5. เอ็นร้อยหวาย
นอนหงายเข่างอเท้าราบกับพื้นและลูกบอลอยู่ข้างหน้าเท้าของคุณ วางส้นเท้าของคุณไว้ตรงกลางลูกบอลแล้วหาสมดุลของคุณ วางมือบนพื้นข้างลำตัวเพื่อรองรับ กระชับแกนกลางลำตัว แล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึงไหล่ จากตำแหน่งนี้ ดันส้นเท้าของคุณเข้าหาลูกบอล เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย แล้วงอเข่า ดึงลูกบอลไปทางสะโพก เมื่อคุณดึงมันเข้ามาใกล้ตัวคุณ ให้กลับการเคลื่อนไหว ทำให้แกนกลางของคุณตึงและตรง และยืดเข่าของคุณ กลิ้งลูกบอลออกจากตัวคุณ
ผลงาน: Hamstrings, glutes, core
6. กดไหล่ไม่เสถียร
ด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ ให้นั่งบนลูกบอลทรงตัวราวกับว่ามันเป็นเก้าอี้ ลำตัวของคุณตั้งตรงและสูง วางเท้าราบกับพื้นโดยงอเข่า 90 องศา ยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณและงอข้อศอก กดไหล่ให้ตรงเหนือศีรษะ ยืดศอกออก ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและลดระดับกลับไปที่ไหล่ของคุณอย่างต่อเนื่อง
ผลงาน: ไหล่ ลูกหนู ไขว้
มากกว่า:ออกกำลังกายร่วมกับลูกและวงดนตรี
7. เครื่องบดหัวกะโหลกไขว้ที่ไม่เสถียร
ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง นั่งบนลูกบอลราวกับว่ามันเป็นเก้าอี้ จากนั้นเริ่มก้าวเท้าไปข้างหน้า โดยปล่อยให้ลูกบอลกลิ้งไปด้านหลังของคุณ เมื่อลูกบอลอยู่ระหว่างสะบัก ให้ยึดแกนและดันสะโพกขึ้นไปบนฟ้า วางส้นเท้าไว้ใต้เข่า (งอ 90 องศา) เพื่อให้คุณใช้ลูกบอลเป็นม้านั่ง
กดดัมเบลล์ตรงหน้าอกของคุณโดยเหยียดแขนออกและฝ่ามือหันเข้าด้านใน จากตำแหน่งนี้ ให้แขนท่อนบนคงที่ และงอข้อศอก ลดดัมเบลล์ไปทางหน้าผาก ก่อนสัมผัส ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหว เกร็งไขว้ และกดดัมเบลล์ขึ้นเพื่อเริ่มต้น
ผลงาน: Triceps, ไหล่, แกน
8. ลูกหอกทรงตัว
ใช้ตำแหน่งเดียวกับที่คุณใช้เมื่อทำการวิดพื้นที่ไม่เสถียร ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่า ฝ่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณและร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากส้นเท้าถึง ศีรษะ. คราวนี้ ให้วางลูกบอลไว้ที่น่องแทนที่จะให้สูงที่ขา
ใช้แกนของคุณกดผ่านฝ่ามือและยอดน่องและเท้าแล้วดึงสะโพกให้ตรง ขึ้นไปบนฟ้า พิงไหล่ขณะที่คุณดึงลูกบอลเข้าหาตัว เพื่อให้คุณเข้าไปในหอกที่รองรับ แฮนด์สแตนด์ ลดสะโพกลงอย่างระมัดระวังแล้วกลับไปเริ่มต้น
ผลงาน: ลำตัว อก ไหล่ สี่ขา
