
• น้ำสต๊อกผัก 1 ถ้วย

ทิศทาง:

1. สะเด็ดน้ำและล้างถั่ว วางลงในกระทะขนาดกลาง แล้วเติมใบกระวานและน้ำให้ท่วม 2 นิ้ว นำไปต้มแล้วลดความร้อนปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 45 นาทีจนนุ่ม
2. ตั้งน้ำมันในกระทะแยกต่างหากบนไฟร้อนปานกลาง จากนั้นใส่กระเทียมลงไปผัดเป็นเวลา 1 นาที ผัดเห็ด โรยเกลือและโหระพาลงไป แล้วผัดประมาณ 4 ถึง 5 นาที
3. ผัดในผักใบเขียวและสต็อก จากนั้นลดความร้อนและเคี่ยวโดยเปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 15 นาที ระบายถั่วเพิ่มสีเขียวและปรุงอาหารอีก 5 นาที